1日2食ダイエットの効果!やり方と食事の注意点

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1日2食ダイエットとは

体重の増加は、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ることで起こります。
1日2食ダイエットとは、3食のうち1食を抜くことで、1日の総摂取カロリーを減らし、減量をするダイエット方法のことを言います。また、消化にエネルギーを使っていた内臓を休めることにもなり、健康法としても注目されています。

1日2食ダイエットの効果

1日の摂取カロリーの目安は、年齢や体重によって異なりますが、
例えば体重50kg/年齢30~49歳の女性の場合1日1,628kcal/1食542kcalぐらい摂取するのが理想とされています。

1日2食ダイエットの効果

つまり1食抜くということは、単純に計算して1日に542kcalもカットできるということです。そしてこの542kcalの食事というのはかなり控えめなものです。

実際、「魚焼き定食」は650kcal、「生姜焼き定食」は900kcal、「かつ丼」に至っては1,000kcal以上もありますから、普段の食事内容によっては、1食抜くことでかなりのカロリーカットが期待できます。

1日2食ダイエットがおすすめの方

運動が苦手な方

運動が苦手な方

ダイエットは、“摂取カロリーより消費カロリーが上回る”つまり、
摂取カロリー<消費カロリーになることで実現します。
そのためには通常、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行い、消費カロリーを増やす必要があります。しかし1日2食ダイエットは、1食抜くことで1日の摂取カロリーを普段の約2/3に抑えることができるので、きついカロリー制限や運動をしなくても体重を減らすことができるのです。

カロリー計算が苦手な方

カロリー計算が苦手な方

ダイエットをする際に気になるのが食べ物のカロリーです。あれは○kcal、これを食べたら○kcalオーバーになる…など、常にカロリーを気にしながら食事をするのは大変ですよね。

その点1日2食ダイエットの場合、1日1食を抜き、他の2食は普段通りに食べていれば、いちいちカロリー計算をする必要がなく、難しいことを考えずに行うことができます。

1日2食ダイエットのやり方

朝・昼・夜の食事のうち、お好きな1食を抜くだけです。注意点としては、他の2食は普段通りの量を食べること。1食抜いてお腹が空いたからといって、あとの2食を沢山食べてしまっては意味がありません。

1日2食ダイエットで痩せやすい食事

野菜をたっぷり摂る

野菜は沢山食べても低カロリーなので料理のかさ増しに役立ち、満腹感を得ることができます。また、根菜類はよく噛むことで早食いを防ぐことができるため、空腹感からのドカ食いを防止することもできます。

さらに、どんな野菜にも含まれる食物繊維は、ダイエットの大敵“便秘”を解消するのに役立ちます。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂ることが大切です。

タンパク質が不足すると筋肉量が減ります
筋肉量が減ると、代謝が悪くなります
代謝が悪いと、脂肪が燃えにくくなり、身体に蓄積してしまいます

つまり、タンパク質が不足すると、1日2食にして摂取カロリーを減らしたとしても体重が増えてしまうのです。

逆にしっかりとタンパク質を摂ることで筋肉量が増えて代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい身体になるのです。タンパク質が豊富で低カロリーな食材としては、鶏胸肉や牛や豚のヒレ肉などがおすすめです。

1日2食ダイエットで避けた方がよい食事

1日2食ダイエットで避けた方がよい食事

逆に、避けた方がよいのは、糖質の多い食事、つまり炭水化物の多い食事です。主食であるごはんやパン、麺類の食べ過ぎはよくありません。

人間の身体は、糖質が少ないとエネルギーが足りなくなるため、脂肪を分解して補います。そのため、体脂肪が減って体重が減るのです。逆に、糖質は摂りすぎると脂肪に変わり、体内に蓄積していきます。

しかし、だからと言って、炭水化物(糖質)を完全に摂らない食事はおすすめできません。炭水化物は、身体を動かすエネルギー源としてとても重要であり、さらに完全にカットすることで身体が糖質を欲し、イライラしてストレスが溜まったり、ダイエット自体が続かなくなる原因にもなるからです。

