睡眠時間を短くする9つの方法!短時間睡眠で健康的に疲れを取るコツ

このエントリーをはてなブックマークに追加

1日2時間の睡眠時間の差は1年で約1か月分になる

短時間睡眠の方法

1日があっという間に終わってしまい、「時間がもっと増えたらいいのに」と思ったことはありませんか?

やりたい事があるのに仕事が終わると疲れてできなかったり、早起きして朝活してみたいけど起きられなかったりして朝を余裕なく過ごしている人は多いかもしれません。

そんな人は普段起きている時間を変えずに、睡眠時間を減らしてみてはどうでしょうか?

1日8時間寝る人と6時間寝る人の差は2時間ですが、1年間になるとその差は約1ヶ月の時間になります。

仕事以外で1ヶ月間自由に使っていい時間があれば、趣味の時間を楽しんだり、部屋の掃除をしたり、サイドビジネスでお金を稼ぐなど様々なメリットがあります。

しかし無理に睡眠時間を削って仕事に悪影響が出たり、体調を崩してしまっては本末転倒です。

平等に与えられた24時間を健康的に増やす「短時間睡眠の方法」を調べました。

失敗する短時間睡眠と睡眠不足症候群の症状チェック

短時間睡眠の方法

一番やってはいけない短時間睡眠の方法は、無理やり寝る時間を減らして体を慣れさせる方法です。

生活を変えずに目覚まし時計の時間を早める気力と根性で起きる実践方法は、睡眠不足によって心身に様々な悪影響を及ぼし、不眠症や「睡眠不足症候群」という睡眠障害にかかる可能性があります。

「睡眠不足症候群」とは睡眠が足りない状態が続く事によって起こる睡眠障害です。

睡眠不足症候群の主な症状をまとめました。以下の症状が当てはまる人はきちんとした睡眠を取れていないかもしれません。

睡眠不足症候群の症状チェック

  1. 記憶力が悪くなる・・物事を忘れやすくなる
  2. 思考力が落ちる・・・会話が頭に入ってこない
  3. 集中力の低下・・・・ミスが多くなる
  4. 免疫力の低下・・・・病気や風邪にかかりやすくなる
  5. うつ病のリスク・・・鬱病などの精神疾患にかかりやすくなる
  6. 太りやすくなる・・・食欲のホルモンバランスがくずれて食べ過ぎる
  7. 体がだるくなる・・・日中に疲れを感じやすくなる
  8. イライラしやすい・・ささいな事にストレスを感じるようになる
  9. 便秘気味になる・・・自律神経の乱れが腸の働きを乱す
  10. 異常な眠気・・・・・日中に我慢できないほどの眠気を感じる
  11. 肌の不調・・・・・・シミ・しわ・くすみなどの肌トラブルを起こす
  12. めまいを感じる・・・体のふらつきや目まいを起こす
  13. 胃痛や吐き気・・・・自律神経のバランスが乱れて胃炎を発症する

午後2時以降に意識を保っていられない程の異常な眠気を感じたり、休日の睡眠時間が普段より2時間以上多い人は睡眠不足症候群になっている可能性があります。

仕事による疲れやストレスと勘違いして、症状を見逃してしまう場合があるので注意しましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠の理想的な睡眠時間

短時間睡眠の方法

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類あります。

  • レム睡眠・・・・・夢を見る浅い眠り。記憶固定や心のメンテナンスをする
  • ノンレム睡眠・・・夢を見ない深い眠り。脳と体を休め、体の成長と細胞の修復をする

レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠リズムはセットになっていて、90分サイクルで繰り返されます。

