炭水化物で痩せる!じゃがいもダイエット5つの効果

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でんぷん質を多く含む『じゃがいも』は、ダイエットには避けたい食材の代表格というマイナスイメージがあります。

しかし、そんな『じゃがいも』も、食べ方によっては逆にダイエット効果があるというのです。そこで今回は、じゃがいもを見る目が変わってしまう、目からうろこの『じゃがいもダイエット』について詳しく調べていきたいと思います。

じゃがいもダイエットとは

じゃがいもダイエットとは、食前に1~2個のじゃがいもを食べることでお腹を満たし、その後の食事量を減らしてカロリーをカットするというダイエット方法です。

しかし、じゃがいもダイエットは、食事のカロリーを減らすという本来の目的のほかにも、様々な効果があるのです。では、具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。

じゃがいもダイエット5つの効果

ジャガイモダイエット
じゃがいもにはビタミン類やミネラルがバランスよく含まれており、じゃがいもを食べることで様々な効能が期待できます。

1.脂肪を溜めにくくする

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じゃがいもには『難消化性でんぷん』、別名『レジスタントスターチ』と呼ばれる成分が含まれています。難消化性でんぷんは、ほかのでんぷんに比べて消化吸収のスピードが遅いため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪を溜める原因となるインスリンの分泌が抑えられるので、脂肪を溜めにくい体、つまり太りにくい体になるのです。さらに『レジスタントスターチ』には整腸作用もあり、生活習慣病の予防につながります。

2.腸内環境を改善する

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通常、でんぷんは小腸で消化吸収されてエネルギーになりますが、じゃがいもに含まれる『難消化性でんぷん』は、小腸では消化吸収されずに大腸まで届きます。

そして、大腸でビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌のエサとなり増殖をサポートすることで、腸内環境を改善してくれます。

また、難消化性でんぷんは、でんぷんであると同時に食物繊維でもあり、水溶性と不溶性の両方の性質を合わせ持っています。そのため、じゃがいもはダイエットの大敵、便秘の解消にとても効果があるのです。

3.むくみを防止する

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じゃがいもには、『カリウム』が多く含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあるため、女性に多いむくみを防止することができます。

4.基礎代謝を上げる

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基礎代謝を上げるために不可欠な『ビタミンC』は、水に流れやすく、加熱に弱いといった弱点があります。しかし、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため、流れにくく、加熱にも強いのです。

5.低カロリーである

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じゃがいもがダイエットに良い理由として、じゃがいも自体のカロリーが低いということがあげられます。100gあたりで比較してみると、ごはんが168kcalなのに対し、じゃがいもは76kcalです。単純に、ごはんの代わりにじゃがいもを食べるだけでも、摂取カロリーは半分以下になります。

ご飯と比較したじゃがいもの満腹感は?

じゃがいもダイエット効果
じゃがいもを1個食べたら、それだけでお腹がいっぱいになったという経験はありませんか?

じゃがいもには難消化性でんぷんが含まれています。その名の通り、摂取してからゆっくりと時間をかけて体に吸収されます。このでんぷんは水分を吸収しやすく、粘度があります。胃に長くとどまるといわれており、ごはんに比べて満腹感が感じられます。

ここに、オーストラリアのシドニー大学の研究グループが発表した興味深いデータがあるので見てみましょう。

これは、食材ごとの満腹指数を表したものです。満腹指数とは、「食べるとすぐに満腹になり、腹持ちの良いもの」に焦点を当てた数値です。じゃがいもはご飯と比較して約2.5倍も満腹指数が高いことが分かります。

ではなぜじゃがいもは多くの満腹感が得られ、腹持ちがいいのでしょうか。

それはじゃがいもに含まれる「ポテトプロテイン」のおかげです。「ポテトプロテイン」は、じゃがいも特有のタンパク質です。

ポテトプロテインは体内でペプチドに変わり、満腹ホルモンの分泌を活発にし、満腹中枢に働きかけることで、満腹感を得られます。このポテトプロテインは皮の部分に多く含まれるので、皮もむかずに一緒に食べるとよいでしょう。

