13キロ痩せてから4年以上リバウンドしていない理由をまとめてみた

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私は4年以上前に二カ月という短期間でガッツリとダイエットをしました。

※ 結婚式までに痩せたい!メンズブライダルダイエットでマイナス10キロ達成した新郎の話

それから早くも4年が経ちました。同時に結婚してからも4年以上経つということですが、なかなか良い感じに倦怠期に突入しています・・・(笑)

それは置いといて本題に入りますが、なんだかんだいっても4年以上経って、いまだに体重は無事にキープしています。

MAXで痩せていたときの体重よりは多少増えているのですが、それは加圧トレーニングをしていることから筋肉がついて身体付きが良くなったこともあります。

MAXで痩せていたときの体重が63キロで体脂肪は15%現在の体重は65~67キロの間をいったりきたりで体脂肪は14%~15%

こんな感じですね。それでは自分が気をつけていることを順番に話していきますね。

まずはダイエット後にリバウンドする原因を知る

“ホメオスタシス効果”が働くため

“ホメオスタシス効果”が働くため

人間の身体は、飢餓状態(摂取カロリー<消費カロリー)が続くと、飢餓から逃れようとして、基礎代謝を抑えるという防衛反応が起きます。これを“ホメオスタシス効果”といいます。これは、食糧が少ない状態でも人間が生き延びていくための生存本能です。

ダイエット開始直後は順調に体重が減ったのに、ある時を境に減らなくなる(停滞期になる)のは、このホメオスタシス効果が働いているためです。

体重が減らない停滞期になると、モチベーションが下がりダイエットを諦めてしまう方が多くいますが、まさにそれがリバウンドの原因です。

ホメオスタシス効果が働いている状態(基礎代謝が落ちている)で、ダイエットを諦め、食事量を元に戻してしまえば・・・
もうお分かりですね。身体のエネルギー消費が低下しているため、食べたものがどんどん余分な体脂肪として蓄積されてしまいます。

タンパク質の摂取を極端に減らしているため

タンパク質の摂取を極端に減らしているため

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げることがとても大切です。基礎代謝が高いということはつまり、身体に取り込んだエネルギーを効率よく消費できるということです。この基礎代謝を上げるためには、筋肉量を上げる必要があり、その筋肉を作るのがタンパク質です。

無理な食事制限によるダイエットで、タンパク質を摂取せずに筋肉量が減ると、当然基礎代謝が落ちてしまいます。つまり、カロリーを消費しにくく痩せにくい身体になってしまうということです。

タンパク質を摂らないことで一時的には痩せ、ダイエットが成功したかのように思うかもしれせん。しかし筋肉量が少ない状態で食事を元に戻せば、基礎代謝が落ちているため確実にリバウンドが起こるのです。

そんなときには高たんぱく質な食品であるささみがおすすめです。
ささみダイエットでカロリー50%カット!ささみレシピで筋肉と代謝をアップ

毎日、体重計に乗る

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リバウンドを防ぐのに一番重要なのは間違いないでしょう。体重計に乗らないと自分がいまどの位置(体重)にいるのかもわからなくなります。1キロ増えたぐらいでは見た目的にはあまりわからない。

お酒の飲みすぎなどで顔がむくんだりするとすごく太ったように見えて実は逆に痩せていたということもありますからね。

体重計に乗ってなくて「最近太ったかも?」と思ったときには大体もう手遅れというぐらい太っていたりします。

周りでリバウンドした人間を大勢知っていますが、みんな体重計に乗るのは見た目でもわかるぐらい太ってからなんですよね。

自分が何を食べたら太るのか?何を食べたら痩せるのか?を知る

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体重計に乗ることで体重の増減を毎日知ることで自分がどんな食生活をすれば太るのか?を明確に知る事が出来ます。

たとえば私の場合だと一番太るのが家のカレーを夜に食べたときですね。カロリーだけで見れば他にも色々あるのですが、家のカレーってつい食べ過ぎる傾向が強いからです。

カレーのルーもたっぷり入れるしおかわりもするしね(笑)

