身体の基礎代謝量をアップするとどんないいことがあるの?

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ストレッチ

ダイエットやトレーニングをする時に、「基礎代謝量」という言葉をよく聞きます。漠然と「基礎代謝量を上げればいいんだよ」などと口にしていますがあらためて考えると、ちゃんと理解していなかったりします。「基礎代謝量」を正しく理解しダイエットやトレーニングを効果的にしてみてはいかがでしょうか。

基礎代謝量って何?

安静時に消費されるエネルギー代謝

基礎代謝というのは、安静時に消費されるエネルギー代謝のことです。つまり消費エネルギーのこと。簡単に言うと、じっとしていても勝手にエネルギー消費してくれるもの。安静時でも、心臓が動き消化活動が行われ脳は考えています。つまり、体の中はいつも活動しカロリー消費しているというわけです。

基礎代謝が上がれば上がるほどカロリー消費されます。基礎代謝基準値は体重1㎏の消費カロリーを示す数値です。男女とも1~2歳で最高値を示し、その後はずっと低下し続けます。ぐんぐん成長を続ける赤ちゃんが、最もカロリー消費率がいいのです。反対に成長し切った大人はほとんど変化しません。

中年期、食が細くなって全然食べてないのに太っていく・・・と嘆く人がいますがこの「基礎代謝量」が深く関わっているのです。

基礎代謝量はどれくらいあればいいの?

基礎代謝量

基礎代謝量の計算方法

<①基礎代謝量の計算式>

・女性の場合
665+9.6×体重Kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

・男性の場合
66+13.7×体重(Kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢

<②一日に必要な摂取カロリー計算>
基礎代謝量÷0.6

※こういう計算式が出てくると、ここで挫折する人も多いですが、自分の消費エネルギーを知るために頑張りましょう。とはいえ、面倒なことには間違いありません。「ダイエットツール」「基礎代謝計算ツール」などを活用するのもいいでしょう。

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自分の代謝量を把握する

自分の代謝量を把握

基礎代謝は、年齢・性別・身長・体重で変わってきます。まずは、自分の代謝量を正確に知るべきです。平均値と比べることで、自分がどうすべきかが見えてくるのです。

◆A子さんの場合
<身長160cm 体重60Kg 年齢30歳の女性の場合>
665+(9.6×60)+(1.7×160)-(7.0×30)=1303(Kcal)①
1303÷0.6=2171(Kcal)②

これにより、1日に摂取するおおよそのカロリーは
①1303~②2171(Kcal) となります。

それでは、基礎代謝基準値をチェックしてみましょう。
基礎代謝基準値とは、数値が高いほど燃焼しやすいという目安です。

基礎代謝基準値=基礎代謝量÷体重

引き続き、A子さんで計算してみましょう

1303÷60=21.7(Kcal/Kg)

【基礎代謝基準値】
女性
12~14歳⇒29.6Kcal/Kg/day
15~17歳⇒25.3Kcal/Kg/day
18~29歳⇒23.6Kcal/Kg/day
30~49歳⇒21.7Kcal/Kg/day
50~69歳⇒20.7Kcal/Kg/day

男性
12~14歳⇒31.0Kcal/Kg/day
15~17歳⇒27.0Kcal/Kg/day
18~29歳⇒24.0Kcal/Kg/day
30~49歳⇒22.3Kcal/Kg/day
50~69歳⇒21.5Kcal/Kg/dai

基礎代謝量がアップするメリットは?

基礎代謝量をアップ

体温が1度下がると、代謝量が13%ダウンします。基礎代謝量と体温は、密接な関係があるのです。

免疫力アップ
基礎代謝量が上がると、免疫力がアップします。
風邪をひきにくくなるとか、花粉症の抑止力にもつながります。

美容効果
基礎代謝量のアップは、全身の血流もよくなるので新陳代謝にも活力を与えます。それにより、髪の毛がツヤツヤになり、肌にもハリが出てきたりします。単に痩せるということではなくそのほかの美容効果が期待できるのです。

基礎代謝アップに有効な運動は?

基礎代謝の消費エネルギー量は、全体の約40%が筋肉で消費します。ということは、筋肉量を増やせば基礎代謝量も上がるということです。

無酸素運動が効果的

筋トレ画像

「無酸素運動」とは、決して息を止めて運動することではありません。無酸素運動とは、筋肉内に存在するATP(アデノシン三リン酸)・グリコーゲン・血糖をエネルギーとして消費する運動のことです。

「腹筋」「腕立て伏せ」「ダンベル」などの筋トレや「体幹トレーニング」「スクワット」などのストレッチがこれにあたります。

有酸素運動をするなら

有酸素運動の画像

「有酸素運動」は「エアロビクス」「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」など全身を使う運動で、持久力が上がり脂肪燃焼効率がよくなります。

しかし、体脂肪燃焼効果が出たすのが運動開始後20分はかかるため少なくともそれ以上運動することが大切です。

基礎代謝をアップさせる食事とは?