炭水化物は糖質が含まれるので食べ過ぎると太ってしまいます。しかし、「テストステロン」という元気ホルモンを分泌するには炭水化物が必要で、私たちが健康的に過ごすためにはなくてはならない栄養素です。

そこで、白米の代わりに満腹感の得られるじゃがいもを食べると健康的にもダイエットにもいいのです。糖質制限食でも、じゃがいも1日1個ならば食べてもいいといわれています。

ご飯の半分のカロリーで、2.5倍も満腹になるじゃがいも。ダイエットに活用しないわけにはいきませんね。

じゃがいもダイエットのやり方

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それでは、実際のじゃがいもダイエット方法のやり方を見ていきましょう。

①食前にじゃがいもを食べる

食事の30分くらい前に、シンプルに調理したじゃがいもを、よく噛んでゆっくりと食べます。お腹がある程度満たされるため、その後の食事のドカ食いを防ぐことができます。そしてその後、主食と副食をバランスよく食べます。

②皮付きで食べる

皮にはダイエットに効果的な物質がたくさん含まれています。満腹感が得られるポテトプロテインの他にも、抗酸化作用のあるポリフェノール「クロロゲン酸」や食物繊維が含まれます。

また、皮付きのままだと、調理によりビタミンCが溶け出すことも防いでくれます。じゃがいもの皮も一緒に食べるようにしましょう。

ダイエット向き!簡単おいしいじゃがいもレシピ

ポトフ
様々な方法で調理可能なじゃがいも。様々な味付けで楽しむことができます。それでは、実際にダイエット向けのおすすめレシピをチェックしていきましょう。

ポトフ

玉ねぎ・人参・キャベツ、それに少量のベーコンやウインナーを入れて、コンソメスープでコトコト煮込むだけ。簡単なのに栄養も満点。野菜をおおきめにカットすると、食べごたえが出てこれだけでお腹いっぱいになります。

低カロリーフライドポテト

フライドポテトはじゃがいも料理の中でも特に人気があります。そのフライドポテトを揚げずに作る、低カロリーレシピです。

じゃがいもを皮つきのままくし切りにし、片栗粉を薄くまぶします。少量の油をひいたフライパンで両面を弱火でじっくり焼き、クレイジーソルトや青のり、カレー粉など、お好みのものを振ったら完成です。

ヘルシーポテトサラダ

マヨネーズがたっぷりのポテトサラダも材料を変えればダイエットレシピになります。基本的にはマヨネーズを使うポテトサラダですが、このアレンジレシピでカロリー摂取量を抑えます。

マヨネーズの代わりに、ノンオイルのドレッシングやヨーグルトを使用することでカロリー制限することができます。また、美容効果、健康効果の高いおからと野菜でかさ増しをしたポテトサラダは、栄養価がより高く、満足感も得られます。

じゃがいものポタージュ

一味違ったじゃがいも料理を味わいたいときは、じゃがいものポタージュはいかがでしょうか。じゃがいもを茹で、玉ねぎはオリーブオイルで炒め塩コショウをします。

これらを牛乳と共にミキサーにかけて、再度温めます。最後にきざんだパセリをちらして、じゃがいものポタージュの完成です。牛乳の代わりに水や美肌効果のある豆乳を使用すると人気のヴィーガン料理のレシピに変身します。

また、これを冷ますと夏でも食べやすい冷製スープになります。じゃがいもは加熱後に冷やすとレジスタントスターチが2倍に増えるという報告があります。腸内環境が改善され、ダイエット効果大です。

☆ヴィーガンの定義☆
絶対菜食主義者のこと。肉や魚はもちろん、卵や乳製品などの動物性食品は口にせず、野菜のみを食べます。体の中から健康的に痩せることができるダイエット法として、ヴィーガン料理が話題になっています。

じゃがいもダイエット4つのメリット

じゃがいもダイエット4つのメリット

1.お金がかからない

ダイエットサプリやダイエット飲料、また酵素ドリンクなどで痩せようと思うと、毎月数千円から時には数万円のお金がかかります。その点じゃがいもは家計の味方。1個数十円ほどで購入できるため、家計の負担が少なく続けることができます。

