チアシードの効果を上げる食べ方と注意点!満腹チアシードダイエット

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チアシードの効果効能

チアシードは奇跡の植物性たんぱく源

チアシード(Chia seed)とはチアというシソ科サルビア属のミント植物の種子で、自然由来の健康食品です。

オメガ3やミネラルをたっぷり含み、水に浸すと10倍に膨らんでゼリー状になります。

満腹中枢が刺激され、 腹持ちがいいのが特徴のダイエットフードです。

チアシードの画像

チアシードには様々な栄養素が豊富に含まれています。

チアシードに含まれる栄養成分

  • たんぱく質
  • 8種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)
  • 必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(αリノレン酸)が20%以上
  • 食物繊維が40%を占める(水溶性・不溶性を両方含む)
  • ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
  • ミネラル
  • カルシウム(牛乳の6倍)
  • リン(牛乳の11倍)
  • カリウム(牛乳の4倍)
  • 鉄分(ほうれん草の6倍)
  • 亜鉛(アーモンドの1.4倍)
  • マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

体内で合成することができないため、食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、9種類の内8種類の必須アミノ酸を含むチアシードは「奇跡の植物性たんぱく源」と言われています。

オメガ3脂肪酸(DPA・DHA・EPA)はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもオススメです。

チアシードは昔から食べられていた歴史ある食べ物

チアシードの花の画像

出典:読売新聞

チアシードの原産はアメリカ大陸の中央部で、その昔マヤ、アステカの先住民が食材にしていました。

アステカの民族では「小さじ一杯のチアシードと1杯の水で24時間走り続けられる」と言い伝えられ、別名「ランニングフード」と呼ばれていたそうです。

しかし、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関連があると禁止され、チアシードの存在は次第に忘れられました。

それから500年後、栄養学的研究によりチアシードには健康維持に必要な栄養素が含まれていることが確認されました。

米国では アメリカ保健福祉省の食品医薬品局である「FDA」や、欧州(EU) の食品成分 の安全性を評価・承認する 「NOVEL FOOD」として認定されています。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

チアシードをチアジェルにした画像

チアシードには黒いブラックチアシードと白いホワイトチアシードがあります。通常売られているものは黒いブラックチアシードです。

サルバチアシードとも呼ばれるホワイトチアシードは海外セレブに大人気のチアシードで、カルディファームでも購入できます。通常のブラックチアシードと値段はそれほど変わりません。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの大きな違いは膨満率です

ホワイトチアシードとはブラックチアシードの中に混ざっている栄養価の高い白い種のみを選別し、10年かけて改良した品種です。

チアシードは水を吸収して膨潤しますが、通常のチアシードの膨張率が8~10倍なのに対して、ホワイトチアシードの膨張率は10~14倍です。

アマゾンで一番売れている健康大陸チアシードの「ブラックチアシード」と、カルディーファームで購入できる研光通商株式会社の「ホワイトチアシード」で栄養価を比較しました。

【ブラックチアシードとホワイトチアシードの比較表】(スプーン1杯・10gあたり)

  ブラックチアシード ホワイトチアシード
エネルギー 52.6kcal 42.9kcal
たんぱく質 1.6g 2.2g
脂質 3.3g 2.8g
食物繊維 4.1g 3.3g
オメガ3(α-リノレン酸) 1,900mg 1,825mg

比べてみると、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードよりも低カロリーで高たんぱくです。

オメガ3(α-リノレン酸) はホワイトチアシードの方が多いと言われていますが、今回の比較ではブラックチアシードの方が少し多かったので、商品によるのかもしれません。

ホワイトチアシード(サルバチアシード)は膨張率が大きい分腹持ちもよく、皮が柔らかいので消化吸収もいいのが特徴です。

食物繊維はブラックチアシードの方が多かったのですが、膨張率はホワイトチアシードの方が大きいので便秘解消の効果はどちらも期待できます。

チアシードはごまとは違い、殻が邪魔をして栄養素を吸収できないという事はありません。しかし、噛んで食べたほうがより吸収率がアップするので、商品の説明には噛んで食べる事が推奨されています。

