体脂肪がついてしまう仕組みと落とし方を学ぼう

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体脂肪の画像

体脂肪がついてしまう原因

体脂肪とは体についている脂肪のことです。体重を計測したときに体重が知らぬ間に増えていて、自分では原因が分からないと驚かれる人もいます。

筋肉トレーニングの効果

例えば、筋肉トレーニングの効果で筋肉量が増え、体重が増加している場合は基礎代謝が上がるのでとても良いことです。

しかし、体重と体脂肪率が必要以上に増加している状態はあまり良い状態ではありません。原因は大きく分けて4つあります。

【体重と体脂肪率が必要以上に増加してしまう原因】

  1. 食生活(1日の消費カロリー以上に食べてしまい、摂取量の方が多い状態)
  2. 運動不足(運動をしないと摂取カロリー量を消費することができず、脂肪が増加する)
  3. 加齢(年齢を重ねたことでの運動量の減少、筋肉量の減少で脂肪を蓄積してしまう)
  4. 遺伝や体質(親などから受け継いだ脂肪を溜めこみやすい遺伝や体質)

摂取カロリーとは

摂取カロリーとは

食事をすることで、体内に入ってくる摂取エネルギー。
食べ物の中で摂取カロリーがあるのは炭水化物、タンパク質、脂肪の3種類。

消費カロリーとは

基礎代謝や運動などで消費される消費エネルギー。
1日の消費カロリーの割合は基礎代謝70%、運動30%が一般的。

基礎代謝とは

生命を維持するために必要なエネルギー源。
じっとしていても内臓を動かしたり、体温維持をしたりなどで消費されるエネルギー量。

体脂肪の計算方法と計測方法

★体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

体脂肪の計算方法と計測方法

この計算方法では、体脂肪の重さを詳しく調べないと体脂肪率を計算できません。アスリートなどは細かく部分的に計測しますが、日常生活を送っている人は家電量販店で販売されている一体型の体重体組成計で計測するのが一般的です。

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体脂肪率を測定するのにおすすめの体重計

体重と体脂肪を同時に計測する機械を一体型の体重体組成計といいます。タニタやオムロンが有名ですね。一体型の体重体組成計の製品は大きく分けて2種類あります。

① 両足測定タイプ

  • 足を乗せるだけで体重と体脂肪が計測できる
  • 主に下半身中心の体脂肪率を計測するため、筋肉量が分からない場合がある
  • 高価なものではない

② 両手両足測定タイプ

  • 足を乗せながら電極がついているグリップを両手で持ちながら計測する
  • 体重と体脂肪、筋肉量が細かく計測できる
  • 価格は機能によって高価になる場合がある

一体型の体重体組成計を選ぶポイントは自分の体をどこまで知りたいかで変わります。

一体型の体重体組成計は計測時に体内の水分量が影響されてしまうので、計測する時間を毎日同じ時間帯にすることが大切です。

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体脂肪率はどれぐらいがベストなのか

性別や年齢、スポーツ習慣などで体脂肪率は違います。健康に悪影響のない範囲で標準の体脂肪率を性別と年代別にまとめると次の通りです。

男性 標準体脂肪率
18歳から39歳 11%~21%
40歳から59歳 12%~22%
60歳以降  14%~24%
女性 標準体脂肪率
18歳から39歳 21%~34%
40歳から59歳 22%~35%
60歳以降  23%~36%

体脂肪を減らすのに効果のある運動や筋トレ

体脂肪を減らしたいと考え、食事療法だけでダイエットをしようとすると体脂肪と一緒に筋肉も減少してしまいます。筋肉が減ると代謝が落ちるため、より太りやすい体質になってしまいます。

体脂肪を減らす運動

筋肉を減少させないで体脂肪だけを減らすには、適度な運動が必要です。あまり運動習慣がない方でも次のような簡単な筋トレと軽い有酸素運動で体脂肪燃焼させることが出来ます。