ですからおすすめは、炭水化物をカットするのではなく、炭水化物を控えめにした食事です。適度な糖質制限は効果的でしょう。

1日2食ダイエットのメリット

1日2食ダイエットのメリット

簡単にできる

1日に1食を抜くだけなので、準備なども必要なく誰でも簡単にできます。また、1食を抜くことできちんと摂取カロリーを抑えることができれば、運動などで消費カロリーを増やす必要もありません。

節約になる

ジムに行ったり、サプリを飲んだり、器具を購入したりと、ダイエットにはとかくお金がかかります。でも、1日2食ダイエットならお金がかからないだけでなく、むしろ1食抜くことで節約にもなります。毎日1食分を貯金するのも、モチベーションにつながるかもしれませんね。

1日2食ダイエットのデメリット

食べることが大好きな方や、毎日3食欠かさずに食べている方にとってはつらいダイエット方法かもしれません。また、朝食を抜く、昼食を抜く、夕食を抜く、のどれにもデメリットはあります。

朝食を抜くデメリット

朝食を抜くデメリット

朝はあまりお腹が空かない人や、もともと朝食は少ししか食べないという人にとっては、やりやすい朝食抜きダイエットですが、実は朝食は、人間が1日活動する上で最も摂るべき食事です。朝食を抜くと、集中力や記憶力が低下したり、活動量が少なくなったりするため、健やかに1日を過ごすことができません。

昼食を抜くデメリット

昼食を抜くデメリット

仕事をしている方にとって、昼食はエネルギー補給と同時に、息抜きをする絶好のタイミングになります。職場で仕事仲間とお弁当を食べたり、ランチに出かけたりすることはあと半日頑張るための良い気分転換になりますよね。みんなが楽しく昼食を食べている時に、自分だけ食べられないというのは、かなりストレスになるかもしれません。

ただし、昼食抜きダイエットは、主婦の方にはとてもおすすめです。家族が誰もいない時間なら、無理なくできるのではないでしょうか。

夕食を抜くデメリット

夕食を抜くデメリット

一日のうち、最もカロリーを摂ってしまいがちな夕食ですが、実は最もカロリーが必要のない食事でもあります。夜間、仕事をしている方を除いては、夕食以降は活動量が減るためにカロリー消費が少なく、沢山食べればそれだけ脂肪が身体に蓄積されてしまうのです。

そう考えると、夕食を抜くことはとてもダイエット効果があるように思うのですが、よく考えてみて下さい。家族がみんな食事をしている間、自分だけ食事ができないのは辛くないですか。特に主婦の方は、自分が食べられない食事を何時間もかけて作るのはなんだかむなしくなってしまいます。また、夜の食事や飲み会のお誘いが多い方にとっても、難しいかもしれません。

ただし、一人暮らしの方で帰りが遅く、あまり外食をしない方には、夕食抜きダイエットがおすすめです。

このように、3食のうちどれにもデメリットがあり、また逆に向いている方もいますので、自分の家族構成や生活スタイルに合わせて、どの食事を抜けば最もダイエット効果が出るかを考えてみて下さい。

1日2食ダイエットの注意点

1日2食ダイエットの注意点

カロリーの摂り過ぎに注意

1日2食にする理由は、1日分のトータルカロリーから、1食分のカロリーをまるまるカットするためです。ですから、いくら1食を抜いたとしても、他の2食で3食分のカロリーを摂取していては、全くダイエットの意味がありません。

栄養バランスに注意

1日2食にすることで、1日に摂取するべき栄養素が不足してしまう可能性があります。特に、沢山の食材を食べる夕食を抜く場合は、他の2食で栄養素がしっかり摂れるようメニューを工夫する必要があります。また、栄養不足をサプリメントなどで補うのも一つの手です。

まとめ

1日2食ダイエットは、身体への負担が少なくお金もかからないので、誰でも気軽に始めることができます。1食分のカロリーをきちんと減らすことができれば、確実に効果は出るでしょう。

ずっと食事を2食にするのは難しいかもしれませんが、『結婚式までに○kg痩せたい』、『次の旅行までに○kg減らしたい』などの目標がある方にとっては、おすすめのダイエット方法です。

気になる方は、ぜひ挑戦してみて下さいね。

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