2.手軽に始められる

じゃがいもはどこのスーパーでも手に入るため、ダイエットしたいと思った時にすぐに始められます。サプリや酵素ドリンクのように、会員登録をしたり、定期購入の手続きをしたり…という手間もかかりません。

3.家族と一緒の食事ができる

じゃがいもダイエットは、食前にじゃがいもを食べるだけのダイエット方法です。置き換えダイエットのように自分だけ別メニューを食べることや、食事を抜く必要がなく、家族と一緒に同じ食事を摂ることができます。

4.栄養満点でいろいろな食べ方ができる

じゃがいもは栄養バランスに優れています。炭水化物の他に、ビタミンC、ビタミンB群、葉酸、カリウム、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。

また、じゃがいもは茹でる、揚げる、煮る、焼く、蒸すなど様々な料理方法で食べることができるので、飽きることなくダイエットが続けられるでしょう。蒸したり茹でたりが面倒な人は電子レンジで温めるといいでしょう。

じゃがいもダイエットのデメリット

じゃがいもダイエットのデメリット

食べ過ぎに要注意

じゃがいもは、蒸かしても煮ても焼いても美味しく食べられ、苦手な方はあまりいないのではないでしょうか。しかし、その美味しさが仇となり、ついつい食べ過ぎてしまう危険があります。

いくらカロリーが低いとはいえ、3つも4つも食べてしまっては、カロリー過多になってしまいます。調理はできるだけシンプルにカロリーを抑えるよう心がけ、食べ過ぎないように気をつけましょう。

じゃがいもダイエットをする上での注意点

料理をする女性
じゃがいもダイエットの注意点です。いくつかのポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。

調理方法に気をつける

じゃがいも自体は低カロリーな食材ですが、調理方法によってはカロリーがぐんとアップするので注意しましょう。

特に、フライドポテトのように油で揚げたり、チーズをのせて焼いたり、また蒸かしたじゃがいもにたっぷりのバターやマヨネーズをのせるのは、とても美味しい食べ方ではありますが、ダイエットには向いていません。また、調味料も使いすぎに注意してください。塩分のとり過ぎになってしまいます。

食べ過ぎずカロリーを抑えた食事にする

いくらじゃがいもがダイエットに効果的な食べ物だからといっても、食べ過ぎは良くありません。じゃがいもダイエットは食前にじゃがいもを食べることで、その後の食事量を減らすことが目的です。

じゃがいもを食べた後は、栄養がありカロリーを抑えた食事を心がけましょう。じゃがいもはご飯やパン・パスタと同様炭水化物です。他の炭水化物に比べれば少ない量ですが、糖質が含まれています。沢山食べればダイエット効果がないどころか、かえって体重が増えてしまいます。

夕ごはんでは程ほどに

夜に炭水化物を多く食べると太ってしまいます。白米の代わりにじゃがいもを食べることでダイエット効果はありますが、夕ごはんでは程ほどに食べるようにしましょう。

じゃがいもの芽は毒性あり

じゃがいもの芽にはソラニンという毒が含まれています。食べてしまうと昏睡状態になり、死亡する可能性もあるのです。このソラニンは加熱処理をしても毒が消えることはありません。

皮が緑色になったものや芽が伸びたじゃがいもにはより多くの毒が含まれているので、注意が必要です。調理する際には芽の根元までしっかりと取り除くようにしましょう。

まとめ

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記事を読んでいかがでしたか。

これまで、ダイエットをしている方には敬遠されがちだったじゃがいもも、食べ方によってはダイエットに高い効果があることが、お分かりいただけたかと思います。

じゃがいもダイエットは、過度な食事制限をすることなく行えるダイエット方法です。ある程度の量であれば、食欲を我慢する必要もありません。

空腹感を我慢せずに罪悪感なく食べられるので、セルフコントロールしやすいダイエットといえます。ストレスなく楽しいダイエットが続けられそうですね。

食生活に上手にじゃがいもを取り入れて、無理なくそして健康的にダイエットして下さいね。

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