ジョギングダイエット方法と効果を上げる食事のまとめ

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ジョギングダイエット

ジョギングのダイエット効果

体脂肪率を減らす目的で代表的な運動は有酸素運動です。その中でもジョギングでのダイエットは脂肪燃焼にとても効果的です。ジョギングと聞くと、マラソンや駅伝などで息を切らしながら走るハードなスポーツいうイメージが強いと思います。

しかし、ダイエットに効果的なジョギング方法はゆっくり息を切らさない走り方です。このジョギング法を「スロージョギング」といいます。歩く速度で走るジョギングなので、膝などへのダメージを最小限に抑えることができます。

そして、息を切らさないで走ることで距離を長く走ることができ体脂肪率を落とす効果がある運動がジョギングです。スロージョギングの消費エネルギーはウォーキングの約1.6倍です。

【スロージョギングの消費カロリー】

体重(kg)×距離(㎞)=消費カロリー

(例)体重50kgの人が5㎞ スロージョギングをした時の消費カロリー
50(kg)×5(㎞)=250Kcal(消費カロリー)

ジョギングの場合、消費カロリーを増やすのに時間やタイムは関係ありません。マラソンのように競技用の早いジョギングも、歩く速度で走るスロージョギングも距離が同じなら消費エネルギーは同じです。スロージョギングのポイントはゆっくりと長い距離を走ることが大切です。

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内臓脂肪を落とすには有酸素運動のジョギングが効果的

内臓脂肪を落とす有酸素運動

内臓脂肪は付きやすく落としやすい部分の脂肪であり、内臓脂肪を落とすには食事と運動が大切です。ジョギングは内臓脂肪を落とすのに有効的な有酸素運動となります。

有酸素運動(ジョギング)は無酸素運動(筋トレ)よりもエネルギーを大量に必要とします。無酸素運動では主に筋肉のエネルギーを使うのに対して、有酸素運動は血液と体に蓄えられたエネルギーを使用します。

ジョギングで脂肪を直接消費

この体に蓄えられたエネルギーがまさに脂肪のことです。つまり、ジョギングは脂肪を直接消費できる運動なのであり、脂肪燃焼効果は筋トレよりはるかに高いと言えるでしょう。

特に20分以上走ることで、脂肪燃焼効果はさらに上昇するので、ジョギングは脂肪燃焼の効率が良い運動方法だといえます。

ジョギングダイエットがおすすめな方

体質改善して太りにくい体つくりをしたい人

体質改善

脂肪を燃焼させて筋肉を増やしたり血流を良くしたりする事で基礎代謝を高める事が出来ます。

その分エネルギーを消費しやすくなるのでお腹に付いた脂肪を落とすことができ、またむくみ解消にも効果があるので体調を整え健康になることが出来ます。

ただ体重を落とすだけではなくて体質改善してリバウンドしにくい体作りをしたい人におすすめです。

運動の習慣がない人

運動の習慣がない人

ジョギングダイエットは普段運動をしたことがない人や、運動すると膝の関節に負担がかかってしまうという人にオススメです。

運動したことのない人が急に激しい運動をするのは無理がありますし「自分はこんな運動もできないんだ」という思考に陥りがちです。また、膝を悪くしている人がダイエットのために激しい運動をしても怪我する危険性があります。

このように、運動から遠ざかってしまっている人にこそ手軽なジョギングダイエットはオススメです。運動の習慣を作ることで運動不足を解消させるという意味でも、まずはジョギングダイエットから始めるといいでしょう。

どれぐらいの距離をいつ走るのかのポイント

スロージョギングの基本は歩く速度でゆっくり時間をかけて走ることです。

初心者の場合、5㎞を30分から1時間ぐらいの時間をかけて走るのがオススメです。実際に走ってみて5㎞以上走れるという方は、もっと距離を伸ばしても問題ありません。速く走る必要はありません。息が切れない程度で30分から1時間は走りましょう。

