下半身太りに効果あり!踏み台昇降運動1ヶ月で2.8キロ減

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有酸素運動は体脂肪を燃焼してくれます。

有酸素運動といえばウォーキングですが、やる気のある日に雨が降ったり、近所の人に見られたり、日焼けするのが嫌という人もいるかもしれませんね。

自宅に居ながら有酸素運動を安く始めたいなら、踏み台昇降運動がおすすめです。

踏み台昇降運動とは一定のリズムで踏み台を昇り降りする有酸素運動です。

踏み台昇降運動をするメリットはたくさんあります。

♥ 踏み台昇降運動のメリット

  • 天候を気にせずに運動できる
  • テレビや音楽を聴きながら楽しく運動できる
  • 自宅にあるもので運動できるので費用がかからない
  • 場所を取らない
  • 部屋でできるので日焼けしない

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運動をしないでいるデメリットと運動するメリット

運動をしないでいると筋肉量が低下して基礎代謝が下がります。血液がドロドロになり、血行が悪くなっていきます。

結果、今までと同じ量を食べているのに太りやすくなったり、高血圧、動脈硬化、心臓病などの血液に関する病気になったりするリスクが増えます。

運動することによって血液がサラサラになり、基礎代謝が上がるので食事を楽しむ事ができます。

他にもストレスに強くなりうつ病を予防するなどの効果があります。

運動には『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンを増やす効果があるためです。

有酸素運動をすると、やる気が出る『ドーパミン』や『ノルアドレナリン』という神経伝達物質も増えます。

毎日ストレスを感じている人や気分がさえない人にもおすすめです。
ビジネスウーマン 考える

有酸素運動と無酸素運動の違い

踏み台昇降運動は有酸素運動です。

弱い力が筋肉に20分以上かかり続けることで体脂肪が燃焼します。

なぜ20分以上かかるかというと、体脂肪を分解する酵素の『リパーゼ』が活性化するには運動で体温が上がり、少し汗ばむ程度で活性化してきます。

運動をして汗ばんできたら『体脂肪が燃え始めたぞ!』と思ってそこから10分以上続けてみて下さい。

20分までは血液中に含まれる脂肪が使われるので、血液がサラサラになって血液中の脂肪が体に付くのを予防する効果があります。

しかし、すでに体に付いてしまった体脂肪は『リパーゼ』が体脂肪を分解してくれないと減りません。

注意点として、息が苦しくなるほど運動すると『無酸素運動』になってしまうため、体脂肪が燃えにくくなります。

脂肪が燃焼するためには酸素が必要なので、消費カロリーを増やしたいからと息切れする程運動するのは逆効果です。

有酸素運動は会話ができる程度の運動量がいいと言われているので、頑張り過ぎに注意しましょう。
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キレイに痩せられる踏み台を無料で作ってみよう!

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踏み台はどんな物を用意したらいいのでしょうか?下記にまとめました。

♦ 無料で作れる踏み台の作り方

  • 高さが5~30cmのもの。足を太くしたくないなら5~10cmがおすすめ
  • 雑誌や漫画を好みの高さに重ねてガムテープを巻き、しっかりと固めます
  • ダンボールに雑誌を詰める
  • コピー用紙の束をテープで補強
  • 子供用のいす
  • 階段

ズレたり、滑ったりしないようにしっかりとガムテープなどで固定してください。重ねただけだと滑って危険です。

階段は何も用意することなく踏み台昇降運動を始める事ができますが、階段の高さは20cm程度あります。

階段で踏み台昇降運動をすると下半身にかなり負荷がかかるので、筋肉で足を太くしたくない女性にはあまりおすすめしません。

可愛いガムテープで巻くと愛着が湧いてきますよ。

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踏み台昇降運動のやり方と効果を上げる方法

踏み台昇降運動のやり方は以下の通りです

☝ 踏み台昇降運動の正しい方法

  1. 右足から登る
  2. 右足から降りる
  3. 左足から登る
  4. 左足から降りる

より効果を上げる方法は以下の通りです。

✌ 脂肪燃焼効果を上げる方法

  • 腕をしっかりふる
  • 静かに昇り降りする
  • 足はまっすぐ上に上げてまっすぐ下ろす
  • こまめに水分を補給する

さらに効果を上げたいなら両手にダンベルを持つといいです。

水分補給はこまめに摂りましょう。運動を始める前にコップ一杯の水を飲んでから始めて下さい。

20分以上が体脂肪が燃えるゴールデンタイムになるので、無理せずテレビや音楽を聴きながら楽しんで続けましょう。

運動前に準備運動をすると脂肪が燃焼するまでの時間を短縮して、運動後にストレッチをするとより多くの脂肪を燃焼できますよ。

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踏み台昇降運動はいつやるのが効果的?

運動をするタイミングは食後2時間たってから行うのが理想的です。

朝食前に行うと消費カロリーが20%、脂肪の燃焼効果が33%もアップするそうですが、空腹時に運動すると低血糖になりめまいを引き起こしたり筋肉量を減らしたりする原因になるのでおすすめできません。

筋肉量が減る原因は低血糖になり『飢餓状態』と脳が判断すると、肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に分解します。

その時に筋肉のたんぱく質までアミノ酸に分解されてエネルギーとして消費されてしまうのです。

食後すぐの運動は消化不良の原因になりますし、血中に糖質が多いので体脂肪が燃えにくいです。少なくとも食後1時間以上はあけましょう。

運動後30分位脂肪が燃え続けています。この時に熱いお風呂に入ると脂肪の燃焼をする『リパーゼ』の働きが止まってしまうので気をつけましょう。

どうしても汗を流したい時は38度位(体温プラス2度まで)のシャワーなら『リパーゼ』に影響を与えないので大丈夫です。

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踏み台昇降運動を毎日30分以上続けた体重と体脂肪の結果

動きが単調なので、私はテレビを見ながらやっています。

時間も30分で終わるものが多いので、気がつけば終わっていますよ。

スマホを見ながらする事もあります。その場合腕が振れないので消費カロリーは減ってしまいますが・・・。

しかし、ソファーに寝転がって見ていたスマホを昇降運動しながら見るように変えただけで、運動と情報収集が同時に出来るようになって時短になりました。

踏み台昇降運動を1ヶ月30分~45分続けた効果は、体重マイナス2.8キロ・体脂肪マイナス2.5%です!

太ももが目に見えて細くなりました!台の高さは10cmです。

踏み台昇降運動を終えた後は、とっても爽快な気分です。これが『ドーパミン』の効果なんですね!

運動すると疲れて仕事に影響するかと思いましたが、逆にエネルギッシュになって気持ちも前向きになりました。

下半身の脂肪が燃える踏み台昇降運動は痩せにくい下半身の脂肪を減らせるのでおすすめです!

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