ギリシャヨーグルトとホエーの効果!水切りヨーグルト使いきりレシピ

このエントリーをはてなブックマークに追加

水切りヨーグルト

水切りヨーグルトとは別名「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれていて、プレーンヨーグルトの水分を抜いてクリーム状になった水切り製法ヨーグルトです。

お店で購入すると割高ですが、自宅で一晩ヨーグルトを水切りするだけで手軽に安くギリシャヨーグルトを楽しむことができます。カロリーは生クリームやチーズと比較して6分の1と低カロリーなので、ダイエットにもぴったりです。

■水切りヨーグルトの健康効果
たんぱく質が普通のヨーグルトの2~3倍
便秘解消(腸内の乳酸菌・ビフィズス菌を増やす)
消化吸収がよい(牛乳で下痢をしやすい人でもOK)
肥満とむくみを予防
免疫力アップ
安眠効果
カルシウムが豊富(骨粗しょう症を予防)

水きりヨーグルトは栄養価が高く、生クリームやサワークリーム、クリームチーズの代わりにも使用できる濃厚でクリーミーな味わいです。

たんぱく質が豊富なので、1カップで肉1食分のたんぱく質を摂ることができます。カルシウムもたっぷりなので、骨粗しょう症になりやすい女性は積極的に摂りたいですね。

スポンサーリンク

栄養たっぷりのホエーは捨てちゃダメ!

手作りギリシャヨーグルト効果

ホエイ(ホエー)と呼ばれる乳清は牛乳の栄養をそのまま残して、脂肪分を取り除いた状態で「理想のたんぱく質」と言われています。

■乳清(ホエー/ホエイ)の効果
疲労回復効果
筋力アップ効果
安眠効果
パンを焼くとふんわりした食感になる
肉に漬け込むと柔らかくなる(30~1時間程度)
肌に塗ればピーリングによる美肌・美白効果
牛乳と酢(レモン汁)を加えるとリコッタチーズに

健康を促進するたんぱく質のラクトフェリンやカルシウム、ミネラルを豊富に含んでいて、吸収が良いので効果に速攻性があります。分離したホエーはヨーグルトが悪くなったものではないので、捨てずに使いきりましょう。

ホエーに含まれる『グリコマクロペプチド』という成分は「コレシストキニン」というホルモンの分泌を促進して、満腹感を感じたり、食欲を低下させる効果があります。

パンやパンケーキに牛乳の代わりに混ぜると、重曹やベーキングパウダーと反応してふんわりさっくりした仕上がりになります。コツは生地に混ぜたらすぐに焼く事です。

お風呂に入れると温泉のように肌がツルツルになります。コットンに染み込ませてパックするとピーリングによる美白効果で、気になる黒ずみが薄くなりますよ。(使用前にパッチテストをしてください)

自宅で簡単♪ギリシャヨーグルトの作り方

水切りヨーグルト

ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)の作り方は簡単3ステップ!

■水切りヨーグルトの作り方

  1. ボウルとざるの間にホエーを受ける器を置く
  2. ざるにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れる
  3. ラップをかけて冷蔵庫で一晩置いたら出来上がり

水切りヨーグルト作り方

ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトを使います。今回は明治ブルガリアヨーグルトで作りましたが、450gのヨーグルトからホエーが200cc以上取れました。

注意点はキッチンペーパーがボールの外に出ていると、ホエーがポタポタとたれるので、はみ出さないようにしましょう。

コーヒードリッパーにコーヒーペーパーをセットして水切りする方法もあります。

脂肪ゼロ水切りヨーグルト比較画像

左が普通のヨーグルトで右が脂肪分ゼロのヨーグルトです。脂肪分ゼロのヨーグルトは柔らかい感じで水分量も多く、酸味もすこし強いです。

脂肪分が多いほうがもっちりクリーミーで酸味もマイルドです。ホエーは脂肪分が多いヨーグルトの方が酸味が強いので、ドリンク作りに向いています。

水切りヨーグルトがたくさんできたので、朝食・昼食・おやつ・夕食の水切りヨーグルト1日使いきりレシピを作ってみました。

朝食に爽やかなヨーグルトフルーツサンドとホエーミルク

水切りヨーグルトのフルーツサンドの画像

出来立ての水切りヨーグルトで朝食はフルーツサンドを作ってみませんか?生クリームの代わりに水切りヨーグルトを使っているので、食べた後も胃にもたれません。

今回使用したのは脂肪分ゼロの水切りヨーグルトです。ゆるく泡立てた生クリームのような感じなので、パンにも塗りやすいです。さっぱりしたヨーグルトがフルーツの甘さを引き立ててくれます。