よって、4.5時間、6時間、7.5時間といった90分サイクルの目覚めがスッキリ目覚める事ができると言われています。

90分サイクルなら一番短いのは3時間ですが、眠ってから3時間の間がノンレム睡眠が一番深くなり、2番目に3時間~5時間の間が深い眠りになります。

2番目に深い眠りを含めて睡眠を取れる4時間半が、体を休めるための一番短い最低睡眠時間です。

短時間睡眠の方法

様々な調査から、病気になりにくい理想的な睡眠時間は7時間程度と言われていて、7時間より長くても短くても病気になる可能性は増えるそうです。

しかし短い睡眠時間でも健康かつエネルギッシュに活動できる、ショートスリーパー体質の人がいるのはどうしてでしょうか。

その秘密は「眠りの深さの違い」です。

ロングスリーパーは眠りが浅いため、長さで補っているという報告があります。

ショートスリーパーは効率的に深い眠り(ノンレム睡眠)の熟睡法をとっているのです。

健康的に睡眠時間を短縮する方法は9ステップ

短時間睡眠の方法

効率的に深い眠りに入る睡眠法を紹介します。

重要なポイントは体内リズムを整えて睡眠の質を上げ、自然に睡眠時間を短くしていく事です。

朝から夜まで効率的な睡眠を取るためのスケジュールを紹介していきます。

①休日でも同じ時間に起床する

短時間睡眠の方法

毎日同じ時間に起きることによって体内リズムが整い、夜になると自然な眠気がきて深く眠れるようになります。

生活習慣が乱れると昼夜逆転の現象が起こり、夜はなかなか眠くならないのに昼間は異常な眠気に襲われたりします。

昼休み後に眠くなるのは血糖値が急上昇する影響もありますが、睡眠時間が足りていない「睡眠不足症候群」が合わさることによって耐えられないほどの眠気になります。

起きる時間は5時半から8時半がベストだと言われています。

5時半から8時半に起きるのがベストな理由

  • 脂肪をエネルギーに変えるコルチゾールが最も多く分泌されるため、活動的になれる
  • 人の眠気を誘発するメラトニンが低くなって眠気レベルがさがる
  • 太陽の光を浴びることによって、コレチゾールが分泌され、メラトニンが低くなる

②起きたらカーテンを開けて太陽の光を20分以上浴びる

短時間睡眠の方法

身体を活動的にするコレチゾールを高め、メラトニンを抑制して眠気をなくしてくれる太陽の光は短時間睡眠をするためにかなり重要です。

人間の体内時計は24時間ではなく、24時間+数10分と言われているのはご存知ですか?

体内時計の数十分のズレが太陽の光を浴びることによってリセットされるのです。

朝に太陽の光を20分以上浴びることによって自然と夜は眠くなり、朝の目覚めが良くなります。

新聞を読んだり、朝食や化粧などの身支度は太陽の光を浴びながら行いましょう。

光目覚し時計inti

日の出より前に起床する人や、雨戸や遮光カーテンを閉めて寝ている人には光目覚まし時計の導入がオススメです。

私が使用しているのは光目覚まし時計inti SQUARE(インティ スクエア)という商品なのですが、毎朝「音なしの光だけ」で目覚めることができるようになりました。

以前は目覚まし時計の音で覚醒するのにストレスを感じていましたが、intiなら朝日と同じ光の強さで自然に目覚めることができます。

天気や起床時間に左右されることがなく、少しずつ明るくなる光で自然に目覚めるのは気持ちがいいですよ!

最初は値段を見て考えましたが、毎日使うものですし、光目覚まし時計のおかげで今までより2時間早く、スムーズに起きられるようになったので、元は十分取れたかなと思います。3カ月以内なら全額返金保証制度があるので、気軽に試してみて大正解でした。