見た目が苦手な人でもホワイトチアシードならタピオカみたいで始めやすいと思います。

チアシードはホワイトもブラックも色んな種類を試しましたがこちらのホワイトチアシードがおすすめです。↓公式サイト
7535-1444224456-3

オメガ3脂肪酸が「健康大陸」や「研光通商」のチアシードに比べて2,070mg(スプーン1杯・10gあたり)と多いですし、徹底した品質管理と国内工場にて袋詰めされているので安心です。チアシードは海外の食品なので安全性にこだわった商品を選びましょう。

ホワイトチアシードを試したらブラックチアシードには戻れないほど食感がよく、飲みやすいですよ٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

チアシードの適量は1日大さじ1杯

チアシードのアンチエイジング効果

チアシードの摂取量の目安は1日大さじ1杯(約10g)です。

チアシードを大さじ1杯食べるだけで1日に必要なα―レノリン酸を摂取することができます。

α―レノリン酸には様々な美容・健康効果が期待できます。

【α―レノリン酸の効果・効能】

  • アレルギーを抑制
  • アンチエイジング
  • うつ症状を軽減する効果
  • 生活習慣病を予防
  • 血流改善や動脈硬化の予防

チアシードは花粉症などのアレルギー体質に悩んでいる人や気分が落ち込みやすい人にもおすすめです。

チアシード自体は無味無臭なので、飲み物やヨーグルトに混ぜたり、料理にゴマ感覚で使ったりと手軽に続けることができます。

チアシードは食用でも加熱の義務がないため、熱に弱いαリノレン酸を効率的に摂取できます。

チアシードをそのまま食べるのは発芽毒があるからNG

玄米の発芽毒の画像

そのままでも食べられますが、チアシードを生のまま食べるのは発芽毒があるため危険と言われています。

アブシジン酸【abscisic acid(ABA)】はテルペノイドの構造をもつ植物ホルモンであり、発芽抑制因子として働き、植物の発芽を調節しています。このABAは人体に対して毒作用がありますので、玄米など種ものを食べる時、これを“無毒化”して食べる正しい知識がないと危険です。

発芽毒とは玄米などにも含まれている発芽抑制因子「アブシジン酸(ABA)」です。

あらゆる生の植物の種子には土の上に落ちても腐ることなく、栄養成分を貯蔵して外に出さないようにするメカニズムがあり、その因子が「アブシジン酸」です。

「アブシジン酸」(ABA)は植物の発芽を調節している植物ホルモンで、人間のエネルギーの代謝にかかわる細胞小器官である「ミトコンドリア」にとって、毒になると言われています。

寒さに震える女性

ミトコンドリアが悪影響を受けると低体温になり、以下の症状が起こると言われています。

【アブシジン酸(ABA)によるミトコンドリア毒の症状】

  • 免疫が低下する
  • 不妊
  • ガン
  • 冷え症
  • むくみ
  • 肥満
  • アレルギー
  • 生理不順・生理痛
  • 慢性疲労症候群
  • 肺炎・気管支炎
  • 通風
  • 糖尿病

発芽毒を無毒化する方法は水に浸すだけ

「アブシジン酸」の毒性を失くす方法は水に漬けることです。

種子を浸水することによって発芽スイッチが入り、ファゼイン酸(PA)とジヒドロファゼイン酸(DPA)に変化して無毒化されます

チアシードを10倍の水に漬けるとダイエット効果がアップ

チアシードのチアジェルの作り方

チアシードは10倍の量の水に浸してから食べます。

浸す水の温度は10℃~42℃まで、時間は12時間以上がオススメです。

温度が高すぎるとせっかくの酵素が失活し、ミトコンドリア毒である発芽抑制因子をなくせる発芽モードRになりません。

さらにオメガ3は加熱に弱く、高温になると酸化してαリノレン酸の働きがなくなってしまいます。

熱い季節で雑菌の繁殖が心配な場合は、コーボン(第一酵母)を少量添加するのが効果的です。冷蔵庫の野菜室の温度が最低発芽可能温度である10度以上に設定できる場合は、野菜室で24時間浸水すれば大丈夫です。(参照:自然派生活 なちゅらる本舗

