ダイエット中の停滞期が起こる理由と乗り越え方

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ダイエット中の停滞期

ダイエット中に起きる停滞期とは?

ダイエットを始めると人間の体は正常な機能として「停滞期」が始まります。これは人間の体にはカロリー不足になると危機管理をするシステムが機能するため、自然現象で異常ではありません。この機能を「ホメオスタシス機能」と言います。

ダイエット中に起きる停滞期

「ホメオスタシス機能」とは?

  1. ダイエットを続けると、ある程度の体重減少が起きた時点で「ホメオスタシス機能」が働く
  2. 人間の体はダイエットの栄養不足による体重減少を防ごうと生命を守る体制になる(正常なこと)
  3. ダイエット中の停滞期とは「ホメオスタシス機能」が働いている状態のこと

ダイエットをしているときはこの状態を理解することが大切です。

塩分摂取量と水分保持量の関係性

停滞期の理由に、ホルモンバランスの異常があげられます。痩せることにより体が勝手に危険を感じ、これ以上痩せないようホルモン(T3)を出し、脂肪を燃やすなと信号を出すということは知っている人も多いのでは?しかし、塩分のとりすぎもホルモンの分泌に関係しているということは、意外と知られていません。

塩分摂取量

日頃から塩分を摂取する量が多い場合、体内に水分をため込んでしまう傾向が強くなります。そして水分がたまってくると、代謝をコントロールするホルモン(コルチゾール)が増え、脂肪をためろという信号を出します。このコルチゾールというホルモンはストレスや運動によっても増えることがありますが、塩分を控えめにして体内の水分保持量を少なくすることで、分泌量を減らすことが出来ます。

お菓子のカロリーと塩分

塩分にはカロリーがないので、甘いものを控える分、塩辛いお菓子を食べてしまっている人はいませんか?現代人は塩分摂取量が多いとも言われています。目安としては男性なら1日8グラム、女性なら1日7グラムと言われていますが、これはなかなか難しいです。

意外なものに沢山入っていることも多いので、カロリーと同時に、塩分がどれだけはいっているかチェックしてみると良いですね。

停滞期の時期と期間

停滞期の時期と期間

個人差はありますがダイエットや食事制限を初めて1ヵ月、もしくは体重の5%前後減少した時に停滞期が始まることが多いです。停滞期の期間は早い人で1ヵ月、遅い人では半年から1年続く人もいます。

停滞期について正しく理解すること

  • 停滞期が起きるのは正常なことで、人間が生命を維持するための必要な機能
  • 停滞期に入ったら、ごく自然な現象としてまず受け止めることが大切
  • ダイエットが順調に進んでいるからこそ、停滞期に入り痩せにくくなっている
  • 焦らずじっくりダイエットに取り組むこと

停滞期が長い場合の対処方法

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停滞期が起きるのは正常なことですが、あまりにも長く続く場合があります。その状況によって、対処方法を説明します。

「停滞期」を前提としたダイエットを計画すること

ダイエット計画

停滞期に起きるホメオスタシス効果をしっかりと理解し、ダイエットを計画すること。

例)停滞期を前提としたダイエット計画

  • ダイエット1ヵ月目は-1㎏
  • ダイエット2ヶ月目は体重維持(停滞期のため)
  • ダイエット3か月目は-1,5kg

上記のようにダイエットの計画を立てることで、停滞期を抜け出す近道となります。

極端なダイエットをしないこと

停滞期に入ると、不安やストレスから必要以上に努力をする人がいます。1ヵ月の減量でリバウンドしにくい体重は-1㎏~2㎏です。

無理のない運動量

1日の摂取カロリーを必要以上に減らすと筋肉も減少してしまうので、食事のバランスはとても大事です。そして、激しい運動は体に負担になるので、トレーニングをする場合は無理のない運動量の範囲で行いましょう。

