豆腐ダイエットの効果!1週間夕飯だけ豆腐ごはんレシピ

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豆腐ごはんレシピ作り方
糖質制限ダイエットがいいと言われていますが、脂肪がたっぷりのお肉ばかりでは胃がもたれやすいですよね。

そんな人にはヘルシーで胃腸に優しく、タンパク質たっぷりの豆腐ダイエットがオススメです。

私は夕飯だけを豆腐レシピに変えたら1週間で2.1㎏体重が減りました!

豆腐ダイエットを7日間続けて実感した効果は、胃に優しいのに満腹感があり、肌がツルツルになる美肌効果がありました♪お財布にも優しいのでいいことずくめです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

豆腐には7つの健康効果とダイエット効果があります。

豆腐ダイエットがオススメな人

  1. 胃腸が弱い人
  2. カルシウム不足が気になる人
  3. 物忘れが増えた人
  4. 貧血気味の人
  5. 生理不順の人
  6. ダイエットで胸痩せしたくない人
  7. 老化が気になる人

しかし豆腐はそのままだとさっぱりとしていて、味に飽きやすいのでイマイチ食べるテンションが上がりにくいですよね。後ほど簡単で美味しい豆腐レシピを1週間分紹介させていただきます。

まずは豆腐に含まれる7つの健康効果を紹介します。胃もたれしやすい人やアンチエイジングしたい人、花粉症の人は必見です╭( ・ㅂ・)و ̑̑

目次

豆腐ダイエット画像

豆腐に含まれる7つの健康効果

豆腐はダイエットだけではなく健康や美容にも効果的です。豆腐のさまざまな嬉しい効果を詳しく調べました。

①豆腐は胃腸に優しく免疫力を高める

豆腐ダイエット痩せた体験談

豆腐は昔からよく食べている地方や、精進料理として食していた僧侶に長寿者が多いことから長寿食と言われている食べ物です。

大豆の吸収率は60~68%と消化があまり良くないのですが、豆腐の吸収率は92~98%と非常に高いのが特徴です。

胃腸に優しい豆腐の甘味は大豆オリゴ糖で構成されていて、乳酸菌やビフィズス菌の餌になり腸内環境を整えて免疫力を高めてくれます。

②豆腐150gで1食の80%のカルシウムが補える

豆腐のダイエット効果
カルシウムは小魚や牛乳で摂取するイメージがありますが、木綿豆腐150gを食べるだけで1食のうちの80%のカルシウムを補うことができます。よく豆腐が3個パックで売られていますが、その1個分が150g位です。

骨粗しょう症は50歳前後の更年期を迎えた頃から、女性ホルモンの分泌が低下しすることによって骨からカルシウムが溶け出しやすくなるので注意が必要です。

カルシウムが不足するとイライラしやすくなってストレスホルモンが増え、記憶障害や認知症を発症するリスクが増えると言われています。

③豆腐は血管をキレイにしてボケや痴呆を予防

豆腐で集中力をアップさせる方法

記憶や学習に関わる神経伝達物質の「アセチルコリン」は食事で摂る「コリン」を材料にしています。「コリン」は「レシチン」に含まれていて、記憶力や集中力を高めてくれたり、脳の老化や痴呆の予防に効果があると言われています。