チアシードの浸水方法

チアジェルとは水に浸水したチアシードがジェル状(グルコマンナン)になった状態を言います。

グルコマンナンとはこんにゃくにも含まれる食物繊維です。食欲を抑えたり、糖やコレステロールの吸収を抑え、便秘を解消する効果があります。

チアシードは水に浸してダイエット効果をアップさせましょう。

発芽モードRにするチアジェルの作り方を以下にまとめました。

発芽モードRにするチアジェルの作り方

  1. 殺菌した保存瓶にチアシードと10倍の水を入れる
  2. 蓋をして瓶を振り、全体を浸水させる
  3. 10~42度の常温で(夏12時間・冬24時間)浸水して発芽モードRにする
  4. 冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切る

チアシードとバジルシードの違いと比較表

チアシードとバジルシード

見た目がカエルの卵みたいと言われるバジルシードで苦手意識を持ってしまった人は多いのではないでしょうか。

チアシードとバジルシードの違いを表にまとめました.

【チアシードとバジルシードの違い比較表】

チアシード バジルシード
黒、茶、灰色
種類 シソ科サルビア属 シソ科オシウム属
食感 プチプチとした食感 じゃりじゃりとした食感
水を含んだ時の色 透明 半透明
膨張率 10~14倍 30倍
生産国 メキシコ、アルゼンチンなどの南米 タイ、カンボジアなどの東南アジア
カロリー(1g当たり) 5kcal 1kcal
食物繊維 40% 56%
たんぱく質 20% 14%
脂質 30% 14%

バジルシードの方はカロリーが1/5以下と低く、膨張率はチアシードの3倍で食物繊維も豊富です。

チアシードの方がたんぱく質と脂質が多いので、植物性たんぱくやオメガ3脂肪酸はチアシードの方が多く、栄養が偏りがちな人にオススメです。

バジルシードは摂取カロリーを抑えたい人や、便秘の解消を目的とする人にぴったりだと思います。

しかし、バジルシードの栄養成分やオメガ3脂肪酸などの有効成分はいまだ解明されていないのが現状の様です。

チアシードとバジルシード比較画像

バジルシードの歴史は江戸時代、バジルシードを水に浸して表面上をゼリー状にして、目に入った異物を取り除く習慣があったことから和名は「メボウキ」と呼ばれていたそうです。(参照:わかさの秘密

バジルシードを選ぶ注意点として、タイからの輸入品に発がん性のあるカビ毒「アフラトキシン」がついていた事例がありました。

チアシードにも中国製の商品にアフラトキシンが検出されました。アフラトキシンはカビの一種なので、輸入食品全てにおいて注意が必要です。

その後はアフラトキシンの検査が義務付けられていますが、個人輸入などでアフラトキシンの分析データのない商品も出回っている様です。信頼のできるショップで購入することをおすすめします。

チアシードを続けているモデルや女優はたくさんいる

チアシードを続けている有名人はアメリカのミランダ・カーさんが有名です。

他にもたくさんのモデルや芸能人がチアシードをブログやSNSで紹介して、注目を集めています。

ローラさんは2014年からチアシードが大のお気に入りで続けているそうです。たくさんのチアシードレシピを紹介しています。


ローラブログローラチアシードスムージーレシピ
「中には、チアシードがはいっているの!!チアシードってしってる?去年ね何回かブログにupしたんだけどね、食物繊維もオメガ3もたっぷりの♡スーパーフードなのだからね、ダイエットのひとにもおすすめなんだよ~( ﹡ˆoˆ﹡ ) ミニタピオカみたいなの~」

ローラチアシードスムージーレシピ2

「きょうはね~、あさ、ホットレモン湯にチアシードとハチミツを入れてのんだよ~
チアシードは食物繊維がだっぷりだから、とっても体にいいんだよ~( oˆoˆo ) ぷにぷにタピオカみたいな食感なの~」