胃にもたれない!フルーツサンドの作り方とキレイに切る方法

水きりヨーグルトフルーツサンド

■水切りヨーグルトフルーツサンドの材料(2人分)
サンドイッチ用食パン 6枚
水切りヨーグルト   150g
砂糖         大さじ1
マーガリン      適量
好きなフルーツ    バナナ半分・苺5個・フルーツ缶詰100g

フルーツはお好みで好きなフルーツをサンドします。ヨーグルトに入れる砂糖は、フルーツの甘みによって分量を調整してください。

■水切りヨーグルトフルーツサンドの作り方

  1. パンにマーガリンを塗る
  2. 水切りヨーグルトを塗る
  3. フルーツをのせる
  4. フルーツの上に水切りヨーグルトを塗る
  5. マーガリンを塗ったパンではさむ
  6. 2つに切って完成

サンドイッチをきれいに切るコツは、完成した状態でしばらく寝かせてから、包丁を引く時にやさしく切るように動かすとフルーツがズレにくいです。押し切るのはパンと具がつぶれてしまうのでNGです。

ホエーミルクの作り方とオススメの飲み方

ホエイミルクのレシピと作り方

■ホエーミルクの作り方
①牛乳とホエーと砂糖を混ぜれば完成!
ホエーの量は半分に減らしてもOK
砂糖を蜂蜜や練乳に変えても美味しいです。
レモンを少し垂らすとより爽やかな味に♪

ホエイミルクは吸収が早く、プロテインがたっぷりなので、運動後に飲むと筋肉増強に効果的です。朝ウォーキングした後や筋トレ後に飲むと健康的ですね。

■ホエーミルクの材料(1人分)
ホエー  100cc
牛乳   100cc
砂糖   適量

ホエーと牛乳を混ぜたホエーミルクはヨーグルト風味で、ホットドリンクでも美味しいです。

昼食はホエー入り生地のヨーグルトピザとバナナアイス

ホエー入り水切りヨーグルトピザ

ホエーを混ぜたピザ生地はサクサクの食感です。たっぷりの野菜と水切りヨーグルトで作ったピザはとってもヘルシー♪

ピザには脂肪分が多い水切りヨーグルトの方が水分が少なく、味もクリームチーズに近いのでおすすめです。バナナアイスに入れるヨーグルトは脂肪ゼロの方が混ぜやすいです。

ホエイ入り生地がサクサク♪フライパンで水切りヨーグルトピザ

水切りヨーグルトピザの画像

■水切りヨーグルトピザの材料(1人分)
【ピザ生地】
ピザ生地ミックス 1袋(2枚分)
ホエー      100cc
【具材】(1枚分)
水切りヨーグルト 100g
アボカド     半分
玉ねぎ      4分の1
しめじ      4分の1
ベーコン     3枚
ピザソース    適量

ピザ生地が薄いので、1枚全部をペロッと1人で食べ切ることができました。ピザ生地は2枚分焼いて1枚を冷凍しておくと、次は具をトッピングするだけなので便利です。

水切りヨーグルトのピザ

■水切りヨーグルトピザの作り方

  1. 袋にピザ生地ミックスとホエーを入れて4分こねる
  2. 2つに分けて約15分ねかせる
  3. ねかせる間に好みの具材を切る
  4. 生地を丸く2mmの厚さにのばす
  5. のばした生地にフォークで10ヶ所穴を開ける
  6. フライパンで中火3~5分焼き、裏返して火を止める
  7. ピザソースを塗って具材と水切りヨーグルトをのせる
  8. 蓋をして弱~中火で4~7分焼いて完成

袋の中でピザ生地をこねれば洗い物も少なくて楽です。ホエーの酸味はピザ生地にほとんど残りません。

水切りヨーグルトをチーズの代わりに使ったら、クリーミーでさっぱりした美味しいピザができました。

材料2つでもっちり食感!バナナヨーグルトアイス

水切りヨーグルトいりバナナアイスクリーム画像

■バナナヨーグルトアイスの材料(2人分)
冷凍バナナ    1本
水切りヨーグルト 大さじ2

水切りヨーグルト入りのバナナヨーグルトはもっちりとした食感で、子供も喜ぶデザートです。材料はバナナと水切りヨーグルトだけなので、自然な甘さです。

■バナナヨーグルトアイスの作り方

  1. バナナは前日に冷凍しておく
  2. 水切りヨーグルトとバナナをミキサーまたはフードプロセッサーにかける
  3. 上下をスプーンで入れ替えつつ、なめらかなジェラートになれば完成