豆腐には「大豆レシチン」が含まれているので、記憶力や集中力をアップさせたい人にオススメです。

痴呆の原因は脳血管性痴呆が30%、アルツハイマー型痴呆が50%で残り20%が両方の合併や脳の外傷や腫瘍、感染症などになります。

レシチンは強い乳化作用によって血管に付着したコレステロールを溶かし、動脈硬化や脳出血、脳梗塞など、脳の血管障害によって起こる認知症を予防してくれます。

④鉄と銅をバランスよく含む豆腐で貧血改善

豆腐の鉄分で貧血予防
鉄分は酸素を運ぶ赤血球を構成している「ヘモグロビン」を作ります。

ヘモグロビンが減少すると体は酸欠状態になり、貧血によるめまいや息切れなどの症状が起こるのです。しかし、鉄分だけではヘモグロビンをうまく作ることができません。

豆腐は鉄分と銅をバランスよく含んでいて、銅は鉄分がヘモグロビンを作る手助けをしてくれます。

⑤女性ホルモンの働きを助けて生理痛や生理不順を緩和

豆腐大豆イソフラボン効果
大豆に含まれるイソフラボンは「植物エストロゲン」とも呼ばれ、女性ホルモンの働きを助けて生理痛を和らげてくれます。

大豆イソフラボンは体内で「大豆イソフラボンアグリコン」に変化し、骨粗しょう症の予防や更年期障害を軽減してくれると言われています。

⑥イソフラボンとたんぱく質のダブル効果でバストアップ

豆腐バストアップ効果口コミ
大豆イソフラボンには乳腺の発達を助けてくれるので、胸が大きくなる豊胸効果があります。

バストは大胸筋、乳腺、脂肪で構成されていますが、タンパク質にはこの3つを発達させる効果があります。

豆腐はタンパク質が豊富なので、大豆イソフラボンとタンパク質のダブル効果でバストアップが期待できるのです。また、大豆イソフラボンには乳がんを予防してくれる効果もあります。

⑦サポニンの活性酸素を抑えるアンチエイジング効果

豆腐アンチエイジング効果
大豆には血流を改善する「サポニン」が含まれています。豆腐を食べた時に少し感じる渋みやえぐみ、苦みがサポニンの成分です。

サポニンのサポはラテン語で石鹸という意味で、脂質を溶かす働きがあることから石けんにも使用されている成分です。サポニンは高麗人参にも含まれています。

サポニンの効果には抗酸化作用と血行促進、抗菌作用などがあり、特に抗酸化作用が非常に優れています。

サポニンには体の中から酸化を防いで、外見を若々しく保ってくれるアンチエイジング効果が期待できます。

サポニンの効果

  • 老化の原因になる脂肪酸の酸化を防ぐ
  • 細胞を老化させる活性酸素を抑える
  • 血中コレステロールを低下させる
  • 肥満を予防する
  • 肝機能を高める
  • コレステロール値を下げる
  • 免疫力を高めてアレルギーを和らげる
  • 咳や痰を抑える

サポニンは免疫力を高めてくれるのでインフルエンザや風邪の予防、花粉症の症状を改善したい人にも豆腐はオススメです。

豆腐ダイエットのやり方

豆腐節約ダイエット効果
豆腐ダイエットとは1日のうち1食から2食の主食を豆腐に置き換えるダイエット方法です。

豆腐は低カロリーで高たんぱくですし、年中購入することができます。価格も豆腐1丁40~50円位とお財布にも優しいので、節約とダイエットが同時にできて一石二鳥です。

豆腐の脂質はコレステロールを減らす!豆腐のダイエット効果

豆腐ダイエット 効果
豆腐にはコレステロールの元にならない良質な脂肪が含まれています。

肉類に含まれる動物性の脂質はコレステロールを増やす「飽和脂肪酸」を含んでいます。コレステロールの増加は肥満になるだけではなく、動脈硬化や脳出血、心筋梗塞のリスクを増やしてしまいます。

植物性の大豆に含まれる脂質はコレステロールを減らす「非飽和脂肪酸」を含んでいるので、成人病予防にも効果的です。

また、大豆に含まれるサポニンには、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪と合体するのを抑制する働きがあるので、体に体脂肪がつくのを抑えてくれます。

BMI値が25~30のぽっちゃりした体形の成人男女に大豆サポニンと大豆たんぱく質を含む試験食品を食べてもらったところ、摂取前よりも体重と内臓脂肪が減少したという実験結果もあります。

