男性でも作れる簡単レシピ!ダイエット中の手作りおやつ8選

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ダイエット中手作りおやつ

小腹が空いた時、遅い時間や間食についつい袋菓子に手を伸ばしてしまいませんか?

素材を生かしたヘルシーな手作りお菓子なら、スナック菓子よりも健康的ですし、食べた後の罪悪感も薄れます。

料理が苦手な男性でも作れる簡単なダイエットレシピばかりなので、是非チャレンジしてみてくださいね(っ´ω`)っ

ダイエット中でカロリー計算中の人のために、1人分のカロリーも書いてあるので、食べる時の参考にしてください。

電子レンジで5分チン!低カロアイスin焼きりんご【170kcal】

焼き林檎の作り方の画像

リンゴを電子レンジでチンするだけ!真ん中の穴に自然な蜜がたっぷり入ったリンゴスープがあふれてきます。アイスと一緒に食べると、アイスの冷たさと熱々の林檎の甘さと酸味がたまらないおやつです。

ケーキより満腹感があって、カロリーは半分の焼き林檎は甘いものが食べたくなった時にオススメです。作っている間部屋がリンゴの香りでいっぱいになるので、アロマによるリラックス効果もあります。

■簡単焼き林檎の材料(1人分)
林檎・・・・・・・・・・1個
糖質オフアイスクリーム・・3分の1

焼きりんご

林檎の芯は小さめのスプーンを突き刺して、回転するように動かすと穴を開けやすいです。林檎の大きさによって加熱時間は調整してください。

皮ごと焼くことによって皮に含まれるペクチンが活発になり、腸内環境を整えてくれるので美容効果がアップします。シナモンをかけてもGOOD(っ´ω`)っ

    ■簡単焼き林檎の作り方
  1. 林檎をよく洗い、スプーンで上下が貫通しない様に芯をくりぬく
  2. ラップをかけて600wの電子レンジで5分加熱
  3. くぼみにアイススクリームを入れて完成

バナナだけ!もっちりクリーミーなバナナ100%アイスクリーム【50kcal】

バナナアイスクリームの画像

冷凍したバナナをミキサーにかけるだけで、もっちりクリーミーなアイスクリームになります。食感はトルコアイスに似てるかも!余った分は冷凍庫で保存できます。

1人分がバナナ半分なのでカロリーも約50kcalなのに、濃厚な味なので満足感があります。バナナの糖質は血糖値の上昇が緩やかですし、ビタミンB類が脂肪を燃焼してくれる効果があります。

■バナナアイスの材料(2人分)
バナナ・・・・1本

    ■バナナアイスの作り方
  1. バナナをミキサーしやすいように適当な大きさに切る
  2. 切ったバナナをラップに包み、冷凍庫で3時間以上凍らせる
  3. ミキサーにかけ、滑らかになるまで混ぜて完成

ミキサーにかけるときはスプーンで上下を入れ替えながら作りますが、多少つぶつぶが残っていてもおいしいです。

早く作りたい時は牛乳やヨーグルトを少し足してみるとミキサーで混ぜやすいです。ヨーグルトをプラスするとさわやかさがアップしますよ。↓
過去記事【ギリシャヨーグルトとホエーの効果!水切りヨーグルト使いきりレシピ

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ホットでも食べられる♪苺が50%の苺白玉【90kcal】

いちご白玉の画像

50%を苺で作った甘酸っぱくてモチモチの苺白玉は、いちごをホットでもアイスでも食べる事ができます。そのまま練乳をかけて食べても美味しい!

カロリーは3人分のうちの1人分【90kcal】で、練乳を大さじ1かけた場合で計算しました。

■苺白玉の材料(3~4人分)
苺・・・・50g
白玉粉・・50g
【盛り付け】
牛乳・・・120cc
練乳・・・お好み

苺白玉

    ■苺白玉の作り方
  1. 苺と白玉を同じ重さで混ぜる
  2. お湯で茹でる
  3. 浮かんで1~2分茹でたら氷水にとる
  4. 練乳を溶いたホットミルクに浮かべて完成

水分量は苺によって違いがあるので、苺の分量をやや少なめにすると失敗しにくいです。

ホットミルク苺白玉団子の画像

暖かく食べたい時はホットミルクの苺白玉はどうでしょうか。練乳を溶いた甘いホットミルクと、苺白玉の相性はバッチリです。(練乳がない場合は砂糖でもOK)

苺の他に豆腐を50%使ってもヘルシーなのでオススメです。余った白玉は冷凍保存できます。保存方法や解凍方法は下記過去記事の⑬を参照ください。
過去記事→【アニメキャラを「豆腐白玉だんご」に!作り方とレンジで作るみたらしのたれ

ホットケーキミックスと豆腐だけ!ヘルシーカステラ【80kcal】

豆腐カステラの画像

ホットケーキミックスと豆腐を半分ずつ混ぜて焼くだけの簡単ヘルシーカステラのお菓子です。ナッツやドライフルーツ、ココアパウダーや抹茶を混ぜても美味しいです。

型に入れるのが面倒な場合はクッキングシートの上に丸めて焼くだけでも大丈夫です。

豆腐は絹ごし豆腐を使用します。水切りの必要はありません。そのまま食べてもやさしい甘みで美味しいのですが、甘みが物足りない人は粉砂糖や蜂蜜をかけると甘さが調整できます。

■豆腐カステラの材料(2人分)
ホットケーキミックス(HM)・・75g
絹ごし豆腐・・・・・・・・・・75g
バター(型を使う場合)・・・・少々
【盛り付け】
粉砂糖・・・お好み

    ■豆腐カステラの作り方
  1. HMを同じ重さで混ぜる
  2. シリコンの型にバターを塗って1の生地を8分目まで入れる
  3. 170度のオーブンで20分焼く
  4. 粉砂糖を振りかけて完成