ローラチアシードスムージーレシピ3

「きょうのスムージーちゃん! もう寒くなってきたからホットスムージーを作ったよ~~~♪
中にはね、イチゴとマキベリーと温かい豆乳とチアシードが入っているの♪ すこしはちみつも入れるとのみやすいよ♡」

モデルの道端アンジェリカさんもチアシードを愛用しています。↓

道端アンジェリカ

道端アンジェリカチアシード

「Today’s smoothie スーパーフードたっぷりのスムージー
フルーツはaçaí.strawberry.blueberry.raspberry.blackberryアーモンドも入れました」

女優の藤原紀香さんもチアシードと麻の実を入れたサラダをブログで紹介しています↓

藤原紀香ブログ藤原紀香チアシードサラダレシピ
「メニューは、たっぷり野菜にチアシードと麻の実を入れたサラダにオメガ3のオイルとぬちまーすの塩をかけて」



叶姉妹も白いチアシードのサルバチアシードを続けています↓

叶姉妹ブログ
叶姉妹愛用のサルバチアシードの画像
「進化したチアシードのサルバチアシードは植物性最高クラスのオメガ3脂肪酸と14倍に膨張する食物繊維が特徴です。
私達は、ずいぶん以前から植物性乳酸菌飲料に混ぜて飲んでおりますよ。。。
サラダやスープなどにも。。プチプチとした食感の弾けるような感じですよ。。。」


美意識の高いモデルや芸能人が続けている話題のチアシード!思わず人にすすめたくなってしまうほどの効果を是非試してみませんか?

チアシードのドリンク&デザートレシピを紹介

チアシードのドリンク&デザートレシピを紹介します。

α―レノリン酸の効果を取り入れるには加熱はNG!水に浸したチアシードを使ってデザートやおかずに生のまま取り入れましょう。

チアシード入りヨーグルト

便秘解消☆チアシードヨーグルト

朝食やおやつにおすすめのチアシードヨーグルトです!プチプチ食感がくせになります。

水に戻したチアシードとヨーグルトを混ぜるだけ!ジャムや蜂蜜をかけていただきます。

おすすめポイント

  • ビフィズス菌と食物繊維、グルコマンナンのトリプル効果で腸内をデトックス!
  • 花粉症などのアレルギー症状を緩和してくれるダブルの効果あり!

チアシード入りスムージー

チアシード入り☆いちご&キウイスムージー

ビタミンをチャージできる栄養たっぷりのスムージーを作りませんか?水に戻したチアシードを使えば満腹感が長続きします♪

牛乳をアーモンドミルクに変えるとダイエットとアンチエイジング効果がアップ!→参考記事:アーモンドミルクの11の美容健康効果!アーモンドミルクで老化防止

おすすめポイント

  • キウイと苺でビタミンをたっぷりチャージ!
  • 牛乳とチアシードでカルシウムとたんぱく質たっぷり!

レシピはこちら

チアシードのおにぎらず

花粉症に♪簡単♪チアシードのおにぎらず

時間がない朝でも簡単に作れる「おにぎらず」にチアシードをプラスすれば栄養バランスも◎♪

麺つゆに浸したチアシードで作れば味がついて美味しいです!チアシードは海苔に塗る感じで使うといいです。

おすすめポイント

  • チアシードはゴマのような食感なのでご飯にぴったり!
  • チアシードの見た目が苦手な人でも食べやすい!

レシピはこちら

チアシードとアボガドのサラダ

アボカドスライス・チアシードプラス

ドレッシングにとろみがついて味がよく絡むので、一石二鳥です♪

トマトに含まれるリコピンは脂溶性なのでアボカドとの相性はバツグンです!