スポーツをする女性

スロージョギングをする時間帯は、朝ごはんを食べる前に走ることをおすすめします。起床してから空腹時に走ることで通常よりも脂肪燃焼が早くなります。

スロージョギングやスポーツの経験がないという方は、しっかりストレッチをしてから行って下さい。そして、走る前に必ず水分補給をしてから走りましょう。

ジョギングダイエット前後の食事について

ジョギングする前にあるものを食べることで、さらにダイエット効果が高まることができます。

ジョギングをするとエネルギーを消費し水分もでていってしまいます。効率よく脂肪を燃焼させてジョギングにも影響がない食べ物を摂取することでジョギングダイエット効果を上げましょう。

アミノ酸を含む牛乳

脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いのが「アミノ酸」です。アミノ酸を運動前に摂取することで脂肪燃焼を促進します。そのアミノ酸を多く含んだ食材は、魚介類、肉類、牛乳、チーズ、大豆などです。

アミノ酸

また、アミノ酸は、サプリメントやアミノ酸ドリンクなどでも簡単に取ることができます。あと果物類もおすすめです。果物の場合、糖を含んでいるのでジョギングで必要なエネルギーを摂取することができます。

運動直前の食べ物は直ぐにエネルギーに変わるものでないとダイエット効果が発揮しません。なので消化が良く吸収の早い食べ物を選ぶようにしましょう。

運動前後の食べ物について詳しく知りたい方はこちら→運動前後の食事の摂り方!バランスの良い食事で効率よくダイエット

脂肪燃焼効果がある温かいスープがおすすめ

ジョギングダイエットをする時は、体を温める食材を摂っておくと脂肪燃焼効果が上昇します。

脂肪燃焼効果がある温かいスープ

体を温める食材としては、唐辛子・生姜・胡椒・タマネギ・ゴマなどがあります。いずれも手軽に摂取することができるので、ジョギング前のスープに入れるなどして食べるといいでしょう。

脂肪燃焼スープの作り方の詳しい記事はこちら→7日間で8キロ痩せる!?脂肪燃焼スープダイエットを実践した体験談と効果

ジョギングダイエット効果を高める食事制限について

野菜が多めの食事制限

ジョギングダイエットの効果を上げるには、ずばり炭水化物の食事制限方法です。炭水化物とは日々の主食であるお米、パンや麺類です。炭水化物を少なめにし、その分野菜を多めに摂るように心がけることが大事です。

しかし、リバウンド等を考えると急激に主食であるごはんを食べなくなるのも良くありません。食事例として『朝はパン・昼はご飯OK・夕飯のご飯はナシ(その分、野菜を多目にする。)』。炭水化物に含まれる糖質も、日々の生活には必要不可欠な栄養素です。いきなりご飯をカットするのではなく、徐々に減らしていく方法をおすすめします。

大豆製品

炭水化物の代わりにオススメの食べ物は大豆製品です。大豆はタンパク質が豊富なので筋肉をつけやすく、摂取しながら運動を続けることで引き締まったスマートな体を作りやすくなります。

カロリーも少ないので、1日の総カロリーを抑えながら食事のボリュームを保つのにも役立つ食材です。その他、タンパク質以外にもビタミンと食物繊維も豊富なので美容にも良いです。低カロリーで高タンパクのものを摂取したい場合、豆腐や豆乳なんかの加工食品よりも納豆や枝豆などの大豆そのままを食べる方が効果的です。

ジョギングを継続させるためのポイント

ジョギングを継続させるためのポイント

スロージョギングは歩く速度で30分から1時間ぐらいの時間をかけて走るのが効果的です。しかし、30分も走れないという方はウォーキングとスロージョギングを交互に行って少しずつ慣れていきましょう。自分のペースで行えばいいので焦る必要はありません。

運動不足を解消させるのに無理に走ったりするとケガをすることがあるので十分に注意してください。また、毎日走るというより、週に3回走るペースで行って下さい。

天気にも左右されることもあるので、雨の日は無理に走らなくても大丈夫です。体調に合わせて無理をしないことが、ジョギングを継続する上でとても大切です。

地域のマラソン大会

少し走れるようになったら、地域のマラソン大会にエントリーするのもモチベーションを上げるのに効果的です。また、スポーツ用品店でジョギング用のシューズやユニフォームを購入するのも、ジョギングを長く続けるうえで楽しみのひとつになります。