三大酵素が最も効果的

「酵素」は、私たちの体内にもともと含まれています。なぜ酵素が重要なのか、3つの酵素の特徴をみてみましょう。

  • 消化酵素
    私たちが食べた食べ物の消化を助けてくれます。体脂肪の分解にも効果を発揮してくれるのが消化酵素であり、体内での栄養吸収と要らないものを代謝する働きをしているのです。
  • 代謝酵素
    体の中の老廃物を排出するのが代謝酵素です。肌の新陳代謝を助けているともいわれています。消化酵素と代謝酵素はもともと体内にあるものですが、自分たちで自由に増やすことができません。体外から摂取しない限り、少しずつ体内から減り続けます。つまりそれが「老化」という現象に繋がっていくのです。
  • 食物酵素
    代謝を促進する働きを持つ酵素です
    食物酵素は、主に発酵食品に多く含まれています。納豆・味噌・お酒・チーズ・ヨーグルト・キムチなどがあります。あとは新鮮な生野菜にも多く含まれています。

三大酵素画像

この三大酵素は、特に女性にとっては、なくてはならない成分です。ダイエットのみならず、老化防止・健康維持のためにも、この三大酵素を増やすことは不可欠なのです。

体温上昇で代謝をアップ

温上昇で代謝をアップ

体温が下がると、臓器の働きが悪くなり、代謝が下がってしまいます。下記の食材が、体温を上げるのに効果的とされています。

  • 鍋物や汁物で体を温める
  • 香辛料で体温を上昇させる
  • ネギ にんにく ニラなどの葱類を摂る
  • さつまいも かぼちゃなどの根菜類を摂る

食事を摂るタイミングが大事

食事を摂るタイミング

筋力トレーニングをするということは、筋肉を破壊する行為です。体が壊れた筋肉を修復しようとするタイミングに、タンパク質を主体とした食事を摂ることで、筋力が増加するのです。
この「タイミング」とは

  • トレーニングの30分~1時間後
  • 甘いものを食べてインスリンが分泌された時

などのことです。
ボディービルダーがトレーニングを行う際の食事方法の1つですが、要はこれを応用して、タイミングを見て食事を摂ることで、代謝量アップに繋げることができるのです。

食事誘発性熱産生について

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは食事を摂るときに消費するエネルギーのことです。食事をすると体内に吸収された栄養素の分解をするために内臓が活発に動きます。それにより代謝が上がり体温も上昇します。

食事誘発性熱産生が上がることにより代謝を上げ、少しの運動でも脂肪燃焼が出来るようになりダイエットにつながります。

食事誘発性熱産生を上げるために必要なことは、よく噛んで食べることです。しっかりと噛むことにより、交感神経を刺激しエネルギー消費を高めます。

また、よく噛むことにより満腹中枢を刺激し食べすぎを抑えることが出来ます。胃への負担を和らげることにもつながります。それと何を食べるのかも重要です。なぜなら食料の栄養素によって、エネルギーとして消費される量が異なるからです。

たんぱく質

1番多くエネルギーを消費するのは「たんぱく質」です。つまり、「たんぱく質」を多めに食べるとエネルギー消費量も上がるというわけです。そして、食べるものの温度も大切です。人の体温は平均36~37度です。

冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やし内臓の動きを鈍らせます。内臓の動きが鈍ると、代謝が下がり脂肪の燃焼もしにくくなり体内に蓄積されていきます。

食事の時間帯

食事の時間帯も鍵になります。食事誘発性熱産生が多く消費されるのが朝と昼です。時間が経つとともに低下し、深夜には1番低くなります。なので朝食をしっかり摂り、夕食は控えめにすることで無駄な脂肪の蓄積を防ぐことが出来ます。

運動も忘れずに取り入れましょう。食事誘発性熱産生を上げ、効率よく理想の身体を作りましょう。

まとめ

ここまで、基礎代謝量について読んでいただきましたが、いかがでしたか?基礎代謝量を上げることは、ダイエット効果だけではなく、老化防止や健康維持にも深く関係があることがお分かりいただけたと思います。

ご家族の皆様が「いつまでも健康でいられますように」「また元気に働いたり遊んだりできますように」この記事がお役に立てれば幸いです。

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