前日にバナナはカットしてラップに包んで冷凍します。ミキサーで柔らかくなりすぎたら、冷凍庫に入れて硬さを調整します。

アイスクリームとシャーベットの間のような、もっちりなのに後味さっぱりの美味しさです。

余った分は冷凍庫に入れて保存できます。カチコチに固まりますが、しばらく置いておくともっちり感が復活して美味しく食べられますよ。

おやつに水切りヨーグルトと豆腐のレアチーズケーキ

水切りヨーグルトと豆腐のレアチーズケーキレシピの画像

水切りヨーグルトでレアチーズケーキも作ることができます。クラッカーの器を作ればゼラチンなしでOK。

水切りした豆腐を半分混ぜてカロリーを減らしてみましたが、100%水切りヨーグルトでも美味しく作れます。ヨーグルトは脂肪分が多いヨーグルトを使用した方が固まりやすいです。

■豆腐ヨーグルトレアチーズケーキの材料(2人分)
☆水切りヨーグルト 50g
☆水切り豆腐    50g
☆練乳または砂糖  お好みで
☆レモン汁     少々(なくてもOK)
【土台】
クラッカー    6枚
バター      20g
【トッピング】
はちみつまたはジャム

バターはココナッツオイルに変えると、よりヘルシーになります。中鎖脂肪酸がすぐにエネルギーに変えてくれるので、ダイエット効果もアップしますよ。
【参照】危険な油?ヴァージンココナッツオイルの17の効果と体験談

豆腐ヨーグルトレアチーズケーキの作り方

■豆腐ヨーグルトレアチーズケーキの作り方

  1. クラッカーを袋に入れて細かく砕き、バターを混ぜて型に入れる
  2. ☆印の材料をすべてボールに入れ、滑らかになるまで混ぜる
  3. 土台の上に☆を入れて冷蔵庫で30分冷やして完成

上に蜂蜜やラズベリーソースなどのジャム、ナッツやフルーツをトッピングすると見た目もきれいです♪

おつまみに!明太子ヨーグルトクラッカー

水切りヨーグルトと明太子のオードブルレシピ

水切りヨーグルトと明太子を混ぜてクラッカーにのせるだけ!

ゆでたブロッコリーで緑を添えたら、おしゃれなヘルシーおつまみになります。

■明太子ヨーグルトクラッカーの材料(2人分)
クラッカー    6枚分
水切りヨーグルト 大さじ4
明太子      1本

明太子とクラッカーに塩気があるので味付けは不要!サクサクした食感と明太子のプチプチ感を水切りヨーグルトがマイルドに包んでくれます。

■明太子ヨーグルトクラッカーの作り方
①明太子の袋を取り除き、水切りヨーグルトと混ぜる
②ブロッコリーを塩水で茹で、小さく切り分ける
③明太子ヨーグルトとブロッコリーをクラッカーにトッピングして完成

白ワインと相性ぴったりです♪

夕食は水切りヨーグルト入りハンバーグとカプレーゼのフルコース

夕食は水切りヨーグルトinハンバーグ・トマトのカプレーゼ風サラダ・ホエー入りのミネストローネの3品です。

水切りヨーグルトがトマトの酸味をまろやかにしてくれます。ハンバーグのつなぎに入れたホエーでお肉が柔らかくなりました。

水切りヨーグルトとトマトのカプレーゼ風

ギリシャヨーグルトとトマトのカプレーゼレシピ

モッツァレラチーズより安く作れますし、しっかり水切りしたヨーグルトはクリームチーズのようにもっちりとした食感になります。

■トマトのカプレーゼ風の材料(1人分)
トマト       3分の1
水切りヨーグルト  スプーン3杯
オリーブオイル   お好みで
塩コショウ     少々

バジルを添えるとより本格的になります。脂肪分が多いヨーグルトの方がしっかりと固めなのでオススメ♪おつまみにもぴったりです。

■トマトのカプレーゼ風の作り方

  1. トマトをくし切りに切る
  2. 水切りヨーグルトをスプーンで盛り付ける
  3. オリーブオイルをかけて塩コショウする

ホエー入りミネストローネに水切りヨーグルトをトッピング

ホエイと水切りヨーグルト入りミネストローネの作り方

冷蔵庫の中の野菜を一掃できるミネストローネに水きりヨーグルトをトッピングするだけで、トマトの酸味がマイルドになって本格的な味になります。

トマト缶を使わずにトマトケチャップで作ったので経済的です。余ったホエーは水と混ぜて使い切りました。ホエーは熱を加えると消化・吸収性がより高まります。

■水切りヨーグルト入りミネストローネの材料(2人分)
キャベツ      2~3枚
ベーコン      2~3枚
玉ねぎ       4分の1
にんじん      4分の1
ホエーと水     500ml
ケチャップ     大さじ3
コンソメの素    1個
塩コショウ     お好みで
水切りヨーグルト  スプーン2杯