トマトに含まれるリコピンには脂肪燃焼・美肌効果があります。
リコピンは脂肪と一緒に摂取すると吸収がよくなるので、アボカドとの相性はぴったりです。

おすすめポイント

  • 食前に食べれば満腹感がアップして食事量を減らせる効果!
  • トマトとアボカドの脂肪燃焼・美肌効果+チアシードのデトックス効果!

レシピはこちら

チアシードと納豆のレシピ

オメガ3!めかぶ納豆+チアシード

海草には体脂肪をつきにくくする効果があります!(参考記事:わかめダイエットで脂肪燃焼!便秘解消にも効果的

9つの必須アミノ酸のうち8つを含むチアシードですが、残りの1つである「ヒスチジン」が不足しています。美肌やダイエット、子供の成長に効果のある「ヒスチジン」は納豆に含まれています。

一方チアシードには含まれている「メチオニン」が納豆には不足しているので、足りない必須アミノ酸を補い合う事ができます。

「メチオニン」にはアレルギーやうつ症状の緩和、老化防止の効果があります。

おすすめポイント

  • 必須アミノ酸を補い合う事ができるレシピ!
  • めかぶが炭水化物や脂質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えてくれる!

レシピはこちら

チアシード入りのパンレシピ

ココナッツオイルとチアシードのパン☆

α―レノリン酸の効果は失われますが、たんぱく質は加熱しても大丈夫です。

食物繊維もしっかり摂る事ができるので、加熱するレシピも加えると料理の幅が広がります。

バターをココナッツオイルに置き換える事で、痩せ体質になれる「ケトン体回路」が作られます。

おすすめポイント

  • チアシードを混ぜることで食物繊維とたんぱく質が豊富なパンに!
  • ココナッツオイルはバターよりも消化吸収が4倍早く、10倍の早さで分解・脂肪燃焼される!

レシピはこちら

チアシードのオムレツ

チアシードとほうれん草、チーズのオムレツ

チアジェルを卵に混ぜれば、量もボリュームアップ!

食物繊維が不足する卵料理にチアシードを加えれば、栄養のバランスもよくなります。

おすすめポイント

  • オムレツにチアシードを入れてたんぱく質とカルシウムを強化!
  • チアシードのグルコマンナンがコレステロールの吸収を抑える!

レシピはこちら

チアシードを始める注意点まとめ

チアシードと妊婦の画像

チアシードは水浸しの手間はありますが、毒素を失くしてダイエット効果をアップさせるための重要な下準備です。

チアシードを始める注意点をまとめました!

チアシードを始める注意点

  • 信頼できるお店で購入する(アフラトキシン検査済)
  • 水に浸してから食べる
  • 最初は少量から始める
  • 妊婦や授乳中の人は医師に相談する

チアシードを一度に大量に摂取するとお腹を壊す原因にもなります。

妊婦の方がチアシードを始める場合は、妊娠の時期や商品によっては不向きな場合があるので、始める前にお医者さんに相談しましょう。

チアシードのスムージーの画像

チアシードは翌日食べる分を一晩水に浸して、発芽モードRになったチアジェルを作ってしまえば、そのまま入れるだけなので手軽で簡単です。

ドリンクに混ぜて午前中に少しずつ飲むだけで、空腹でお腹がなる事がなくなりました。食事の量も自然と減らす事ができます。

プチプチとした食感を楽しみながら飲むドリンクはくせになりますよ!

チアシードは以下の様な人たちにピッタリです。

  • 空腹感のあるダイエットはしたくない
  • 便秘や肌荒れが気になる
  • アンチエイジングしたい
  • 栄養が偏りがち

オメガ3と食物繊維たっぷりのチアシードをドリンクやデザート、サラダなどに取り入れて、アンチエイジング&デトックスを始めませんか?

こちらのレッドマキベリースムージーにはチアシードが入っていてグルコマンナンもたっぷり含まれています。腹持ちも良くて美味しいのでチアシードを手軽に始めたい人にオススメのスムージーです。

♥ 記事内で紹介したおすすめのチアシード
Tenderlyホワイトチアシード公式サイト http://naturalhealthystandard.com/
7535-1444224456-3

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ライター紹介

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。