紫外線をほとんど出さないので、朝日の日焼けによるシミが気になる人にもオススメです。

↓光目覚まし時計inti SQUARE公式サイト
光目覚し時計inti

③毎朝朝食を取り、同じ時間に食事をする

短時間睡眠の方法

体の脂肪をエネルギーに変えてくれるコレチゾールの効果は、朝食を食べないと10時には切れてしまいます。

10時以降も活動的に過ごすためには、バランスの取れた朝食を摂ることが大切です。

朝食を食べることによって体温が上がり、体をすっきりと目覚めさせることができます。ダイエット中にも最適な朝食の基本をまとめました。

体が目覚める朝食

  • エネルギーは400~500kcal
  • 大豆や乳製品、卵などでたんぱく質を補給
  • 野菜でビタミン・ミネラルを補給
  • パンやご飯を少量

ご飯の方が血糖値が上がりにくいのでダイエット効果は高いですが、朝から色んなメニューを用意する時間がない人も多いかもしれません。

食べないよりは手軽なシリアルやパンを食べたほうがダイエットにはいいので、自分にあった続けやすい方法を選びましょう。

朝食を食べないことによって体が飢餓状態になり、筋肉のたんぱく質を分解する糖新生が起こります。その結果、基礎代謝が低い体になって、太りやすくなるので注意しましょう。

簡単で栄養バランスのいいオススメ朝食メニューを紹介します。食器も少なくて済むので楽ちんです。

短時間睡眠の方法
Cpicon 5分で朝ごはん!アボカド納豆丼 by かぉP

短時間睡眠の方法

Cpicon しらすトマト・トースト❀大葉の香り❀ by ワインパープル

④日中に15~20分仮眠をする

短時間睡眠の方法

日中に15~20分昼寝することによって、午後からの集中力を高める効果が広島大学総合科学研究科の林光緒教授の研究によって発表されています。参考:http://ir.lib.hiroshima-u.ac.jp

寝た後に眠気を持続させない方法は以下の通りです。

仮眠後に眠気を持続させない方法

  • 座ったたまま寝る(ベッドや横になるのはNG)
  • 仮眠前にコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを摂ると20分後に覚醒しやすい
  • 仮眠から起きたら軽いストレッチをする
  • 太陽の光を浴びる

30分以上寝てしまうと深い睡眠に達してしまい、起きた時に眠気や疲労が高まって作業効率が落ちてしまうので注意しましょう。

リラックスして眠れる仮眠グッズは眠りの質を高めてくれます。柔らかいクッションは顔に服のしわがつくことも予防できますし、アイマスクは光を遮断できます。耳栓も音を遮断して深い眠りに入れるのでオススメです。

⑤日中は適度な運動を行う

短時間睡眠の方法

習慣的に運動することによって寝つきが良くなり、途中で起きることが減るため深く眠れるようになります。

質の高い睡眠のために最適な運動はウォーキングだと言われています。

深い眠りをもたらすウォーキングのポイントは以下の通りです。

深い眠りをもたらすウォーキングのポイント

  • 1日平均一万歩を目標にする
  • 歩幅を大きく、早く歩く
  • 最初は1000歩から始めて徐々に増やしていく
  • 時間は体温が上がる午後~夕方がおすすめ

