ポッコリお腹の引き締め効果が高い足上げ腹筋トレーニングの方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
C

ポッコリお腹が気になって腹筋をしたりダイエットしたりしたけれど効果が出ない。そんな方にお勧めなのが、足上げ腹筋です。ここでは、足上げ腹筋の方法からメリット、デメリットまで詳しくご紹介します。

足上げ腹筋とは?

足上げ腹筋

レイズアップやレッグレイズとも呼ばれる、仰向けに寝て足を上げる下腹部のトレーニング方法です。効果的なうえ続けやすく、1日1分程度の運動を続けるだけで、簡単にポッコリお腹をへこませることができます。

スポンサーリンク

普通の上体起こしの腹筋運動は鍛える筋肉がアウターマッスルのため下腹部を引っ込める効果は期待できませんが、足上げ腹筋はアウターマッスルとインナーマッスルの両方を同時に鍛えるため、下腹部の引き締めが期待できるのです。ゆるい運動のため反動が使いにくく、腹筋にしっかり負荷をかけることができるのも特徴です。

DF137_L

足上げ腹筋にはどんな効果があるの?

一番の目的はポッコリお腹の解消ですが、そのほかに代謝が上がることによるダイエット効果や便秘解消なども期待できますので、みていきましょう。

ポッコリお腹の解消

ポッコリお腹の解消

足上げ腹筋で鍛えることができる筋肉は、アウターマッスルの腹直筋、インナーマッスルの腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋など様々です。特に天然のコルセットと言われる腹横筋が鍛えられるため、下がっていた内臓の位置が整い、ぽっこり出ていたお腹がへこむといわれています。

代謝が上がるためダイエット効果が出やすい

ダイエット効果

インナーマッスルが鍛えられるので、基礎代謝が高まり痩せやすい体質になります。脂肪の燃焼が効率的に行われ、消費カロリーも上がるため、ダイエット効果が出やすくなるでしょう。

その他

便秘解消

筋肉がつくため姿勢がよくなります。また、内臓が下に落ちてしまっていたことが原因の便秘の解消や、それに伴うデトックス効果も期待できます。その他、上げた足を維持するため、お腹だけでなく脚痩せにも効果があるといわれます。

足上げ腹筋の具体的な方法

足上げ腹筋
仰向けに寝て足を上げるだけなので、やり方は簡単です。しかし、正しい方法で行わないと腰を痛める可能性がありますので、詳しくご説明します。

~基本の方法~
1.仰向けに寝ます。手は体の横に伸ばし、足も伸ばします。
2.息を吐き出しながら、下腹部をへこませます。
3.両足をゆっくりと、床から15cmくらいまで上げます。
4.腰が浮かないように意識して、20秒ほどキープします。呼吸は止めないようにします。
5.ゆっくりと足をおろします。

1日3回、合計1分を目標にして、毎日行います。初めの頃は20秒キープするのは大変ですので、10秒を2セットで行うのも良いでしょう。

筋肉が弱っていて基本の方法が厳しい場合は、負荷が軽い方法で筋肉を付けてから基本の方法に移ると良いでしょう。

~負荷が軽い方法~
1.仰向けに寝ます。膝は軽く曲げます。
2.膝を曲げたまま、5秒ほどかけて両足を胸元へ引き寄せます。
3.5秒ほどかけてゆっくりと足をおろします。

この方法の場合も、腰が浮かないように、地面に押し付けるように行います。また、呼吸も止めないように気を付け、毎日10回ほどを目標に行いましょう。

腰を浮かせない

どちらの場合も、一番のポイントは「腰を浮かせない」ことです。しっかりお腹に力を入れれば、腰が反って浮くことはありません。慣れるまでは腰の下に手を置いて、腰が浮いていないことを確認しながら行うと良いでしょう。また、ゆっくりと、下半身や腕に力を入れすぎないように心がけて行いましょう。

足上げ腹筋の前後にストレッチを入れるとより効果的

ストレッチ
足上げ腹筋を始める前に簡単なストレッチを入れることで身体の体温が上がり、脂肪燃焼効果が高まるうえ、身体も柔らかくなるのでトレーニング時に腰やお尻を痛めるような事故を防ぐのにも役立ちます。

特に冬場は身体が冷えて硬くなりやすいので、冷たい部屋で行うのではなく、部屋を暖かくしたうえで最初に柔軟体操を入れることはトレーニング時の事故を防ぐうえでとても大切です。

筋肉をほぐす

そしてトレーニング前だけではなく、トレーニング後にもストレッチを入れることで、縮まって硬くなっている筋肉をほぐしてリラックスさせることで翌日以降の筋肉痛を軽減させることが出来ます。

以上の理由から、足上げ腹筋トレーニング前後にストレッチを入れることをおすすめします。

足上げ腹筋前後に入れるとおすすめのストレッチ方法

床にうつ伏せの状態でベタっと寝転がって、両手をついて上半身だけを持ち上げて、腹筋から胸筋付近を呼吸を吐きながらゆっくりと伸ばしていきます。身体が伸びきった状態で10秒ほどキープすることでストレッチ効果が高まります。

この同じストレッチを足上げ腹筋をやる前後に入れ込んでいきましょう。

DF135_L

注意点として、いきおいよく上半身を上に反りあげたり、痛みを感じるぐらいまでムリをして身体を反る必要はありません。腰や背中を痛めることになりかねないので、自分が気持ちよいと感じるぐらいの角度にしましょう。

足上げ腹筋のメリットとデメリット

足上げ腹筋のメリットとデメリット

メリットは、1日あたり1分程度の短い時間ででき、筋力トレーニング効果が高いことです。また、広い場所がなくても、寝転がる空間さえあればできます。用意するものが無いので、お金がかからないのもメリットでしょう。

一方、デメリットは正しいやり方で行わないと、効果が出にくいばかりか腰への負担が大きくなってしまい、腰痛や怪我の原因となってしまうことです。腹筋を意識して腰をきちんと地面に付けて行いましょう。

足上げ腹筋によるダイエットが向いている人は?

足上げ腹筋ダイエットが向いている人

お腹周りの贅肉を落としてポッコリお腹をへこませたい「腰痛持ちや反り腰ではない」人です。反った腰部分に負荷が集中してしまう可能性があるため、腰痛持ちや反り腰の方にはお勧めできません。短時間でできるので、忙しい方にも向いています。

また、一般的な上体起こしの腹筋運動に比べて、筋力が足りなくても反動を使いにくいため、お腹に力を入れて腰が床から離れないようにさえすれば、腰への負担を少なくできます。筋力に自信のない人にも適したトレーニング方法といえるでしょう。

終わりに

ここまで足上げ腹筋によるダイエットについて読んでもらいましたが、いかがでしたか?
腰痛持ちや反り腰でなければ、毎日1分で効果が上がる足上げ腹筋は手軽でとても良いダイエット方法といえます。

筋肉を鍛えるダイエットは、継続することが何より大切ですので、毎日続けて、引き締まったウエストや下腹部を手に入れてくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク
スポンサーリンク