運動前後の食事の摂り方!バランスの良い食事で効率よくダイエット

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「運動してるからいつもより沢山食べてる!」「カロリー制限してるから食べないで運動してる!」

運動しているからと言って満腹食べちゃう人、逆に食べないで運動ダイエットしている人はいませんか?

ここでは、運動前後の正しい食事の摂り方について紹介します。バランスの摂れた正しい食事をとって、健康的にダイエットをしましょう。

運動前後は満腹でも空腹でもダメ!

実は運動をしていても、食事時間や食べる物によってダイエット効果が違ってきます。運動の前後は、満腹でも空腹でもダメなのです。

では、運動前後に満腹食べちゃう人。
運動後は特に、栄養の吸収がいいので食べるのものに気をつけないといけません。体が栄養を欲しがっているときに、ケーキやチョコレートの糖分の多い食べ物を取り入れてしまうと減らした脂肪をまた増やす事になります。

次は、運動前後に殆ど食べない人。
カロリー制限をして殆ど食べてない状態や、食べる時間がなくて空腹のまま運動を始めてしまう人は、血液中のブドウ糖が不足をして低血糖症になる可能性があります。

脳を正常に働かせるブドウ糖がなくなると貧血やめまいが起こりやすくなり危険です。

ランニング画像

空腹状態が続くと筋肉が脂肪に変わる!?

空腹状態で、運動をし始めると脂肪から先に燃焼が始まるので確かに体重は落ちます。しかし、ある程度脂肪が燃焼してしまうと危険を感じた身体は「飢餓状態だ!」と判断するのです。そうなると脳は体内の脂肪分解をストップさせてしまいます。

更に、運動後に何も食べないとなると脳は飢餓状態と判断しているので身体に脂肪を蓄えようとします。そうなると、今度は鍛えた筋肉を分解してまで脂肪に変えてしまい次食事をした時必要以上に体内に脂肪を溜め込もうとするのです。

なので1日3食バランスの良い食事をとることで、筋肉などの細胞が作られて運動前よりも良い体作りができるのです。質のよい食事を摂る事で、少しずつ脂肪が付きにくく太らない体質に変えていきます。

運動前の食事方法

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●運動を行う30分前・・・ウイダーinゼリー、果汁100%ジュース、バナナ、りんご
食事ポイント・・・直ぐにエネルギーに変わるもの。固形物は避けてください。

コーヒーやお茶などカフェインを含む飲み物について、脂肪燃焼効果が高まるようですが、血流の低下や利尿作用もあるので直ぐにトイレに行ける環境にない場合は避けたほうがよいでしょう。

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●運運動を行う30分~1時間前・・・カロリーメイト、おにぎり
食事ポイント・・・少量の炭水化物で補給する。固形物OK

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●運動を行う2時間前・・・パン、サンドウィッチ、うどん、パスタ
食事ポイント・・・炭水化物主体の軽食(油分の多いパスタ、カルボナーラはNG)

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●運動を行う2時間以上・・・通常の食事(バランスの取れた食事)
食事ポイント・・・油を使っていない食べ物を腹8分目で抑えましょう

揚げ物は4時間以上、卵や肉は2~3時間、ご飯やパンは1~2時間の消化時間がかかります。

運動後の食事方法

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●運動後30分以内・・・プロテイン、果汁100%ジュース、牛乳、クエン酸やアミノ酸を含んだ飲料など
食事ポイント・・・栄養価が高く吸収の良い物

糖分の多いケーキやチョコレートはNG

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●運動後2時間以内・・・たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含む、栄養バランスの摂れた食事。
一汁三菜(通常の食事)

運動後の食事の摂り方の注意点

運動後すぐに、バランスの良い食事を摂るというのは食欲が湧かなかったりして無理な場合があります。

なので遅くても2時間以内に食事を摂って体の栄養補給をしてあげてください。

それ以上の間を空けてしまうと、低血糖になり何でも食べるものが欲しくなります。特に甘いチョコレートなどが無性に食べたくなり、腹8分目では物足りなくなって食べ過ぎてしまうおそれがあるので要注意!!

