自転車ダイエットの脚痩せ効果!下半身が痩せるママチャリの乗り方

このエントリーをはてなブックマークに追加

自転車ダイエット効果口コミ
自転車ダイエットと聞くとそれほど効果がないと感じている人は多いかもしれません。

私も自転車ダイエットには以下のような誤解をしていました。

自転車ダイエット3つの誤解

  1. 脚が太くなる
  2. ウォーキングより運動強度が少ないから痩せない
  3. 高いロードバイクじゃないと脚痩せ効果が少ない

そんな誤解が吹き飛んだのは、久しぶりに友人と会った事がきっかけでした。

ぽっちゃり体形だった彼女の体がスッキリと引き締まっていたんです!特にウエストから脚までの下半身がきれいに痩せていました。

どんなダイエットをしたのか尋ねると、彼女は「ママチャリダイエット」で8キロの減量に成功したのだそうです

彼女が実行したママチャリダイエットとは、今まで車や電車だった移動手段を自転車に変えるというシンプルなものでした。

自転車で痩せられるなら私も購入しようかと考え始めたのですが、どうせ購入するならダイエットに効果的で経済的な自転車を選びたいと色々調べた結果、ある芸能人の書籍を購入しました。

それが道端カレンさんの「痩せる、くびれる、ヒップがあがる! ママチャリダイエット」です。

道端カレンママチャリダイエット

道端カレンさんとは1979年生まれのアルゼンチン人と日本人のハーフで、15歳の時に応募したオーディションがきっかけでファッションモデルとしてデビューしました。アラフォーで2人の子持ちとは思えない抜群のプロポーションを維持しています。カレンさんは美人三姉妹として有名な「道端三姉妹」の長女で、次女のジェシカさん、三女のアンジェリカさんもモデルとして活躍しています。

この本はカレンさんがロードバイクによって身体が引き締まるのを実感し、「ママチャリでも乗り方を変えれば同じ効果が得られるのではないか」と確認した結果、ロードバイクと同じダイエット効果を得られたことを実感して書かれた本です。

ヨガやピラティスなどのボディワークを研究しているkyoさん、元ロードレース日本チャンピオンの宮澤崇史さんという専門家もサポートして書かれた本なので、モデル個人で書いた本よりも説得力があると思いました。

道端カレンさんの「ママチャリダイエット」ではママチャリを「痩せチャリ」にチューンナップする方法や、痩せやすい乗り方、疲労回復ストレッチなどかなり参考になったので、自転車ダイエットについて調べた内容と一緒に紹介させていただきます。

自転車ダイエットはポッコリお腹や、内臓脂肪が気になる男性にもおすすめなので是非チェックしてみてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

ウォーキングより楽に痩せる!自転車と比較した4つのメリット

自転車ウォーキング比較カロリー脂肪燃焼
ウォーキングのダイエット効果と比較すると、自転車には4つのメリットがあります。

ウォーキングと比較した自転車のメリット

  1. 体に負担が少なく、疲れにくい
  2. 消費カロリーがウォーキングの1.6倍
  3. スピードとバランスによって集中力がアップ
  4. 血流速度がウォーキングの4倍

①体に負担が少なく、疲れにくい

ウォーキングダイエットは時間がかかる割に消費カロリーが少なく、疲労感が大きいと感じませんか?ウォーキングは体に優しいイメージですが、着地時に体重の負荷によってひざを痛めたり摩擦によって足の裏にマメができたりすることも多く、意外と体の負担が大きいのです。

自転車ダイエットなら膝や腰への負担が少ないので、運動を全くしていなかった人でも安心して始められます。さらに自転車には、風が当たることによって体温の上昇が抑えられ、疲労感を少なく感じるというメリットもあるのです。

②消費カロリーがウォーキングの1.6倍

1時間の消費カロリーはウォーキングよりも自転車の方が1.6倍も高いので、ダイエットにも効果的です

30歳60kg女性の運動消費カロリー(60分)

  • ウォーキング・・・116kcal
  • 自転車・・・・・・190kcal

③スピードとバランスによって集中力がアップ

自転車はウォーキングの3倍のスピードがあり、身体が自然にバランスをとります。流れる景色や体のバランスなどたくさんの情報を処理することによって緊張状態を保つことができ、脳が活性化されてボケ防止効果があります。室内でこぐエアロバイクではこの効果はあまり得られません。

さらにスピードによって快楽物質のドーパミンが分泌され、神経細胞が活性化して集中力が高まる作用もあるのです。

④血流速度がウォーキングの4倍

ウォーキングをすると血流速度が平常時の2.5倍になりますが、自転車を軽く乗った場合の血流速度は10倍にもなります。

血流の悪化は疲労感や冷え性、便秘の原因になるので、血流がアップすることによって巡りのいい体質になれます。血流が早くなると血管周りの筋肉を柔らかくする一酸化窒素が生まれ、動脈硬化やむくみの防止効果も期待できます。