仕事関係や友人たちと飲みに行った後の締めのラーメンよりも体重が増えるのは個人的にはけっこう驚きでした。

逆にすごく痩せると思うのはやっぱり「ささみ」ですね。夜ごはんをささみとサラダとかにするだけで次の日の朝の体重計に乗る前から結果がわかるぐらいのイキオイです。

コンビニで売っているサラダチキンが最強のダイエット食品だ!と取り上げられることも多いですが、自分でも試していてあれはホントですね。

このように毎日の食事を見直すことで「今日これらを食べたから明日は何キロ増えて何キロだろうな」というのが体重計の乗る前から大体わかるようになってきます。

ちなみに食べ物のカロリーなんて一切見てません。だって食べる量、身体の代謝量の個人差があるからそんなもの見てもアテにならないからです。

自分は現在の理想の体重が65キロ台で68キロを超えるとヤバイと思って調整に入りますね。

昼の炭水化物を抜き、夜にササミをレンジでチンしたモノにすると、次の日にマイナス0,5キロ減ってます。このように自分にマッチしたマイナス0,5キロメニューを作っちゃうと精神的にもラクですよ。

食べるときは徹底的に食べている

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もうひとつリバウンドしていない大きな理由として楽しく食べるときは徹底的に食べると決めているのも大きいと思います。

みんなと食事に行ったときは全くセーブせずバクバク食べます。「オマエよく食べるな」と普通に言われるぐらい食べます。

太るの怖いからと食べなかったら周りのみんなもつまらないだろうし、自分もつまらないからですね。

お酒を飲んだ後の締めのラーメンとかも普通にチャーシューや麺大盛りだったりします(笑)

けど、これが出来るのも毎日、体重計に乗っているのと「自分が何を食べれば太るのか?何を食べれば痩せるのか?」が明確に分かっているからですね。

沢山食べた後は当然、体重が増えています。けど、その後どうすれば体重を落とせるのかもわかっているから食べることへの恐怖が無いんです。

「今日の食べたモノからいって大体、明日の体重はこれぐらいになっている。明日は会食も無いから昼と夜はこのメニューにしよう」

こんな感じでいつでも調整可能だからですね(^^

トレーニングも大切だけど結局は食事が大事

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「加圧トレーニングしているから痩せたままで居られるのね」

よく言われます。しょっちゅう言われます。わざわざ反論するのも面倒なので「そうですね」と答えていますが個人的には違うと思っています。

加圧トレーニングを二年以上続けているのでよくわかりますが、トレーニングをしたら太らないってのはただの幻想です。

食べるもの食べていたら普通に太りますよ。トレーニングすれば太らなくてどんどん痩せるのであればボクサーがわざわざ減量なんてしなくていいわけです。

明らかに自分達よりもハードなトレーニングを積んでいるうえに食事を限界まで絞って体重を落としていますよね。

筋肉がつくことで肥りにくくはなると思いますが太らなくなるわけではありません。

トレーニングしているから大丈夫と一時期、調子に乗って食べたときがあるのですが、普通に体重が増えました。

ちなみに今回のリバウンドというテーマだけに焦点を当てるとトレーニングは意味無いみたいな話になっていますが、加圧トレーニング自体を批判しているわけではありません。

やっぱり筋肉ついてちょっとでもカッコいい身体になるのは嬉しいですし、代謝量も増えて太りにくい身体にはなってきていると思います。

リバウンドしないためのおすすめの食事レシピ

リバウンドしないコツは、必要な栄養素をきちんと摂りつつ、カロリー過多にならず、さらに気持ち的に満足できる食事をすることです。以上の点をふまえて、リバウンドを防ぐダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

具だくさん豚汁

具だくさん豚汁

豚汁は野菜が沢山摂れるうえに、筋肉を作るために必要なタンパク質も摂取できるダイエットに最適な料理です。ゴボウやレンコンなどの根菜類やキノコを入れることで咀嚼が増え、さらに汁物であることから満足感があります。これだけでは満腹を感じられないという方は、お豆腐を入れるのもおススメです。特に木綿豆腐は食べごたえがあるので、豚汁とご飯があれば栄養バランス、満足感ともにバッチリです。

レンコンと鶏ひき肉の甘辛炒め

レンコンと鶏ひき肉の甘辛炒め

食べ過ぎを防ぐためには、ゆっくり食べ満腹中枢を刺激することが大切です。ただ、お腹が空いているときに「ゆっくり食べて」と言われてもなかなか難しいですよね。そこで、強制的にゆっくり食べざるを得ないレシピをご紹介します。