ウォーキングでダイエットもしたい人にオススメの記事↓
今日から始めるウォーキングダイエット!体幹を使った正しいフォーム

⑥夕食は少なめにして、寝る3時間前は食べない

短時間睡眠の方法

夕食を食べ過ぎると太りやすくなるだけではなく、睡眠時間が長くなります。

睡眠中の血糖値が高くなると成長ホルモンの分泌が阻害され、疲れも取れにくくなるんです。

夕食は糖質を控えめにして腹八分目に押さえ、寝る3時間前からは食べないようにしましょう。

睡眠中に胃を働かせ続けると、体が興奮状態となって寝つきが悪くなります。

お酒は3時間後にアルデヒドに変わり、交感神経を刺激して睡眠の質を落とします。寝る3時間前になったら呑まないようにしましょう。

コーヒーなどのカフェインやタバコも覚醒作用があるのでなるべく控えたほうがいいです。

⑦40度前後のお風呂に就寝2時間以上前に入る

短時間睡眠の入浴法

睡眠の質を上げたいならシャワーではなく、お風呂に入るようにしましょう。

入浴で体を温めることによって、体温低下速度を速めることができます。

体温低下速度を速める事によって「徐波(デルタ波)」という脳波形が発生し、徐波睡眠という脳波にゆるやかで大きな波ができる深い眠りが得られます。

お風呂の温度は40度前後で、15~30分入るのが最適です。

38度以下では体温低下速度を速める程には体温を温められず、42度以上では交感神経が興奮状態になって脳が冴えて眠りにくくなります。

入浴する時間は寝る時間の2時間以上前に入るようにしましょう。入浴後すぐに寝ると体温低下が起こらず、眠りにくくなります。

お風呂は基礎代謝を上げてくれるので、ダイエット効果も期待できます→低体温女子は要注意!温めダイエットで痩せ体質になろう

短時間睡眠方法

暑い日はシャワーで済ませたい人はシャワーの前に軽い運動をしましょう。

ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの軽い運動を寝る2時間以上前にすると、体温が上がって入浴と同じ効果が得られます。

激しい運動は覚醒効果があるので、やりすぎないように注意してください。

⑧熟睡を妨げるスマホやパソコンは寝る2時間前は見ない

短時間睡眠の方法

寝る2時間前は脳の覚醒を防ぐために、強い光や音を遠ざけるようにしましょう。理想は2~3時間前からパソコンやスマホを見ないことです。

スマホやパソコンのLEDライトから発せられるブルーライトは、眠くなるメラトニンの分泌を減らしてしまいます。

それだけではなく、ブルーライトの浴び過ぎによって、鬱病や肥満、男性は「前立腺がん」女性は「乳がん」のリスクが高まるということがわかっています。参考:http://weekly.ascii.jp

ブルーライトは朝日に似た光なので、寝る前にスマホを見続けることは体内時計を狂わせる原因になります。

どうしてもPCやスマホを見る必要がある場合は、ブルーライトカットのPC眼鏡を寝室でも使うようにしましょう。しかしパソコン眼鏡でカットできるブルーライトは50~30%程度なので過信は禁物です。

⑨寝室を熟睡できる環境に整える

寝室

蒸し暑い部屋や寒い部屋、自分に合っていない寝具で我慢していては熟睡することができません。

体がリラックスできる寝室に整えることで、朝まで深い眠りに入る事ができます。

パジャマ・薄めの生地で肌触りがよく、ゆったりしたサイズ(合成繊維は×)
・・・・合わない枕は不眠だけではなく、肩こりや頭痛、首の痛みを引き起こす
ベッド・・腰にフィット感がないものや寝返りしにくいマットレスは腰痛の原因になる
ふとん・・通気性がよく、軽くて吸湿性・放湿性に優れた掛け布団が理想(羽毛布団◎)
温度・・・夏は26~28度・冬は18〜23度が寝室の快適な室温
湿度・・・50%前後が最適。加湿器や除湿機を利用する
照明・・・豆球をつけずに寝る