豆腐を食べるタイミングは夕食がオススメの理由

夜豆腐ダイエット効果
肝臓の機能をアップさせると、脂肪燃焼効果が高まるので豆腐は夕食にピッタリです。

肝臓は体の解毒や代謝、排泄を行いますが、その作業を行うには酵素を作らなければなりません。その材料になるのがタンパク質なのです。

たんぱく質が不足すると、肝臓に脂肪がたまりやすくなります。日本人の3人に1人が潜在的な脂肪肝だと言われています。肝臓がフォアグラのようになってしまうのです。脂肪肝が体に与える影響と症状をまとめました。

脂肪肝が体に与える影響

  • 血流が悪くなる
  • 疲れやすくなる
  • 肩がこる
  • 頭がぼーっとする
  • 狭心症や心筋梗塞の原因になる
  • 進行すると肝炎や肝硬変、肝がんの原因になる

タンパク質不足やダイエットのし過ぎで脂肪肝になる事もあります。アルコールも毎日飲むと脂肪肝になりやすいので注意が必要です。アルコールを飲むと肝臓は代謝する脂肪を後回しにしてアルコールの解毒を優先するので、肝臓に中性脂肪が溜まる原因になるのです。

川島なお美さんが肝内胆管がんで亡くなりましたが、原因は過度のダイエットとアルコールだったと言われています。脂肪肝は肝内胆管がんの原因にもなります。

肝臓は沈黙の臓器を言われているので脂肪肝にも自覚症状がなく、発見が遅れやすいです。
豆腐肝臓改善 ダイエット効果アップ


肝臓は午前から昼にかけて活動が活発になり、夜遅くなるほど活動が低下していきます。脂肪肝を改善するためは活動が低いタイミングの食事を消化率がよく、低カロリー、低脂肪にする事です。

豆腐のサポニンは肝臓のダメージを防ぐ働きがありますし、豆腐に含まれるビタミンEは血流を改善してくれるので肝臓へ酸素や栄養が届きやすくなり、肝臓の機能を回復させてくれます。

肝臓の活動が弱まる夜は消化がよく、低脂肪で肝臓に優しい豆腐を食べてダイエットしましょう。肝臓が元気になる事によって、脂肪代謝やデトックス効果がアップしてダイエット効果が高まるのです。

豆腐の1日の摂取量

豆腐ダイエット注意点 デメリット
豆腐ダイエットの注意点は3食すべてを豆腐に置き換えるはしないことです。豆腐に含まれる大豆イソフラボンには1日の摂取量があります。

大豆イソフラボンの摂取量は1日に70~75mgが上限量です。

豆腐なら1日1丁程度にしておいた方がいいでしょう。大豆食品のイソフラボン量を下記にまとめました。

大豆製品イソフラボン量の比較

  • 豆腐1丁(300g)…………60~70mg
  • 煮大豆(50g)…………70mg
  • きな粉(10g)…………26mg
  • 豆乳飲料(200ml)…20~40mg
  • 無調整豆乳(200ml)…60~70mg
  • 納豆1パック(約50g)…35mg
  • おから(100g)…………10mg
  • 味噌大さじ1(18g)……9mg

煮大豆は1袋200g程度なので1/4で1日の摂取量になりますし、きなこは大さじ4杯で1日の摂取量程になります。

女性ホルモンであるエストロゲンは増えすぎると生理痛を悪化させてたり生理不順を起こしてしまうので、うっかり摂りすぎないように注意しましょう。

サプリメントのイソフラボン摂取量は一日の上限値が30mgと定められています。豆腐ダイエット中にイソフラボンサプリメントの服用は必要ありません。

絹ごし豆腐と木綿豆腐の栄養価の違い

もめん豆腐効果 栄養
豆腐1丁の重さは明確な定義がなく、300〜400g程度です。

茶碗1杯の普通盛(150g)と同じ重さの絹ごし豆腐と木綿豆腐を比較してみました。

150グラム ご飯 絹ごし豆腐 木綿豆腐
カロリー 252kcal 84kcal 108kcal
タンパク質 3.75g 7.35g 9.9g
脂質 0.45g 4.5g 6.3g
炭水化物 55.65g 3.0g 2.4g
カルシウム 4.5mg 64.5mg 180mg
0.15mg 1.2mg 1.35mg
ビタミンE 0mg 0.3mg 0.6mg
ビタミンB1 0.03mg 0.3mg 0.21mg
カリウム 46.4mg 450mg 420mg