材料を細かく切ると早く煮えるので時短になります。

■水切りヨーグルト入りミネストローネの作り方

  1. 材料を細かく切る
  2. 水とコンソメを入れた鍋に切った材料を入れて煮る
  3. 煮えたらケッチャップと塩コショウで味を調える
  4. 器に入れて水切りヨーグルトをトッピングする

水切りヨーグルト入りハンバーグ

ギリシャヨーグルト入りハンバーグのレシピの画像

水切りヨーグルトとつなぎにお麩とホエイを使ってカロリーオフ!ホエイの効果でふっくら柔らかいハンバーグになりました。

クリーミーな味わいで、焼いても溶け出さないのでチーズより失敗しにくいです。

■水切りヨーグルト入りハンバーグの材料(2人分)
ひき肉      250g
玉ねぎ      2分の1
卵        1個
麩        10個
ホエー      大さじ2
水切り豆腐    スプーン4杯
塩コショウ    少々
【ソース】
シメジ      4分の1パック
ソース      大さじ2
ケチャップ    大さじ2
みりん      大さじ2

水切りヨーグルト入りハンバーグ

中が水切りヨーグルトなので火が通るのも早く、袋で混ぜるだけの簡単メニュー!

■水切りヨーグルト入りハンバーグの作り方

  1. 麩を袋に入れて細かく砕きホエイを入れる
  2. 玉ねぎをみじん切りにする
  3. 麩が入った袋に材料を全て入れて混ぜる
  4. 水切りヨーグルトをハンバーグの中に入れて形を整える
  5. 強火で両面を焼いてから中火で中まで火を通す
  6. ソースの材料を全て入れ、シメジに火が通ったら完成

手作りギリシャヨーグルトで料理を作った感想

ギリシャヨーグルトの作り方レシピの画像

スーパーで人気の『濃密ギリシャヨーグルトPARTHENO(パルテノ)』を購入して食べた時、その濃厚な味の大ファンになりましたが、80gで160円となかなかお高い・・・しかし手作りなら同じ値段でギリシャ風濃厚ヨーグルトが2~3倍作ることができます。

ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトを水切りするだけで簡単に作ることができますし、ホエイも料理に混ぜて使い切ることができました。ホエーはホットケーキに牛乳の代わりに混ぜて使ってもふんわりとして美味しかったです。

高たんぱく低カロリーの水切りヨーグルトは、生クリームやチーズが胃にもたれるようになってきた人や、ダイエット中や運動で筋肉をつけたい人にピッタリです。

善玉菌が腸内環境を整えてくれるので、食べた翌日は便秘解消効果ばっちりでした٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ホエイはお風呂に入れると、温泉のように柔らかいお湯になります。顔のパックはホエイの匂いがちょっと気になるので断念しましたが、体の気になるシミや黒ずみに5分パックすると皮膚がつるっとして、一皮むけたようなピーリング効果を実感できました。

水切りヨーグルトは料理やおやつがヘルシーに作れるので、健康的にカロリーオフしたい人におすすめです。料理が面倒な時はそのまま蜂蜜やジャムをかけてデザートにして食べてます。

クリーミーでヘルシーなギリシャヨーグルトダイエットは美容にも使えて、安くて手軽なので続けています。

このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

Categories: ダイエット, レシピ

ダイエットカテゴリ 最新記事

Young sexy woman,wear denim summer outfit and holding mirrored sunglasses,perfect glowing tan skin,attractive and,joy and happiness,trim,athletic figure,perfect female body, and drift show
自転車ダイエットの脚痩せ効果!下半身が痩せるママチャリの乗り方

自転車ダイエットと聞くとそれほど効果がないと感じている人は多いかもしれません。 私も自転車ダイエットには以下の […]

豆腐ごはんレシピ作り方
豆腐ダイエットの効果!1週間夕飯だけ豆腐ごはんレシピ

糖質制限ダイエットがいいと言われていますが、脂肪がたっぷりのお肉ばかりでは胃がもたれやすいですよね。 そんな人 […]

Beautiful slim body of woman
太ってFカップに!1ヶ月で10キロ痩せるほしのあきバストアップ方法

冬は寒くてこたつから動きたくなくなり、クリスマスや忘年会、お餅つきやおせち料理など食べるイベントが満載で体に脂 […]

ホットはちみつレモンダイエット効果
寝る前と朝に飲んで脂肪燃焼!はちみつレモン10の健康効果

朝起きた時や寝る前にみなさんは何を飲んでいますか? 以下の様な悩みがある人に「はちみつレモン」がおすすめです! […]

Young woman holding and pinching cellulite on her leg
自宅でセルライトを落とす7つの方法!自力で下半身のセルライトを解消

ダイエットしても下半身のセルライトは落ちにくいです。これは過去にダイエットで体重が5キロ痩せた時に身を持って体 […]

ライター紹介

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。