30秒お腹を凹ますだけで効果あり!ドローイングダイエットの方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
割れた腹筋

時間がないし、あまり手間やお金はかけたくないけれどウエストを引き締めたい。そんな人にぴったりなのが、ドローイングダイエットです。ここでは、ドローイングダイエットについて効果から方法、注意点まで詳しくご紹介します。

ドローイングとは?

ドローイング

ドローイングはドローインとも呼ばれ、英語で表記するとdraw in、「引っ込める」とか「息を吸う」という意味になります。一般には、腹式呼吸に合わせてお腹に力を入れ、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるダイエット方法を指します。

■複式呼吸と胸式呼吸の違い
腹式呼吸は、息を大きく吸って少し止めてから、ゆっくりとお腹の中に入れる感じで吐き出します。おおむね10回以上すると身体がリラックスして足など身体のいろんな所が暖かくなります。

副交感神経が優位になるので緊張しているときや、ストレスが溜まっているときはとても良い方法だと思います。

胸式呼吸は、肺のみで胸で呼吸をするので交換神経が優位になってしまい、逆にのぼせてしまったり、イライラしたりであまりいいとは言えません。

ストレスが多い人は、胸式呼吸で浅い呼吸をしていることが多く、複式呼吸は心身共にリラックス効果があります。

どんなダイエット効果があるの?

まずはウエストを引き締める効果があります。その他、代謝アップや姿勢が美しくなるなどさまざまな効果が期待できますので、詳しくみていきましょう。

ウエストを引き締める

ウエストを引き締める

一番の目的であり、最も効果が出るのがウエストです。ドローイングによって鍛えられる筋肉は腹横筋をはじめ、腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋など多岐に渡ります。一般的な上体起こしの腹筋運動で鍛える筋肉は腹直筋になるためお腹痩せには効果的ではありませんが、ドローイングはコルセットのような形の腹横筋と複数のインナーマッスルを鍛えるため、お腹を凹ませたり、ウエストを細くしたりできるというわけです。

代謝が上がって痩せやすくなる

代謝が上がる

お腹周りのとても大きな筋肉が鍛えられるので、その分基礎代謝が高まります。その結果、運動をしていなくても消費できるカロリーがアップし、脂肪を燃焼する力が増すため、痩せやすい体になります。

姿勢が美しくなる

姿勢が美しくなる

身体の中心にある筋肉を鍛えるため、日常でも体の中心を意識できるようになります。また、天然のコルセットとも呼ばれるお腹周りの筋肉が鍛えられるため、バランスのとれた美しい姿勢を保てるようになります。特にお腹の筋肉が弱まっていることが原因で猫背になっていた人に効果がみられるでしょう。

その他

内臓を支える筋肉が鍛えられて内臓が正しい位置に戻り、垂れ下がっていた内臓による腸の圧迫が原因の便秘が改善されます。それに伴ったデトックス効果や、筋肉量が増えるため骨盤が安定し、冷え性や生理痛、むくみの改善効果なども期待できます。

実際にどの位痩せるの?

どの位痩せるのか

元々のお腹まわりの脂肪や筋肉のつき方によって実際どの位痩せるかは異なってきますが、一般的には、3〜4センチは期待できると言われています。

  • 3カ月でベルトの穴が2つ縮んだ
  • 10日でウエストが3・5センチ引っ込んだ
  • 1ヶ月でウエストが11センチも減った
  • 1ヶ月で3~4cmほど腰回りが細くなった

以上のような成果が上がっているという報告もあります。

ドローイングダイエットの呼吸法

腹式呼吸をしてお腹をへこませた状態をキープすることで、インナーマッスルを鍛えます。簡単ですが、正しい方法で行わないと効果は出ませんので、詳しくご説明します。

まっすぐに立つ

1.まっすぐに立ち、まずは腹式呼吸でお腹に空気を溜め込むイメージで息を吸います。慣れるまではお腹の上に手をおいて、息を吸った時にお腹が膨らむのを確認します。

2.吸った息をゆっくり吐き出しながら、お腹と背中をくっつけるようなイメージでお腹を引っ込ませていきます。お腹をギューっと絞り込む感じです。

3.息を吐ききったら、呼吸を止めないように気を付けながらお腹をへこませた状態をキープします。まっすぐな姿勢を維持し、一緒に肛門も引き締めるようにします。

浅い呼吸をしながら、初めのうちは15秒キープします。難しければ10秒程度から始めても良いでしょう。慣れてきたら30秒に伸ばします。10回を1セットとして1日2回を目標に行います。

より効果を上げるには

効果を上げる

基本のドローイングに慣れて自由自在にできるようになったら、実践する回数を増やすとより効果が期待できます。

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と組み合わせると効果がより大きくなります。有酸素運動中にドローイングをするとカロリー消費量も上がります。

骨盤が固まっていると、その分筋肉の動きが減ってしまうため、骨盤の動きを良くする運動との組み合わせもお勧めです。立った状態で上体が一緒に動かないように注意しながら、骨盤を前や後ろに傾けてドローイングしましょう。

ドローイングダイエットのメリットとデメリット

選択肢

どんなダイエットにもメリットとデメリットがあります。ここでは、ドローイングダイエットのメリットだけでなくデメリットも見ていきましょう。

メリット

暇なときにいつでもどこでも簡単にできて、効果を実感しやすいのが一番のメリットです。1回あたり30秒ほどなので短時間ででき、特別な道具などを用意しなくて良いので、お金がからないのも魅力です。基本のドローイングダイエットは場所を選ばないため、外出時の信号待ちなどに合わせて行うのも良いでしょう。

デメリット

手軽なため初日からやりすぎてしまって、習慣化につながりにくくなる可能性があげられます。また、基本を押さえてしっかりインナーマッスルに力を入れないと効果が期待できない点もデメリットです。おなかを凹ます時に息を止めてしまうと、体に酸素がうまく回らず筋肉がつきにくくなってしまいますので気を付けましょう。

ドローイングダイエットが向いている人

向いている人イメージ
ぽっこりお腹が気になっている、スタイルを良くしたい人です。短時間でできるため忙しい人にも向いています。手軽なので他のダイエット方法が三日坊主だった人にもお勧めです。元々の筋力がなくても実践しやすいので、運動が苦手な人にも適しています。

あとは、ドローインダイエットは元々オーストラリアなどで腰痛改善のために作られたトレーニング方法となるので、腰痛をお持ちの方にもおすすめです。

腰にかかる負担

ドローイングでお腹周りの筋肉とインナーマッスルの体感部分が鍛え上げられて姿勢が良くなった結果、腰にかかる負担が減ることで腰の痛みがラクになる方も少なくありません。

ドローイングダイエットをする場合の注意点

ドローイングダイエットの注意点

満腹のときにはしっかり引き締められず効果があがらないだけでなく、腸や胃に圧力が加わるため、吐き気や胸焼けが起こる可能性もあるので避けるようにしましょう。
また、妊娠中は早産の可能性がありますし、産後は腹部の異常を生じさせる原因となります。お腹が気になる期間ではありますが、妊娠中から産後には絶対に行わないでくださいね。

終わりに

ここまでドローイングダイエットについて読んでもらいましたが、いかがでしたか?

誰でも手軽にできるドローイングダイエットは、続けてこそ効果が上がります。毎日無理なく続けて、理想的なボディを手に入れてくださいね。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク
スポンサーリンク