1日30分自転車に乗るだけでダイエット効果あり

自転車ダイエットウォーキングどっちが痩せる結果
自転車は1日に30分乗るだけで4つのうれしい効果が期待できます。

1日30分自転車に乗って得られる効果

  1. 免疫機能が2倍以上アップ
  2. 睡眠の質が上がる
  3. 大腰筋が鍛えられて姿勢がよくなる
  4. 脂肪が燃焼するダイエット効果

①免疫機能が2倍以上アップ

1日に30分自転車に乗ると、運動しない人に比べて免疫機能が2倍以上アップします。風邪をひきやすい人や季節によって体調を崩しやすい人にピッタリです。

②睡眠の質が上がる

自転車は脳と体に心地よい疲労感を与えてくれるので、睡眠の質を向上させるという研究結果がスタンフォード大学によって発表されています。

睡眠の質が上がることによって脳と体をスッキリと回復する事ができ、以下のようなうれしい効果を得ることができます。(この効果は1日置きでも得られます)

睡眠の質が上がる効果

  • 疲労回復
  • ストレス緩和
  • 美肌効果

③大腰筋が鍛えられて姿勢がよくなる

腰の奥には背骨と骨盤、下半身をつなぐ「大腰筋」という重要なインナーマッスルがあります。大腰筋が衰えると上半身の重さを支え切れなくなり、猫背になったり背骨や骨盤を歪ませる原因になります。

骨盤が歪むことによって神経が圧迫され、代謝が低下したり腰痛や冷え性、生理痛などの症状を引き起こすことがあります。大腰筋が衰えると最悪寝たきりになってしまうのです。

自転車に乗ることによって大腰筋を鍛えることができ、姿勢と骨盤が整うことでお腹から太ももにかけてシェイプアップできます。

④脂肪が燃焼するダイエット効果

筋肉はお尻から下が全体の70%を占めるので、自転車を漕ぐことによって筋肉を効果的に鍛えることができます。上半身もハンドル操作によって引き締めることができるので、下半身を中心に全身の筋肉を使うことによって脂肪が燃焼されるのです。

自転車は心拍数がウォーキングより高くなるので、少し早めに走るだけで心拍数強度が約40%を超えて有酸素運動になり、体脂肪を燃焼しやすくなります。

しかし、無理な食事制限やダイエットで栄養やタンパク質が足りていないと、筋肉がつきにくくなるので注意してください。

私は自転車に乗る前後に脂肪分が少なくてたんぱく質がたっぷり摂れるスーパーフードプロテインパウダーを飲むようにしています。

↓スーパーフードプロテイン公式サイト
スーパーフードプロテインパウダー

朝食の代わりに飲むと、体重の減り方と筋肉のつき方が変わってきますよ~!プロテインは美味しくないものが多いのですが、スーパーフードプロテインパウダーは美味しいですし、フルーティーで飲みやすいです!これを飲むようになってから髪や肌もきれいになりました。牛乳で割って飲むのがオススメです (●´∨`●)

自転車を乗る人といえば競輪選手のような太ももを想像してしまいがちですが、通勤通学で乗る程度であれば競輪選手のように無酸素運動になるほど自転車をこぐことはないので、脚は細くなります。ただし、脚が太くなりやすい乗り方があるので、後ほど注意点として紹介します。

ママチャリでも痩せる自転車カスタマイズ方法

自転車ダイエット脚痩せ効果
自転車でダイエットするからと高価なロードバイクを買う必要はありません。

シティバイクと言われるママチャリをエクササイズ向けにカスタムさせて「痩せチャリ」に変えればいいのです。折り畳み自転車でも痩せチャリにカスタムする事は可能です。ロードバイクやクロスバイクでも値段が安くてかっこいいものが多いです。

重要なのは「背筋がやや前傾に伸びた姿勢」を保てるかどうかです

ハンドルの高さを下げて、サドルの高さを上げればロードバイクに近い姿勢を保つことができます。

ダイエット用自転車へのカスタム方法

自転車ダイエットカスタム方法
道端カレンさんのママチャリをエクササイズマシン「痩せチャリ」に変身させる方法を紹介します。

痩せチャリカスタム方法

  1. ハンドルを一番下まで下げる
  2. サドルは座った時に足裏の前側が地面につく高さがベストポジション

通常のママチャリはハンドルが高く、サドルが低くなっています。そのままの状態ではインナーマッスルは使われにくく、太ももの前側やふくらはぎを使って漕ぐことになるため脚が太くなる可能性があります。