ご飯と比較すると豆腐の摂取カロリーはごはんの33%~42%と少ないのがわかります。

木綿豆腐は木綿の布で豆乳をこすことが名前の由来ですが、絹ごし豆腐は豆乳をこす布が絹だからというわけではなく、口当たりを名前の由来にしています。

絹ごし豆腐の作り方は重石で水分抜かずに、ニガリなどの凝固剤で固めて作ります。

木綿豆腐は栄養が圧縮されているので、絹ごし豆腐よりもタンパク質や脂質、カルシウムや鉄分ビタミンE、食物繊維が豊富です。

木綿豆腐のカルシウムは絹豆腐の約3倍、ビタミンEは2倍、タンパク質は約1.3倍も含まれているので、木綿豆腐の方がダイエット効果は高いです。

ビタミンB群やカリウムは絹ごし豆腐の方が多く含まれています。疲労回復効果のあるビタミンB1は熱に弱いので、煮汁ごと食べられる味噌汁や生のまま食べるのがオススメです。

料理によって口当たりの好みもあるので、使い分けてみましょう。

1週間分の豆腐ごはん簡単レシピ

冷めても美味しい♪やわらか豆腐唐揚げ

豆腐から揚げダイエット

豆腐を入れて、鶏肉の量を4倍にしたタンパク質たっぷりの唐揚げです!このから揚げはふわふわで冷めても美味しいので、お弁当にもピッタリです٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

♣材料(20個分)

  • 木綿豆腐…1丁(300g)
  • 鶏ひき肉…100g
  • パン粉…大さじ3~4
  • しょうゆ…大さじ2
  • 片栗粉…大さじ2
  • マヨネーズ…大さじ1
  • おろししょうが…小さじ2
  • おろしにんにく…小さじ2
  • 塩コショウ…少々
  • オリーブオイル…フライパンに薄くかぶるくらい

豆腐から揚げレシピ

♥作り方

  1. 余裕があれば豆腐を水抜きする
  2. 材料を全て袋に入れて弾力がでるまで混ぜる(オリーブオイル以外)
  3. フライパンにオリーブオイルを入れて加熱する
  4. スプーンですくって片面ずつ上げていく
  5. 揚がったらキッチンペーパーで油を吸わせる

豆腐は水切りした方がパン粉の量が少なくて済みます。水分量によってパン粉の量は調整してください。もったりとした感じになればOKです。

パン粉をおからに変えるとよりヘルシーになりますよ╭( ・ㅂ・)و ̑̑

豆腐とチーズのふわふわオムレツ

豆腐チーズオムレツダイエット写真

豆腐を入れるとオムレツがふわふわになって、ボリュームたっぷりになります!

これ1つでかなりお腹いっぱいになるので、ダイエットの空腹感が苦手な人にピッタリです。

♣材料(1人分)

  • 木綿豆腐…150g
  • 卵…M1個
  • スライスチーズ…1枚
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 塩こしょう…少々

豆腐オムレツレシピ

♥作り方

  1. 豆腐・卵・塩こしょう・マヨネーズを入れて混ぜる
  2. 熱したフライパンに2を半分入れてチーズをのせる
  3. 残り半分でチーズを隠して蓋をし、中火で3分加熱
  4. 半分に折って器に盛りつけて完成

醤油やマヨネーズなど、お好みの調味料をかけて食べます。明太子を入れても美味しいです!

豆腐味噌クリームソースのアボカドグラタン

簡単豆腐グラタンダイエット

味噌が香る和風のクリームソースです。アボカドと豆腐のクリーミーさが合わさってすごく美味しいです!