卵と小麦粉不使用!たんぱく質たっぷりのきな粉クッキー【106kcal】

手作りきな粉プロテインクッキーの画像

素朴な味わいですが、食べ始めると止まらなくなる手作りクッキーです。高たんぱく質食品のきなこは40%もたんぱく質を含んでいるので、プロテインダイエットクッキーとしてもおすすめです。

おからクッキーよりもたんぱく質やカルシウム・マグネシウムが豊富なので、効率的に栄養を摂取する事ができます。カロリーはきな粉の方が2~3割高めなので、食べ過ぎに注意しましょう。

きな粉はビタミン・ミネラルの栄養バランスが優れていて、脂肪の吸収を抑えたり、大豆ペプチドが基礎代謝を高めてくれるので脂肪が燃えやすくなるダイエット効果があります。

■きな粉ダイエットクッキーの材料(4人分)
きな粉・・・・・・60g
牛乳・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・大さじ2
片栗粉・・・・・・大さじ2

きな粉クッキー

    ■きな粉ダイエットクッキーの作り方
  1. 袋に材料を全て入れて混ぜる
  2. そのまま麺棒で伸ばして型抜きする。型がない場合は丸めたものを潰せばOK
  3. 170度のオーブンで20分焼く
  4. 焼けたらオーブンから出して荒熱をとる

おつまみにも!めんつゆ味のこんにゃくチップス【17kcal】

こんにゃくチップスの作り方の画像

お酒のおつまみにもいける!ヘルシーなこんにゃくチップの食感はハードグミの様な噛み応えで、食物繊維も豊富です。

こんにゃくの糖質量は2%程度しか含まれていないので、糖質制限ダイエットにピッタリです。

薄味が好きな人はめん汁の量を少なめにしてください。お皿にまんべんなく広げて、電子レンジで水分を飛ばして乾燥させます。

■こんにゃくチップスの材料(2人分)
板こんにゃく・・・250g
めんつゆ・・・・・大さじ3
水・・・・・・・・大さじ3
七味・・・・・・・少々

こんにゃくチップス

    ■こんにゃくチップスの作り方
  1. 板こんにゃくをできるだけ薄く切る
  2. 切ったこんにゃくを水洗いする
  3. 器に入れて水をかぶる位入れ、600wで3分加熱
  4. 水洗いして皿に広げ、600Wで3分加熱
  5. めん汁を水で2倍に薄めて回しかける
  6. 600wで10~15分加熱
  7. 七味やゴマを振りかけて完成

こんにゃくを薄く切るほど早く完成します。厚めに切ってしまった場合は、好みの硬さになるまで1~3分追加してください。

水で薄めるのは味をまんべんなく染み込ませるためなので、早く作りたい場合は入れなくてもOKです。

ジャガイモとチーズだけでもっちり!餅不使用のポテトチーズ餅【140kcal】

チーズinポテト餅の画像

すりおろしたジャガイモでチーズをサンドして、フライパンでカリッと焼くだけの簡単レシピ!お餅のようにもっちりとしていて、中には熱々のチーズが入っているので、味は間違いなし♪

じゃがいもを食べると、ペプチドの働きで満腹ホルモンが分泌されるので、お腹が空いたイライラを抑え、満腹感を感じることができます。

子供が太ってきた・・・なんてお母さんはポテトチップスをポテトチーズ餅に変えてみてはどうでしょうか?ポテトチップスには『マイルドドラッグ』と呼ばれる中毒性があり、アルツハイマーや肌を老化させる原因になると言われています。

参照:ダイエットに悪影響!体に悪いポテトチップスを嫌いになれる話

■ポテトチーズ餅の材料(1人分)
じゃがいも・・・・1個
スライスチーズ・・1枚
しょうゆ・・・・・少々
オリーブオイル・・少々

ポテトもち

    ■ポテトチーズ餅の作り方
  1. じゃがいもを細切りスライサーですりおろす
  2. フライパンにオリーブオイルを少々入れ、キッチンペーパーで塗り広げる
  3. すりおろしたジャガイモを半分入れ、チーズを真ん中に入れる
  4. 残り半分のジャガイモを入れて蓋をする
  5. 弱火で焼き、両面に焼き色がついたら完成
  6. しょうゆをかけて食べる

ジャガイモは直接フライパンにすりおろすと、洗い物が減ります。皮をむいたジャガイモは水洗いせずに、作る直前にすりおろすのが上手に作るコツです。

オリーブオイルの代わりにバターを使うと風味が増します。しょうゆの代わりにマヨネーズで食べても美味しいですよ♪

フライパンで作るお麩のカレースナック【70kcal】

お麩スナックの作り方の画像

お麩とは小麦粉からたんぱく質だけを抽出した食品で、血中脂肪を排出したり、糖尿病を予防する効果があります。

風邪の予防や美肌効果もあるので、ダイエット中のおやつにおすすめ!カレー味のお麩スナックは後引く辛さで、おつまみにもぴったりです。

■お麩のカレースナックの材料(2人分)
お麩・・・・・・・・30個
マヨネーズ・・・・・大さじ1
カレー粉・・・・・・少々
塩・・・・・・・・・少々

    ■お麩のカレースナックの作り方
  1. フライパンを弱火で熱し、マヨネーズを入れる
  2. マヨネーズが溶けたら、お麩を入れて絡める
  3. カレー粉と塩をまわしかけて完成

↓こちらの記事でご紹介いただきました!(´▽`)
すぐ出来て簡単!手軽に作れて美味しいアイディアデザートまとめ
http://kango-oshigoto.jp/media/article/782/

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Categories: ダイエット

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ライター紹介

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。