バランスの摂れた食事ってどんなの?

バランスの良い食事を考えた画像

栄養バランスが摂れた食事と言うのは「一汁三菜」炭水化物(主食)を基本に、たんぱく質(主菜)ビタミンやミネラル(副菜)、汁物です。あと少量(手のひらにのるくらいの量)の果物をバランスよく摂りましょう。

積極的に摂りいれたいのはカルシウムと鉄。運動をしたときに汗として流れていくので、摂りすぎかなと思うくらいでも大丈夫です。

ビタミン、ミネラルは体に貯めておく事ができないので、毎日食事から摂取する必要があります。都度食事メニューに入れるとよいですね。

小腹が空いた時やおやつはポテトチップスなどのスナック菓子は避け「甘栗」「くるみ」「バナナチップ」などのドライフルーツを選ぶようにするとよいでしょう。

  • 主食・・・米、パン

糖質(炭水化物)・・・エネルギーの元
筋トレ前に最も重要な栄養素。これがないと、体内では筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするので筋肉減少につながります。
※摂りすぎは脂肪の元になるので注意!

  • 主菜・・・魚、肉、卵、豆類、チーズ

たんぱく質・・・血液、筋肉の元になる。筋疲労や筋肉痛の軽減効果。たんぱく質が消化吸収されるとアミノ酸に分解され体の細胞の基本成分をつくります。そのアミノ酸が不足すると筋肉の衰えにつながります。

牛・豚、モモ、ひれ肉、とりむね肉(皮なし)、鶏ささ身、魚全般OK(サバ、鮭、マグロ、カツオなど)、えび、イカ、納豆、豆腐、卵(黄身の食べすぎはNG

  • 副菜・・・野菜、きのこ、海藻

ビタミン(ビタミンB郡、ビタミンC)・・・疲労回復効果があります。炭水化物、脂肪、たんぱく質の代謝に働きかけます

ミネラル(亜鉛・カリウム・カルシウム・鉄など)・・・脂肪燃焼効果、基礎代謝をアップさせエネルギー代謝の促進

ひじき、豆腐、小松菜、高野豆腐など

バランスの摂れた食事メニューの参考に:cookpad|栄養バランスの献立

脂肪燃焼効果のある食べ物

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バランスの良い食事の中でも運動やダイエットする上でやはり気になるのが脂肪。脂肪燃焼効果のある食材を紹介します。

【脂肪燃焼効果のある食べ物】
主菜・・・赤みの牛肉・豚肉(ヒレやモモ)、イワシ、カツオ、鮭、マグロ、チーズ など
副菜・・・アボカド、キャベツ、トマト、ブロッコリー、ピーマンかぼちゃ、さつまいも、わかめ、グレープフルーツ、オレンジ、りんご、アーモンド、など

【脂肪燃焼効果のある調味料】
唐辛子、しょうが

脂肪燃焼スープ画像

空腹時、満腹時の運動効果

どのタイミングで運動を行えば良いのか?

脂肪を燃焼させる目的のダイエットをしている人は、食前に有酸素運動を行った方が効果があります。なるべく空腹を避けて行う方が運動の効率もあがります。食後に軽く無酸素運動の筋トレを行う事で更にダイエット効果ありです。

筋肉をつける事が目的のダイエットをしている人は、食後2時間空けて筋トレを行うと効果があります。このときに有酸素運動は避けたほうがよいでしょう。

【空腹時の運動】
メリット・・・体脂肪を燃焼させる効果が高い
デメリット・・・筋肉が分解されて脂肪へ(筋肉の減少)。集中力がなくなりハードな無酸素運動は効率が落ちる(運動効果が薄れる)

【満腹時の運動】
メリット・・・体脂肪の蓄積を防ぐ効果がある。エネルギーが満タンなので、トレーニングに力が出る
デメリット・・・脂肪燃焼効果は低い。消化不良が起きる