クリーミーなのにさっぱりしているので、胃にもたれません。

♣材料(1人分)

  • 木綿豆腐…150g
  • アボカド…1/2個
  • ☆牛乳…大さじ2
  • ☆マヨネーズ…大さじ1
  • ☆味噌…小さじ2
  • ☆塩コショウ…少々
  • とろけるチーズ…適量

豆腐アボカドグラタンレシピ

♥作り方

  1. ボールに豆腐を入れて泡だて器で混ぜる
  2. 1に☆の材料を入れて滑らかになるまで混ぜる
  3. アボカドを半分に切って5㎜位の幅に切る
  4. アボカドをグラタン皿に並べる
  5. ②を上からかけてチーズを上に乗せる
  6. オーブントースターで10分焼く

かなり量がたっぷりあるので、小食な人は材料を少な目にしてみてください。

豆腐ごはんの野菜たっぷりチャーハン

豆腐ごはんチャーハン作り方

エリンギと炒った豆腐がごはん代わりのチャーハンです。今回は絹ごしで作りましたが、木綿豆腐のでも大丈夫です。

♣材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐…150g
  • 豚バラ肉…200g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • エリンギ…1パック(100g)
  • 人参…1/2本
  • 卵…2個
  • 中華調味料…小さじ1
  • 塩こしょう…少々

豆腐チャーハンレシピ

♥作り方

  1. 野菜と肉をみじん切りにする
  2. 豆腐をフライパンで炒めて水分を飛ばし、皿に取る
  3. 豚肉を炒めて火が通ったら野菜を加えて炒める
  4. 3をフライパンの端に寄せて卵を炒めてそぼろを作る
  5. 豆腐を加えて中華調味料と塩こしょうで味を調える

パラパラチャーハンが失敗なしで作れます。野菜もたっぷり食べられますよ♪╭( ・ㅂ・)و ̑̑

肉厚ジューシーな豆腐ステーキ

豆腐ステーキダイエット効果

水切りした豆腐を焼肉のたれで焼くだけで、まるでお肉のようにジューシーです!

♣材料(1人分)

  • 木綿豆腐…150g
  • 小麦粉…小さじ2
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 焼肉のたれ…大さじ1~2

豆腐ステーキレシピ 作り方

♥作り方

  1. 豆腐を半分に切り、レンジで500w1分加熱
  2. キッチンペーパーで水気を取る
  3. 小麦粉を全体にまぶす
  4. フライパンにオリーブオイルを敷いて加熱
  5. 中火で両面に焼き色を付ける
  6. 弱火にして焼肉のたれを回しかける

焼肉のたれはエバラ黄金の味がオススメです。小麦粉を米粉に変えると香ばしさが増して美味しいです!

焼く前にニンニクを1かけら一緒に焼くとさらに風味が増して美味しくなります。

だし汁があふれ出す豆腐おいなりさん

豆腐料理おかずレシピ 厚揚げ

食べると厚揚げから美味しい出汁がじゅわっとあふれだします。材料を厚揚げに詰めて煮るだけの簡単メニューです!

♣材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐…150g
  • 油揚げ…8枚入り
  • 鶏ひき肉…70g
  • 人参…1/3本
  • 枝豆…50g
  • 卵…1個
  • 醤油…小さじ1

♦煮汁

  • だし汁…200cc
  • 麺つゆ(濃縮2倍)…大さじ1
  • 醤油…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1

豆腐巾着レシピ

♥作り方

  1. 人参はみじん切りにする
  2. 油揚げと煮汁以外の材料をボールに入れて混ぜる
  3. 油揚げを半分に切って2を中に詰める
  4. だし汁の材料を鍋に入れて3を並べる
  5. 煮立ったら蓋をして中火で15分煮る

