体幹トレーニングの効果とおすすめのトレーニング方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
バランスボール 体幹トレーニング画像

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、腹筋や背筋など身体の表面にある筋肉ではなく、身体の中心部分(コア)を鍛えるトレーニング方法のことをいいます。横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群の筋肉が「体幹」と言われています。多くのスポーツ選手が取り入れていて、日本ではサッカーの長友佑都選手が行っていることで有名になりました。

ここでは、そんな体幹トレーニングについて、トレーニング方法や筋トレとの違い、身体にもたらす効果などについて検証していきたいと思います。

普通の筋肉トレーニングと何が違うのか

体幹トレーニングと普通の筋肉トレーニングの大きな違いは、速筋を鍛えるか、遅筋を鍛えるかという点にあります。

速筋とは、「ジャンプする」「走る」など瞬間的に大きな力を発揮する筋肉のことです。速筋は糖質をエネルギーとして使います。

遅筋は、運動で言えば「マラソン」など長い時間力を維持する筋肉のことです。また、運動だけではなく、姿勢を保つというのも遅筋の働きによるものです。そして、遅筋は脂肪をエネルギーとして使います。

体幹トレーニングはこの2つのうち、遅筋を鍛えるトレーニングになります。

速筋を鍛える筋肉トレーニングは、スクワットやダンベルなど短時間に高い負荷をかけて行います。逆に遅筋を鍛える体幹トレーニングは、長時間・低負荷で行うので、身体に負担が少ないゆっくりとした動きのトレーニングが中心になります。

体幹トレーニングにはどんな効果があるのか

基礎代謝が上がる

代謝を上げるためには筋肉を刺激する必要がありますが、体幹トレーニングでは体幹部という身体の中で最も大きな部分を刺激することができます。さらに、体幹トレーニングでは通常の筋トレとは違い遅筋を鍛えることで、ゆっくりと時間をかけて代謝が行われます。

つまり体幹トレーニングは、身体の広い範囲の遅筋を鍛えることで、広い範囲の代謝が長時間続き、それによって基礎代謝アップの効果があるという訳です。基礎代謝が上がるとダイエットの効果も出やすくなります。

お腹がしまる・腹横筋が鍛えられる

体幹トレーニングは、体幹部つまり胴体部分を鍛える動きが多くなります。そのため、お腹周りの筋肉量がアップし、脂肪やたるみをなくすことができるので女性におすすめです。

姿勢が良くなる

体幹が鍛えられてくると、身体の中心に一本芯が入ったように軸がしっかりして、自然とキレイな姿勢をキープできるようになります。また、腰痛・肩こりの改善にも効果的です。

体幹トレーニングのメリット

◎特別な道具を揃える必要がないので、金銭的な負担がありません。

◎ジムなどに通わなくても、自宅で行うことができます。

◎ゆっくりとした動きのトレーニングなのでケガの心配が少なく、筋肉にも過度な負担がかかりません。

体幹トレーニングのデメリット

▽慣れるまでは、少し動きが難しく感じるかもしれません。

▽効果が目に見えにくいので、人によってはモチベーションを保つのが難しいでしょう。成果を目標にするのではなく、継続することを目標にしましょう。

体幹トレーニングは自宅でもできるのか

体幹トレーニングに関する書籍・DVDなどが多くあるので、参考にしながら自宅で行うことができます。また、インターネットサイトでも、初心者向けの簡単なものから、アスリートなど上級者向けのものまで、多くのトレーニング方法を見ることができます。

特別な道具を用意する必要がないので、自宅で手軽に始めることができます。ただし、安全にトレーニングを行うため、また身体の負担を軽くするためにも、ヨガマットは用意した方がよいでしょう。

体幹トレーニングでおすすめのマット

カーペットの上などでもトレーニングを行うことはできますが、ヨガマットがあれば、

  • 衝撃を吸収する
  • ケガをしにくい
  • 冬のフローリングでも冷たくない
  • 滑らない
  • 汗が床に直接つかない

など、より快適で安全なトレーニングをすることができます。そこで、体幹トレーニングに最適なヨガマットを2つご紹介したいと思います。

PURE RISE(ピュアライズ)ヨガマット

purerise

材質:PVC(ポリ塩化ビニル)
サイズ:横173cm×縦61cm×厚さ8mm
価格:1,700円前後
表面に凹凸があるので、トレーニング中のズレを防ぎます。
メッシュ性の専用ケース付き。8色から選べます。

>>商品はこちら

鉄人倶楽部 トレーニング&ヨガマット

tetujin

材質:NBR(ニトリルゴム)
サイズ:横183cm×縦62cm×厚さ10mm
価格:1,800円前後
極厚の10mmで衝撃を和らげます。
ニトリルゴム製で、汗をかいても滑る心配がありません。
ゴムバンドと収納ケース付き。

>>商品はこちら

体幹トレーニングの方法

体幹トレーニングには様々な方法があり、難易度もピンからキリまであります。ここでは、初心者の方が自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。

アームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングといったらコレ!お腹と背中両方に効くストレッチトレーニングです。
①床に四つん這いになり
②右手を前に伸ばして、左足を後ろに伸ばし
③そのまま床に平行になるように上げたままキープする
④次は、左手を前に伸ばし、右足を後ろに伸ばしてキープする
⑤これを交互に行う

ヒップフロート

自宅にあるイスを使った、お腹をシェイプアップするトレーニングです。
①イスに浅く座り
②両手で座面の端をつかんで、腕をまっすぐに伸ばす
③背筋を伸ばしたまま、お尻を座面から浮かせる
④その姿勢を3秒ほどキープ
⑤この動作を5回繰り返します。

バランスボールを使ったトレーニング

買ったまま放置されているバランスボールはありませんか。バランスボールは、ただ座っているだけでも、普段あまり使わない筋肉を使うことができます。バランスボールで体幹を鍛えるコツは、
①ボールの真ん中に
②膝を90度に曲げて
③背筋を伸ばして座る
ことです。そのままの姿勢でテレビを見たり、本を読んだりするだけで、体幹を鍛えることができます。

さらに、そのまま片足を浮かせてキープする、両足を浮かせてバウンディングする、などの動作を付け加えればより効果的なトレーニングになります。

体幹トレーニングがおすすめな方

最近痩せにくくなってきた方

歳を重ねると、若い頃よりも筋肉量が少なくなり、そのために代謝が落ちて痩せにくい身体になっていきます。代謝を上げる、つまり太りにくく痩せやすい身体になるためには、筋肉を鍛えることがとても重要なのです。体幹トレーニングは、体幹部という身体の中で大きな部分を占める筋肉を鍛えることができるので、代謝アップ効果がとても高いのです。

激しいトレーニングや辛いトレーニングが苦手な方

体幹トレーニングは、短時間で重い負荷をかける筋トレと違い、ゆっくりな動き・無理のない動きで行うトレーニング方法です。息が上がったり、筋肉を酷使したりするような動きではないので、運動に慣れていない方でも手軽に始めることができます。

まとめ

以上、体幹トレーニングについて検証してきましたが、いかがでしたか。

体幹トレーニングは、ゆっくりとした動きで遅筋を鍛えることにより、基礎代謝を上げたり、身体を引き締めたりすることができます。また、身体の奥の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることにより、正しい姿勢を保ったり、ぶれない身体を作ったりする効果もあります。

体幹トレーニングは、ランニングや筋トレのように即効性があるトレーニング方法ではありませんが、継続することで確実に効果が表れますので、ぜひ挑戦してみて下さい。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク
スポンサーリンク