ママチャリを「痩せチャリに」変身させることによって、自然とインナーマッスルと太ももの裏側が鍛えられて脚が細くなるのです。

自転車を選ぶ時はサドルとハンドルの可動域をチェックして購入するといいでしょう。

自転車ダイエットサドル高さ位置調整

サドルの高さは股関節の外側にある「大転子」という骨の高さに合わせます。腰骨の下の骨が出っ張っている部分が大転子です。

注意点として、サドルを高くすると止まった時にバランスを取りづらくなります。

止まる時はブレーキをかけ始めたらサドルからお尻を降ろし、片足を前に出して地面につきます。続いてもう片方の足も地面につき、フレームを跨いだ状態で両足で立つようにしましょう。

乗るときはブレーキをかけた状態でペダルを2時の位置に上げ、ブレーキを緩めながら片足を一気に踏み込んで立ちこぎの状態になり、お尻をサドルに戻します。

安全のために一般道に出る前に止まる時と乗る時の動作を練習してから乗るようにしましょう。

脂肪燃焼効果を上げる自転車の乗り方

自転車ダイエット正しい乗り方

「痩せチャリ」にセッティングすることによって、自然と痩せやすい姿勢になります。

やや前傾姿勢になるのでインナーマッスルとお尻の筋肉が鍛えられ、ママチャリが全身を鍛えるエクササイズマシンになるのです。

サドルを上げることで内臓を支えている骨盤底筋が鍛えられるので、ボディラインが引き締まります。

痩せやすい自転車の乗り方

自転車ダイエット痩せる乗り方

自転車の乗る時に以下の8つのポイントを意識することによって、ダイエット効果をアップすることができます。

自転車ダイエットの効果をアップする8つのポイント

  1. 背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 腕はつっぱならい
  3. ハンドルは優しく握る
  4. 両脚は正面から見て平行に回す
  5. ひざ下の力を抜いて股関節から動かす
  6. ギアは軽くする
  7. ドローインしたまま漕ぐ
  8. かかとで漕ぐ

背筋を伸ばして腕を突っ張らずにハンドルを優しく握ることによって、インナーマッスルを鍛える効果がアップします。

内股やがに股で自転車を漕ぐのは、ひざを痛める原因になるので両脚は平行にして脚の力を抜き、優しくペダルを回すようにしましょう。

ひざ下の力を抜いて脚の付け根の股関節から動かすと脚が細くなります。脚を持ち上げる時に大腰筋は鍛えられるので、脚を引き上げることに意識を集中します。

ギアを重くすると無酸素運動になって脚が太くなりやすいので、ギアは一番軽い状態にします。軽いギアの方が有酸素運動になり、脂肪が燃えやすいです。

傾斜がきつい坂道を自転車でこぐのも無酸素運動になりやすいので、勾配が少ない道を選ぶのがおすすめです。

ドローインとはお腹に力を入れて凹ませた状態を言います。ドローインしたまま漕ぐことによって、たるんだお腹を引き締める「腹横筋」を鍛えることができます。ウォーキングの場合、ドローイングをしながら行うことによって40%もカロリー消費がアップするので、自転車でも同様の効果が期待できます。息は止めないように注意しましょう。

つま先漕ぎはふくらはぎに力が入るので、脚が太くなる原因になります。

かかとで漕ぐことによってハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)が鍛えられ、お尻と太もも、ふくらはぎを引き締める事ができます。

つま先こぎの方が痩せると書いてあるサイトもありますが、元ロードレース日本チャンピオンの宮澤崇史さん監修の乗り方なので、かかとこぎの方が脚痩せ効果があると思います。ただ、踵漕ぎは膝に負担がかかりやすく、ペダルを踏み外しやすいので慣れるまでは注意して乗りましょう。道端カレンさんの本では30回転を5セットすることを推奨しています。

自転車の交通ルールをチェック

自転車交通ルール罰金
2015年6月1日から道路交通法が改正されたので、自転車の交通ルールをおさらいしておきましょう。

軽い違反行為でも取り締まりが厳しくなり、違反行為を繰り返すと罰則や罰金を科せられます。気を付けるポイントをまとめました。

自転車の交通ルールとマナー

  • 道路の左側を通行する(違反は3カ月以下の懲役または5万円以下の罰金)
  • 歩道のある道路では原則車道を走る(やむを得ない場合は徐行)
  • イヤフォンやヘッドホンで音楽を聴くのは禁止
  • 夜間に無灯火での走行禁止
  • 傘さし運転や傘を自転車に固定するのは禁止
  • 2人乗り禁止(6歳未満の幼児を専用椅子に乗せるのは2人まで可)
  • 2台以上の並列運転禁止(並走可の道路標識がある場合を除く)
  • スマホや携帯を使用しながらの走行禁止
  • 一方通行の逆走禁止(自転車を除く標識がある場合を除く)
  • ペットのリードを持つ走行禁止
  • ハイヒールや下駄で走行禁止