初心者がジョギングを始めるうえで注意すること

ジョギング初心者の注意

  • 膝のケガ予防
    初心者の方や肥満の方は無理にジョギングをすると膝を痛めてしまいます。ジョギングをするときは必ずランニングシューズを使用して下さい。初心者用のランニングシューズは膝へのダメージを防いでくれる効果があります。
  • 心肺機能について
    まだ走りなれていない方がスピードを意識して速く走ると心肺機能に負担がかかります。
    持病がある方などは医師の相談の上行って下さい。
  • ウォームアップ
    ウォームアップ

    ジョギングをする前は必ずストレッチなど準備運動をしてから始めて下さい。体を温めることでケガの予防になります。

  • 水分補給
    汗をかくのでこまめに水分補給を行って下さい。脱水症状や熱中症にならないように気をつけましょう。
  • 体調を優先に
    あまり体調が良くないときや睡眠不足の時は、無理に走るのはやめましょう。
    休息をすることも継続するうえでとても大切です。

オススメのジョギングウェア

ジョギングをするうえで、オススメのジョギングウェアのポイントは、走るときに不快にならないものを着用することです。

ジョギングウェア

通気性の良いウェアやジョギング用のタイツなどがあります。初心者の方にジョギング用のタイツはケガ予防にもなるのでオススメです。

スポーツ用品の値段はブランドや機能性によって金額が大きく異なります。初心者の方でどれが良いのか分からないという方は、大型のスポーツ用品店で相談してみましょう。初心者向きのウェアもたくさん扱っています。

オススメのジョギングシューズ

オススメのジョギングシューズ

ジョギングをする上で、必ず用意してもらいたいのがジョギングシューズです。スロージョギングの場合でも、膝へのダメージはあります。スニーカーなどで走ると膝へのダメージがダイレクトに影響するため、ケガの原因になることがあります。

膝のケガをすると日常生活で歩くことにも支障がでてしまい、ダイエット以前の問題が生じてしまいます。

ジョギングシューズを選ぶポイントは、初心者用のクッションの厚いものを選びましょう。地面への衝撃を抑えてくれるので、膝へのダメージを最小限にしてくれる効果があります。

価格はブランドにもよりますが、5000円以上のジョギングシューズを選ぶのが安心です。自分の足のサイズと、足の形に合っているジョギングシューズを選びましょう。

ジョギングに役立つアプリケーションやその他製品

走った距離や時間を計測できるアプリ

  • スマートフォンや携帯電話のアプリケーション
    GPS機能で走った距離や時間を計測できるアプリケーションがあります。また、心拍数や血圧を計測できるアプリケーションもあります。
  • 腕時計
    上記のような機能がついているジョギング用の腕時計があります。
  • 帽子、サングラス、日焼け止め
    紫外線を受けるので予防のために使用します。
  • ウエストポーチ
    水分やサプリメント、絆創膏などを入れるのにとても役に立ちます。
  • ジョギング用のサプリメント
    ジョギングをする前にBCAAという必須アミノ酸をサプリメントなどで取ると、脂肪燃焼効果を高めることができます。

ジョギングによるダイエット方法についてのまとめ

これからジョギングでダイエットをしたいと考えている方に、ジョギングの魅力をお伝えしたいと思います。

ジョギングによるダイエット方法

ジョギングは無酸素運動の筋トレとは違い有酸素運動で脂肪燃焼効果の高いスポーツです。ダイエット効果も高いですが、体質改善にもとても効果が期待できるスポーツです。

走ることで心肺機能が強くなり血行が良くなります。冷え症の方の改善にもなりますし基礎代謝を高める効果もあります。そして体力がつくことで疲れにくくなり、睡眠の質が良くなる方も多いです。公園など自然を見ながらできるので、リフレッシュ効果も期待できます。

最後に、少し走れるようになるともっと向上したいという方もいらっしゃると思います。その時はさらに走れる体を作るために、自宅でスクワットなどの筋トレを取り入れることをおすすめします。

スクワットなどの筋トレ

自分の体重を利用したスクワットなどの筋トレをすることで、基礎代謝を高め太ももの筋肉など全身の筋肉を鍛えることができます。

筋肉をつけると走る時間や距離を伸ばすことができるので、ジョギングをさらに楽しむことができます。ご自身の体と相談しながら無理せず、そして焦らずジョギングに取り組んでください。

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