根菜類の中でも咀嚼力が必要なレンコンを1cm角ほどに刻み、高タンパク低カロリーの鶏ひき肉と一緒に炒めます。醤油・みりん・酒・砂糖を加えて煮からめたら出来上がり。かなり噛み応えがあるので、急いで食べようと思っても食べられません。丼にすれば、ご飯の量が少なくても満足できます。

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リバウンドしやすい危険なダイエット方法

ファスティング(プチ断食)

ファスティング(プチ断食)

ファスティングとは、食事を摂らずに酵素ドリンクなどのファスティング専用の飲み物と水だけで1日~3日ほど断食をするダイエット方法です。確かにファスティング中はカロリー摂取が少ないため、始めてすぐに数キロ体重が落ちることもありますが、身体が飢餓状態になるため、ホメオスタシス効果がとても起こりやすい状態になります。そのため、ファスティングが終わり普通の食事に戻したとたんリバウンドしてしまいます。

それを防ぐためにもファスティング後の回復食期間はとても大事であり、プチ断食をするだけで終わらせてはいけません。
ファスティングダイエット後の回復食期間でリバウンドしないための方法

○○だけダイエット

○○だけダイエット

1日3食、1つの食品だけ食べるというダイエット方法です。「りんごダイエット」や「パイナップルダイエット」「キウイダイエット」など、○○だけダイエットは特に果物で行うことが多いです。確かに果物は食物繊維が多いため便秘が解消され、カロリーの割に甘みや食べごたえがあり満足感を得ることができるため、短期的には体重が減るかもしれません。

しかし、この方法では、筋肉を作るタンパク質を全く摂ることができません。筋肉量が減ると代謝が落ちるため、元の食事に戻した途端、リバウンドが起こります。

○○抜きダイエット

○○抜きダイエット

現在多くの方が実践している炭水化物抜きダイエット、少し前に流行った脂肪分抜きダイエット、どちらも摂取カロリーを大幅にカットできるため、一時的に痩せることができます。確かに炭水化物も脂肪分も摂りすぎては肥満の原因になるものですが、身体を作ったり動かしたりする上で必要な成分なので、摂取しないことで健康上大きな弊害が出てきます。

さらに、何度も述べているように急激なカロリー制限で、脳が飢餓状態だと判断し、基礎代謝を落としてしまいます。そのため、食事量を戻した時に、一気にリバウンドが起こります。しかしそれ以前に、様々な料理に入っている炭水化物や脂肪分を抜くこと自体、かなりのストレスになると思いませんか。ダイエットは継続してこそ、効果が出るのです。

糖質制限より続けやすい!炭水化物もOKの地中海式ダイエット

リバウンドしないための理由のまとめ

・毎日、体重計に乗ることでいまの立ち居地を知る
・自分が何を食べると太り、何を食べると痩せるのかを知る
・トレーニングは必要だがトレーニングだけでは痩せない

色々と話してきましたが、この3つを心がけるだけでリバウンドをする確率はかなり減らせられると思います。

毎日、体重計に乗ってて、体重増えてたとき「なんで太ったんだ?」と考えない人のほうが少ないのではないでしょうか。

そうすることで「食生活の見直し」にも自然と繋がります。トレーニングをしていれば太らないというのが幻想だと気づきます。何よりも食べることに恐怖を覚えなくてもすみます。

体重が増えるのに怯えてサラダだけ食べ続けるとか辛すぎますからね。

ガマンした食生活を続けることでストレスためてギリギリだった人が、失恋や仕事が上手くいかなくてといったことがキッカケとなり、ストレスが爆発してドカ食いに繋がりとんでもなくリバウンドしたというケースも見てきています。

というか、これが一番多い気がしますね・・・。

ちなみに自分は甘いモノもかなり好きで、朝は大体ケーキとか菓子パンといった甘いモノばかり食べています。

「朝の甘いモノも辞めたらもっとすごい体型になるんじゃないの?」

よく言われますが、逆に我慢を必要とせず、甘いモノを食べられる環境を作れているからこそ、いまもリバウンドせずにいられるんだろうな、と感じています。

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