違反者は3カ月以下の懲役または5万円以下の罰金が科せられる場合があり、知らなかったという言い訳は通用しません。運転には十分注意しましょう。

ストレッチで脚痩せ効果をアップ

自転車に乗った後は血流がよく、体温が高い状態になります。

自転車ダイエットで筋肉を使った後にストレッチをすると、溜まった老廃物を排出する効果がアップします。時間がない時はお風呂上りでもOKです。

殿筋伸ばしストレッチ

お尻ストレッチ体操方法
殿筋とはお尻の筋肉です。殿筋のストレッチは腰の痛みや、ぎっくり腰の予防に効果的です。

  1. 体育座りの姿勢になる
  2. 片方の足首をひざ上にのせる
  3. 背筋を伸ばしたまま胸をひざに近づける
  4. お尻の筋肉のストレッチを感じなら30秒キープ
  5. 左右入れ替えて30秒キープ

上体が沿ってしまうと、腰に負担がかかるので背筋は伸ばすようにします。胸はなるべくひざに近づけましょう。椅子に座った状態で片方の足首をひざ上に乗せ、体を前に倒してもOKです。

ハムストリングス伸ばしストレッチ

ひざ裏太もも裏ストレッチ体操やり方
ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。脚をクロスさせることによって、ひざ裏から太ももの裏側の筋肉をストレッチすることができます。

  1. 脚をクロスさせて立つ
  2. 気持ちのいい所まで体を前屈させる
  3. 30秒キープ
  4. 脚の左右を入れ替えて30秒キープ

自転車ダイエットまとめ

自転車ダイエット体験談
自転車ダイエットを知ってから、さっそく自転車を購入しました!1万円前後から売っていましたが、見ているといいものが欲しくなって2万円のものを購入しました。

風をきって自転車をこぐのは久しぶりで、すっごく気持ちいいです!学生の頃はスイスイ乗っていたのに、こんなに筋肉を使うのかと筋肉の衰えを実感しました_(┐「ε:)_

ダイエットのためだけに筋トレやスポーツをするのはおっくうでしたが、自転車通勤に変えることでスムーズに運動を日常に取り入れることができました。往復2回乗るので結構な運動量になります。

自転車は電車代やガソリン代も節約できるので数カ月で元が取れますし、疲労感が心地よいので続けやすいです!

最初は20分でヘトヘトになったのですが、体が慣れてきたら遠くまで乗ってサイクリングを楽しみたいと思うほど運動に積極的になりました。お腹周りと脚の筋肉も締まってきた気がします!お風呂上りは足首から太ももに向かって足をマッサージすると、脚痩せ効果がさらにアップしますよ。

これからの季節自転車に乗るのが楽しみです!運動する機会が少ない人や食事制限のダイエットがつらい人は、カロリー消費と筋肉を増やせる自転車ダイエットを是非試してみてください٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

★運動前後にオススメの美味しいプロテイン
↓スーパーフードプロテイン公式サイト
スーパーフードプロテインパウダー

このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

Categories: ダイエット

ダイエットカテゴリ 最新記事

シックスパッド(SIXPAD)の効果は?女性が1ヶ月試した口コミ

最近、期間限定のチョコやお菓子を食べたり、美味しいパンケーキめぐりをしていたら何だかお腹が出てきて「あらやだ便 […]

サランラップダイエットで部分痩せする方法

手軽な部分痩せができるといわれるサランラップダイエット。サランラップはどの家庭にもある消耗品で、格段に安く済み […]

1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法!効果3倍にする運動法

少しずつ痩せることが体にいいのはわかっていてもイマイチ効果が実感しづらく、ダイエットに挫折してしまった人は多い […]

豆腐ダイエットの効果!1週間夕飯だけ豆腐ごはんレシピ

糖質制限ダイエットがいいと言われていますが、脂肪がたっぷりのお肉ばかりでは胃がもたれやすいですよね。 そんな人 […]

太ってFカップに!1ヶ月で10キロ痩せるほしのあきバストアップ方法

冬は寒くてこたつから動きたくなくなり、クリスマスや忘年会、お餅つきやおせち料理など食べるイベントが満載で体に脂 […]

ひなみ

本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。

ひなみ – who has written posts on ひなみのダイエットは明日から.