朝起きたときに首や肩が痛む場合、枕の高さや硬さがあっていないかもしれません。仰向けに寝た時に少し顎を引いた程度の高さで通気性がよく、やや硬めの枕が理想です。

マットレスの寿命は10年で、長持ちさせるためには3ヶ月に1度上下や裏表を入れ替えるといいそうです。

豆電球の光は9ルクスと言われていて、寝るためには0.2~3ルクスの月の光程度の暗さで寝るのが最適だと言われています。

アメリカの科学誌では「3ルクスと9ルクスで肥満リスクが1.9倍違う」という研究結果が発表されているので、痩せたい人は豆電球を消して寝ましょう。

最短睡眠時間は4時間半!それ以上減らすのは危険

短時間睡眠の方法

睡眠時間は0時から午前6時の間に摂るのが最適です。遅くても2時には寝るようにしましょう。

23時~午前2時の間に寝ると、美肌を作って脂肪を燃焼する「成長ホルモン」が分泌されます。

「成長ホルモン」には免疫力を高めたり、疲れを回復する効果もあります。眠ってから30分で「成長ホルモン」の量は最大になり、3時間程度分泌され続けます。

午前2時~4時に起きると眠気をコントロールするメラトニンの分泌が高く、体にも精神的にも負担が大きくなるのでオススメできません。

体の疲れが取れる必要最低限の睡眠時間が4時間半なので、それ以上減らさないようにしましょう。

短時間睡眠はノンレム睡眠(浅い眠り)が短くなるため、心のメンテナンスをする時間が減ってしまいます。

短時間睡眠を毎日続ける場合は、週に1日6時間半~7時間半の睡眠をとることによって、ノンレム睡眠の不足分を回復することができると言われています。この方法は睡眠学で有名なチューリッヒ大学・ボルベイ教授の研究によるものです。

短時間睡眠まとめ

短時間睡眠の方法

短時間睡眠は生活リズムと太陽の光を利用して、個人差に合わせて睡眠時間を短くする事ができます。

私はいつも寝る時間が深夜でしたが、短時間睡眠を始めてから眠たくなる時間が少しずつ早くなって、自然と朝早くに目が覚めるようになりました。

不眠に悩んでいる人にもおすすめなので、マイスリーやユーロジンなどの睡眠導入剤や睡眠薬を使う前にこの方法を試してみてはいかがでしょうか。

寝つきや寝起きが悪くて合計7.5時間ベッドの上で使っていた睡眠時間を6時間に短縮でき、ささいな事ですが色々な事をする時間が生まれました。

  • 時間をかけて朝食を作る
  • 部屋を掃除する
  • 軽い筋トレをする
  • ネイルをこまめに塗り替える
  • 好きな絵を描く
  • お弁当を作る
  • マッサージをする
  • まだ読めていなかった本を読む

お弁当を作れば節約にもなりますし、体を動かす時間が増えたのでダイエット効果も実感しています。ささいな事ですができないとストレスが溜まるので、精神的にも前向きになれました。

寝室のエアコンも節約してなるべくかけないようにしていましたが、蒸し暑くて夜中に何度も目が覚めますし、最近は熱中症も心配です。

朝までエアコンをかけるようになって、気持ちよく熟睡できるようになりました。こういうのはケチってはいけないなと実感しています。

就寝中の熱中症予防には寝る前にコップ1杯半の水分補給をしましょう。しかし、ゼロカロリー飲料は不眠の原因になる事もあるようなので、飲みすぎに注意してください。

短時間睡眠に興味がない人でも気持ちよく快眠できる方法として、是非実践してみてください。

♣記事の中で紹介したリンク
・光目覚まし時計inti SQUARE(インティ スクエア)公式サイト http://intiinti.com/

光目覚し時計inti

このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

Categories: ダイエット, 健康

ダイエットカテゴリ 最新記事

シックスパッド(SIXPAD)の効果は?女性が1ヶ月試した口コミ

最近、期間限定のチョコやお菓子を食べたり、美味しいパンケーキめぐりをしていたら何だかお腹が出てきて「あらやだ便 […]

サランラップダイエットで部分痩せする方法

手軽な部分痩せができるといわれるサランラップダイエット。サランラップはどの家庭にもある消耗品で、格段に安く済み […]

1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法!効果3倍にする運動法

少しずつ痩せることが体にいいのはわかっていてもイマイチ効果が実感しづらく、ダイエットに挫折してしまった人は多い […]

自転車ダイエットの脚痩せ効果!下半身が痩せるママチャリの乗り方

自転車ダイエットと聞くとそれほど効果がないと感じている人は多いかもしれません。 私も自転車ダイエットには以下の […]

豆腐ダイエットの効果!1週間夕飯だけ豆腐ごはんレシピ

糖質制限ダイエットがいいと言われていますが、脂肪がたっぷりのお肉ばかりでは胃がもたれやすいですよね。 そんな人 […]

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。

ひなみ – who has written posts on ひなみのダイエットは明日から.