★筋トレ(自重トレーニング)
器具などを使用しないで、自分の体重を利用して筋肉を鍛える
(例)
  • スクワット 10回×3回(体幹、脚)
  • 腕立て伏せ 10回×3回(二の腕、胸)
  • 腹筋    10回×3回(お腹まわり)

★有酸素運動
息が切れない程度の軽い運動
(例)

  • ウォーキング 1時間
  • 自転車    1時間
  • 水泳     1時間

筋トレと脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を出来る範囲で継続することがポイントです。しかし、無理はしないで下さい。ケガなどには気をつけて行ってください。例えば今日は筋トレで明日は有酸素運動のように、体調に合わせて行いましょう。休息日も入れることが大切です。

トレーニング以外にも、こまめに動く習慣がつくとより効果的です。エレベーターを使用せず、階段を上るなど、普段の生活習慣から工夫してみましょう。

筋トレ画像

体脂肪率を下げるのに有効な食事のポイント

  • 1日3食 規則正しくバランスの良い食事をとる
  • 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考えた食事を心がける
  • 食事の前に水をコップ1杯飲み、ゆっくり噛んで食事をとる
  • お菓子やケーキなどは控える

体脂肪率を下げるのに有効な食事

全て基本的なことですが、体脂肪率を下げるためにトレーニングをしている場合、栄養を補給することも大切です。魚や大豆食品などのタンパク質を多めに取り、米やパンなどの炭水化物を少なめにすることを心がけましょう。特に豆乳は効率的にタンパク質が摂取できるのでおすすめです。タンパク質は筋肉の基礎なので、糖質を控えて良質のタンパク質は摂取してください。

体脂肪率を減らすには糖質制限ダイエットがおすすめ

糖質制限ダイエットはジョギングやウオーキングするほど体に負荷をかける事はありません。タンパク質と脂質をメインの食事にするだけでいいので誰でも手軽に始められるダイエットです。

糖質制限ダイエット

極端な糖質制限を始めてしまうと腸内細菌のバランスが崩れて体調不良を起こしてしまう可能性があります。最初は体が慣れていないので徐々に制限を進めていく事が大切です。

基礎代謝が上がると太りにくい体質になるので健康的に痩せることができます。

糖質ダイエットの利点

急激な血糖値の上昇を抑えて効率よく脂肪の蓄積を防ぐことが出来るのダイエットです。食事は毎日行っている日常動作なので、新たなことに挑戦して難しくて挫折することはありません。

最初は、どんな食材に糖質が多く含まれていてどのように食事を取ればいいか分からないことも多いですが確実に効果が現れるので調べるのも楽しみになります。

お肉が食べられる糖質ダイエット

主食の炭水化物に糖質が沢山ふくまれているため、最初は物足りなさを感じますが次第に少量でも平気なように体が順応していきます。そのためリバウンドの恐れがありません。お肉をたくさん食べていいので、お肉が好きな方にはおすすめです。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットの注意点

糖質をまったく取らないのは、仕事中に眠くなったり、スポーツしている人なら体力がなくなったりすることがあります。なので糖質をまったくとらないのはやめてください。糖質は少しでも摂るようにしましょう。その上で、糖質以外の栄養分に注目して下さい。

これから体脂肪を減らしたいと考えている方に

大人になってから運動することがなくなったという方は非常に多いです。体重や体脂肪率の数字だけを改善しようと食事量だけで努力されている方も大勢います。

体脂肪を減らす

しかし、食事制限だけだと筋肉量も減ってしまい、その減った分を戻すにはさらに努力が必要になります。

筋肉量が減るデメリットは代謝が下がることですが、他にも転倒しやすくなったり、骨密度が減少したり、体調を崩しやすくなる原因にもなります。

体脂肪を減らすには、適度な運動とバランスの取れた食事が鉄則です。そして焦らずゆっくりと、健康的に体脂肪を減らしていくことを心がけて下さい。

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