体重や摂取カロリーなど生活習慣の記録管理

  • 体重、体脂肪(毎日同じ時間帯に体重を測る)
  • 摂取カロリー(1日どんなものを食べたかを記録)
  • 消費カロリー(運動した時は、消費カロリーを記録)
  • 基礎体温を付けている場合(月経前後の体重の増減)
  • その他、風邪などの体調不良などの記録

生活習慣を記録することで、日頃気にしていなかった癖や習慣を知ることが出来ます。また、体重と体脂肪をグラフにすると分かりやすいです。

体重記録

上記のことを行っても停滞期が終わらない場合

まれにダイエットや停滞期が非常に長く続く人がいます。ルールを守って努力していても逆に体重が増えてしまうなど悪循環が続く場合、ホルモンの病気の可能性があります。

<橋本病(慢性甲状腺炎)>
甲状腺ホルモンが低下することで著しく代謝が悪くなってしまう病気です。この病気は代謝が低下することで太りやすくなる人が多い病気です。

橋本病のおもな症状

  • 食事量が減っても、体重は増加する
  • むくみやすくなる
  • やる気がおきなくなる
  • 月経量が増える
  • 除脈が続いている

上記の症状に心当たりがある場合は、一度検査を受けることをお勧めします。橋本病は人口10万人に対して約80人の割合で起こり、めずらしい病気ではありません。

検査は血液検査とエコー検査だけなので負担もあまり多くはありません。治療方法も確立されている病気なので、どうしても体重が減少しない場合は検査を受けてみましょう。

停滞期のストレスでドカ食いをしてしまうリスクについて

停滞期中はホメオスタシス機能が働いているため、食事をするとダイエットをする前よりもエネルギー吸収率が高くなっています。加えて運動時の消費エネルギーも低く抑えられているため、基礎代謝量が下がっている状態です。

ドカ食い

この状態でドカ食いをすると、摂取したカロリーが体に多く吸収されてしまいます。そして運動をしなければ脂肪として蓄えられてしまいます。

その結果リバウンドし、ダイエット前より体重が増えてしまうことがあります。この停滞期を乗り越えるとダイエットの成功は近いです。どうしても何か口にしたい時は、いつもよりも水分量を多めに摂取して低カロリーの食品で我慢しましょう。

停滞期を乗り越えた後に気を付けること

停滞期を乗り越えた後に気を付けること

停滞期を乗り越えれば、必ずダイエットは成功します。そして停滞期を乗り越えた後の体重は太りにくくなります。元の体重に戻りにくくなりますが、ダイエット以前の食事方法に戻るとリバウンドします。ダイエットをしたことで学んだ自己管理をする習慣は、ダイエットを終了してからも継続することが大切です。

達成した体重を維持するためのポイント

  • ダイエット前の食生活に戻らないこと(元の体重に戻り、リバウンドするため)
  • バランスの良い食事と適度な運動を心がける(健康管理としても大切)
  • 体重計測、摂取カロリーなどの記録管理(体重が増えたら、調整する)
  • ストレスの発散方法を食事に向けない(ドカ食い防止)

これからダイエットを始める方、もしくは停滞期の方に

今回はダイエット中の停滞期と乗り越え方について説明しました。停滞期とはいつ終わるかが分からないため、ストレスや不満からガマンが出来ずにドカ食いをしてしまい、結果リバウンドしてしまうこともあります。ダイエットをすれば必ず停滞期があることを最初から正しく認識することが大切です。

これからダイエットを始める方

停滞期を受け入れ、ムリに短期間のダイエットをせず、時間をかけて焦らずダイエットを行うことがおすすめです。最後にこれからダイエットを始める方や停滞期中の方に、ダイエットの定義を説明します。

Diet(英語の意味)
健康を維持するための体重管理を目的とした食事療法

ダイエットと聞くと、体重を減らすことに重点を置いてしまいがちですが、本体は健康維持のために作られた言葉です。日本には様々なダイエット法がありますが、偏ったダイエット方法で体調を崩してしまう人がいます。ダイエットをするにあたっては、健康維持と美のバランスに気をつけて行いましょう。

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