水溶性食物繊維と不溶性食物繊維など便秘と食物繊維の関係性

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便秘

美容と健康の大敵、便秘。「食物繊維をとれば便秘が改善する」といわれますが本当でしょうか。ここでは、便秘にお悩みの方のために便秘と食物繊維の関係について詳しくご紹介します。

便秘に食物繊維が良いといわれるのはなぜ?

一般に便秘といった場合、日本人に最も多い弛緩性(しかんせい)便秘を指します。機能性便秘の一種で運動不足の人や腹筋が弱い人に多くみられ排便に苦労するだけでなくお腹が張ったり肌荒れを引き起こしたりします。

便秘に食物繊維が良いといわれるのはなぜ?

食物繊維は腸内の有害物質を吸着しつつ腸内の善玉菌を増やして環境を整えてくれます。そして、便のカサを増すとともに大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進してお通じを良くするため、便秘に良いといわれるのです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維とは食物のなかの消化されない食物成分のことです。食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。それぞれ詳しくみていきましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維

食物繊維と言われて多くの方がイメージする植物に含まれる繊維状の筋が不溶性食物繊維です。

水分を吸収して大きくふくらみますが水には溶けません。消化されないので腸まで届き便のカサを増やします。膨らんだ食物繊維が腸壁を刺激して蠕動運動を活発にします。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維

海藻のぬるぬるやこんにゃくに含まれるグリコマンナンなどが水溶性食物繊維です。腸内環境を整え発酵や分解を経てビフィズス菌などの餌となって善玉菌を増やします。また、水に溶けてゲル状になるため腸内で水分を抱え込み便を柔らかくします。

<便秘解消以外の効果>
・脂肪の吸収を防ぐ効果
・急激な血糖値の上昇や血圧の上昇を抑える効果
・有害物質を吸着させて体外へ排出する手助けをする効果

食物繊維はどれぐらい摂取するといいの?

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日の食物繊維の摂取目標は18歳から69歳の男性は20g以上女性は18g以上となっています。

実際はどれくらい摂取していると思いますか?

食物繊維はどれぐらい摂取するといいの?

「国民健康・栄養調査結果の概要」(2015年版)では、日本人の1日あたりの平均的な食物繊維摂取量は20歳以上の男性で15.2g、女性は14.3gしかありません。

特に20代女性は摂取量が少なく11.5gと、目標量の6割程度しか摂取できていないことがわかります。

食物繊維がきちんととれているか確かめる方法は?

実際にどの位の食物繊維をとれているかを知るには、食物繊維一覧表を使って一日に食べた食べ物の量を合計する必要があります。

食物繊維がきちんととれているか確かめる方法は?

自分の普段の食物繊維摂取量を計算して出すのは手間がかかるため、ここでは食品の分類からざっくりと把握してみましょう。

穀物を3食、いも類、きのこ類、根菜類、海藻類、野菜、豆類、くだものをどの位バランスよく食べているかを考えてみてください。

1日の食事で全てを食べていればほぼ必要量がとれていると考えられます。偏りや食べていない食品が多ければ多いほど食物繊維の量は少ないとみて良いでしょう。

食物繊維のとり過ぎによるリスク

便秘解消のために食物繊維をたくさんとろうと思った方もいるかもしれませんが実は食物繊維のとりすぎにはリスクがあります。

不溶性食物繊維をとり過ぎた場合

不溶性食物繊維をとり過ぎた場合

不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、食物繊維が腸内の水分を大量に吸収してしまって水分の少ない硬い便となってしまいます。

腸は動くけれども便が出なくなって便秘の症状を悪化させてしまう可能性があるのです。また、ガスを発生させるのでおなかにガスがたまってしまうこともあります。

水分をきちんととりながら、不溶性食物繊維:水溶性食物繊維を2:1の割合で摂取するのが適切とされています。

痙攣性便秘の場合

便秘の種類が弛緩性便秘ではなく痙攣性便秘の場合も注意が必要です。蠕動運動が活発になりすぎて腸が痙攣している状態なので不溶性食物繊維をとりすぎると便秘を悪化させてしまうことがあります。

便秘解消に食物繊維たっぷりのおすすめのレシピ

ここでは、食物繊維がたっぷりで便秘解消に役立つ簡単なレシピを2つご紹介します。材料の分量はそれぞれ1人前になります

アボガド納豆

水溶性食物繊維を多く含む納豆と不溶性食物繊維を含むねぎ、両方の食物繊維が入っているアボガドを使ったレシピです。そのままはもちろん、ごはんにのせても美味しく召し上がれます。

アボカド

<材料>

  • 完熟アボカド1/2個
  • 納豆1パック
  • ねぎ1/4本
  • めんつゆ(ストレート)大2

<作り方>
1.アボカドに縦にくるっと一周包丁を入れ、ひねる。実を取り出して一口サイズに切る。
2.ねぎをみじん切りにする。
3.器に納豆、アボカド、ねぎ、付属のタレ、めんつゆを入れて混ぜる。

ねばねばサラダ

水溶性食物繊維をたっぷり含むオクラとなめこ、ながいもを手軽に食べられる食物繊維を十分にとれるサラダです。うどんのトッピングなどにもぴったりです。

ねばねばサラダ

<材料>

  • 長芋20g
  • なめこ10g
  • オクラ10g
  • 和風ドレッシングお好みで

<作り方>
1.長芋の皮を剥いて角切りにする。
2.オクラはさっと茹でて小口切りにする。
3.なめこのぬめりをとる。
4.器に盛ってドレッシングをかける。

便秘時に食物繊維たっぷりでおすすめのサプリメント

どんな簡単なレシピでも、毎日食物繊維がたくさんとれる食事を作るのは手間がかかります。忙しい方やバランスのとれた食事を作るのが大変な方のために、手軽に食物繊維がとれるサプリメントを2種類ご紹介します。

薬治おなか端麗

指定医薬部外品に承認されている、製薬会社のチームが開発したサプリメント。天然食物繊維が腸内環境を整えて自然な便秘解消を助けます。累計販売200万包を突破し、92.3%の人が満足を感じています。

主な成分 プランタゴオバタ
内容量 1.5g×60包 1ヶ月分
返金保証 あり。定期コース初回1箱分90日間保障
初回価格 70%OFF 2,940円(税込:送料込)

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イサゴール

特定保健用食品、いわゆるトクホ承認を受けたサプリメント。飲みやすい青リンゴ味で、93%の人が効果を実感しています。累計150万箱販売されていて、いろいろな施設でも使われています。

主な成分 サイリウムハスク
内容量 6g×60スティック(約1ヶ月分)
通常価格 6,480円(税込:送料込)
返金保証 なし
初回価格 1,600円(税込:送料込)3.7g×14スティック(7日分)

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まとめ

ここまで便秘と食物繊維の関係について読んでもらいましたが、いかがでしたか?
気を付けて食事をしていても、忙しい現代人が必要な食物繊維を摂取するのは難しいものです。

便秘と食物繊維の関係

そんな時は「薬治おなか端麗」や「イサゴール」などの食物繊維が沢山とれるサプリメントで手軽に食物繊維を補給しましょう。

この記事が便秘と深い関係にある食物繊維について知るのに役立ち、便秘が解消することを願っています。

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