≪注意点≫
空腹時はエネルギーがない状態です。なので、無理をせず軽いジョギング程度にしておいたほうが良いでしょう。その後は体力回復の為の食事ですので、バランスの良い食事を摂ってください。

スポーツドリンクには、成人1日の砂糖摂取量が入ってます

運動時の水分補給に、スポーツドリンクの飲みすぎには要注意!!
汗をかくからと言って、運動中にスポーツドリンクをがぶ飲みしてしていると糖分も多く摂取していることになります。

スポーツドリンクの中には塩分の吸収をよくするために糖分が入ってます。だいたい500mlのペットボトル中に、50g程の砂糖が入っています。ゼロカロリーのスポーツドリンクも、全く砂糖が入ってないわけではありません。

一日の砂糖の摂取量は成人で50g以下です。スポーツドリンクを1本飲んでしまっただけで1日の砂糖摂取量をすでに摂ってしまってます。子供だったらもっと少ないですよね。糖分の摂りすぎで「ペットボトル症候群」にならないように気をつけましょう。

~ペットボトル症候群とは~
スポーツドリンク、清涼飲料水などを大量に飲み続けることによっておこる急性の糖尿病である。

症状・・・「喉の渇き」「倦怠感」「体重の急激な減少」など。のどの渇きの症状を、水分不足による喉の渇きと誤認し、更に清涼飲料水を飲むことで、いっそうの悪化を招く。

運動をするときは、軟水のミネラルウォーターを選びましょう

スポーツ後の水を飲む画像

1時間程度の運動やスポーツなら水だけで十分水分補給はできています。水の中でも失われたミネラルを補給でき、体内への吸収力が高い軟水のミネラルウォーターが1番いいです。

ミネラルウォーターの中には軟水と硬水があります。分子が小さくて胃への吸収がよいのは軟水。硬水は分子が大きく胃への吸収が遅いので胃がチャポチャポしてしまいます。

軟水と硬水について

軟水・・・マグネシウムやカルシウムが少ない
硬水・・・マグネシウムやカルシウムが多い

軟水 硬水表画像

≪水分補給の注意点≫

  • 運動中はこまめに何回かに分けて水分補給を行い、のどが渇く前に少しでも口に水を含みましょう
  • 一度に沢山がぶ飲みするのは胃へ負担がかかる為避けましょう
  • お茶でもよいですが、利尿作用があるカフェインの入っていないものを選びましょう
  • スポーツドリンクを飲む場合は、糖分が多いので飲みすぎない程度に摂る事をおすすめします

まとめ:バランスの摂れた食事とは「一汁三菜」です

一汁三菜画像

スポーツや運動ダイエットを行う上で、やはり質の良いバランスある食事メニューを摂ることは大事です。

極端な食事制限をしてしまうと「筋肉が減少する=基礎代謝も落としてしまう」事になるので、せっかく運動をしていても意味のないものになってしまいます。

ダイエットに天敵の炭水化物ですが、これも運動エネルギー源で筋肉減少を防ぐ大きな役割をしています。

バランスの摂れた食事=炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り効率よく痩せましょう。

「今日は家で食事をつくりたくない!」と言うときは、外食先で一汁三菜のメニューを選んで注文すればいいですね。

部活やスポーツをしているお子さんに持たせるお弁当にも参考にしていただければと思います。

ちなみに、我が家では試合時に持たせているお弁当は、ウィダーインゼリー、カロリーメイト、おにぎり3個、ランチパックのパン、くだものです。1日中試合会場にいるので、運動前食事の消化の良い食べ物をメインで持たせてます。

【豆知識】
おにぎりは、ラップよりも殺菌作用のあるアルミホイルで包んだ方が悪くなりにくいです。夏日に持ち歩くときは、のりは傷みやすいので巻かないで食べるときに巻くようにしましょう。

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