人参と枝豆は表面に多めに盛り付けると、見た目がきれいです。

ふんわり食感!豆腐のお好み焼き

低糖質お好み焼きレシピ

小麦粉の量を通常のお好み焼きよりも1/5に抑えた低糖質お好み焼きレシピです!今回はマヨネーズも豆腐で作ってみました。

もっと糖質を抑えたいという人は、低糖質なお好み焼きソースを選びましょう。

♣材料(4枚分)

  • 木綿豆腐…1丁(300g)
  • 豚バラ肉…100g
  • 卵…2個
  • キャベツ…1/4玉
  • 小麦粉…大さじ4
  • 麺つゆ(2倍濃縮)…大さじ2
  • スライスチーズ…4枚
  • お好み焼きソース…適量
  • かつお節…適量

♥作り方

  1. キャベツは千切りに切る
  2. 豆腐・卵・麺つゆ・小麦粉をボールで混ぜてタネを作る
  3. 熱したフライパンにチーズを敷き、上からタネを乗せる
  4. 3にキャベツを乗せて上から豚バラをのせる
  5. タネを上からさっきの半分程度かける
  6. 中火で3~4分ほど焼き、ふちの色が変わったら裏返す
  7. 裏返して5分ほど焼き、肉に火を通す
  8. さらに裏返して2分ほど焼く
  9. ソースとマヨネーズ、かつお節をかけて完成

山芋なしでもふんわり焼くことができて美味しいです!キャベツを混ぜる関西風だと形が崩れやすいので、キャベツを間にはさむ広島風で焼く方がきれいに焼けます。中華そばはダイエットのために使いません。

オリーブオイル豆腐マヨネーズ

手作りヘルシー豆腐マヨネーズレシピ

豆腐とオリーブオイルのマヨネーズを使うことでダイエット効果がさらに高まるので、余裕があったら作ってみてください。

豆腐マヨネーズの味はさっぱりしているのですが、マヨネーズの酸味とオリーブオイルの香りがして美味しいです!今回は合わせみそで作ってしまい色が茶色っぽくなってしまったので、白みそで作ると見た目もきれいだと思います。

♣材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐…100g
  • 酢…大さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1
  • 白みそ…大さじ1
  • ハチミツ…小さじ1
  • 塩こしょう…少々

♥作り方

  1. 全ての材料を泡だて器で混ぜるだけ

マヨネーズはもともと低糖質ですが、約70%の割合が植物油で作られています。豆腐マヨネーズなら油の量を約10%に抑えることができます。

オリーブオイルには脂肪をエネルギーに変える「オレイン酸」が植物油の3倍以上含まれています。オリーブオイルには胃に膜をはって血糖値の上昇を緩やかにしてたり、便の滑りをよくしてくれる整腸作用もあるので、ダイエットにピッタリです。

豆腐ダイエットを続けた効果と口コミ

豆腐ダイエット効果口コミ 感想
豆腐は健康にいい食材という事はわかっていましたが、冷ややっこやお鍋に入れる位しか使い道がなくて賞味期限を切らしてしまうことが多かったです。しかし、今では色んな料理と相性がいいことがわかって、毎日夜に食べています。

豆腐ダイエットを始めてよかったことは体重が減った事はもちろん、胃にもたれないので体調がよくなったことです!

食後にだらだらする時間を短縮できたので、有意義に時間を過ごせるようになりました。糖質が少ないので食後に眠くなりにくく、集中力が持続しやすくなった気がします。

肌にピンとハリがでたので、アンチエイジング効果も実感しています!たんぱく質がたっぷりなので、運動の効果も出やすくなって体脂肪も1.5%減りました。

満足感のないダイエットはストレスが溜まってリバウンドしやすかったのですが、豆腐ダイエットを始めてからは食べられないストレスとは無縁です。

空腹感がなく、胃にもたれないので、ストレスなくダイエットする事が出来ました。最近運動をしても痩せにくくなったと感じている人は、豆腐ダイエットを是非試してみてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

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ライター紹介

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。