1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法!効果3倍にする運動法

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1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法
少しずつ痩せることが体にいいのはわかっていてもイマイチ効果が実感しづらく、ダイエットに挫折してしまった人は多いのではないでしょうか。

今回は「1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法」を正しい運動法と健康的な食事内容をテーマに調査してみました。

短期集中ダイエットを頑張れば、毎日痩せる達成感を感じることができます。運動の効果を3倍に上げる方法とリバウンド対策を実践し、1ヶ月で理想の体を手に入れましょう!

目次

減らす体重の目標を立てる

減らす体重の目標を立てる
健康的にダイエット成功するためには、1日分の必要摂取量(必要な栄養)をきちんと取り、それ以上の余計なカロリー摂取は控える事が大切です。

カロリー制限を知っていても実践していなかったり、自分が1日何キロカロリーまでに抑えたら痩せることができるのかを知らない人は多いかもしれません。

短期間ダイエットをするために、基礎代謝をアップして効率よくエネルギーを消費出来るダイエット計画を一緒に立てていきましょう。

まず、自分が痩せてどのような体形になりたいかによって、目標の体重は変わってきます。健康的に痩せたいなら標準体重、細く見られたいなら美容体重、モデルの様な体になりたいならモデル体重を目指しましょう。身長から理想体重を計算する方法をまとめました。

  1. 標準体重=身長(m)× 身長(m)× 22.2
  2. 美容体重=身長(m)× 身長(m)× 20
  3. モデル体重=身長(m)× 身長(m)× 18

身長が160cmだった場合、標準体重は56.83kg、美容体重は51.2kg、モデル体重は46.08kgです。

数字はあくまでも目安なので、骨格や筋肉、胸の大きさによって見た目は変わります。実際にモデル体重まで痩せると免疫力が落ちたり、女性の場合はホルモンバランスが崩れて生理不順になる可能性があるので、モデルを目指す人でない限り美容体重を目指すのがおすすめです。

消費カロリーと基礎代謝を計算する

電卓と体重計
最近の日本人は食の欧米化が進んでおり、高カロリー食が非常に多くなっています。外食中心の食事でなかなか痩せられないという人は、摂取カロリーをオーバーしているかもしれません。

カロリー計算によって最初の目標を数字化することは、面倒ですが大切なステップです。

計算が面倒な人は便利なダイエットアプリがおすすめです。ここでは、カロリーの感覚を掴むために、軽くおさらいしておきましょう。1ヶ月で5キロ~10キロの体重を落とす為には、どれくらいのカロリーを消費したらいいのでしょうか。

カロリーと消費エネルギーとは

カロリーとは消費エネルギーとは
カロリーとは…熱エネルギーの単位の事をいいます。具体的に示すと、1kcal(キロカロリー)はおよそ1ℓの水を摂氏14.5度~15.5度まで1度温めるのに必要とするエネルギ-量のことです。

消費エネルギーとは…生命を維持する為、また日常生活を送る上での運動や活動を行う上で使われるエネルギーの事をいいます。生命を維持する為の消費エネルギーを「基礎代謝」、運動や活動を行う上で必要な消費エネルギーを「活動代謝」といいます。

1kgの体重(体脂肪)を落とす消費エネルギー

1kgの体重体脂肪を落とす消費エネルギー
1kgの体重(体脂肪)を落とす為には、どのくらいの消費エネルギーが必要なのか計算してみました。

  1. 体重(体脂肪)1kg=脂肪800g+水分200g
  2. 脂肪1g当たりの消費カロリー…9kcal
  3. 脂肪800g×消費カロリー9kcal=7200kcal
  4. 脂肪800g当たりの消費カロリー…7200kcal

体脂肪には20%の水分が含まれています。
  
計算の結果、体重(体脂肪)1kgを落とす為に必要な消費エネルギーは約7200kcalです。

単純に考えると、1ヶ月に5キロ~10キロ痩せる為には、36,000kcal~72,000kcal分を摂取カロリーよりも多く消費しなければいけません。

1ヶ月で5~10㎏痩せる1日の消費カロリー

1ヶ月で5~10㎏痩せる1日の消費カロリー
1ヶ月では考えにくいので消費カロリーを30日で計算した場合、1ヶ月で5~10㎏痩せるための1日当たりの消費カロリーは以下の通りです。

1ヶ月で減らしたい体重 1日の消費カロリー
5㎏ 1200kcal
10㎏ 2400kcal

一番消費カロリーが多いスポーツは水泳のクロールで、1時間で女性は約1000kcal、男性は1300kcalを消費することができます。

短期間で消費カロリーを増やして痩せたいなら、水泳はジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上のカロリー消費になるのでダイエットに効果的です。

人間には運動して消費するエネルギーの他に、生命を維持する為に使われる「基礎代謝」というエネルギーを消費しています。これは特別に何かをしたというのではなく、身体が自然と消費していくエネルギーです。

続いて自分の基礎代謝がどれ位あるのかチェックしてみましょう。

年齢と性別の基礎代謝量

年齢性別基礎代謝量

年齢と性別による一般的な基礎代謝量については、以下の厚生労働省の『参照体重における基礎代謝量』をご覧ください。
男女別年齢別基礎代謝量

性 別
年齢(歳) 基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg 体重/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1~2歳 61 11.5 700 59.7 11 660
3~5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6~7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8~9歳 40.8 28 1,140 38.3 27.4 1,050
10~11歳 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12~14歳 31 49 1,520 29.6 47.5 1,410
15~17歳 27 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18~29歳 24 63.2 1,520 22.1 50 1,110
30~49歳 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
50~69歳 21.5 65.3 1,400 20.7 53 1,100
70歳以上 21.5 60.0 1 1,290 20.7 49.5 1,020


上記の表を参照しながら、自分の基礎代謝量と必要摂取カロリーを導き出します。

  • 自分の基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重
  • 1日の必要摂取カロリー=自分の基礎代謝量×10/7(≒1.43)
    (※10/7(≒1.43)…1日の総消費エネルギーの中で基礎代謝量は約70%の為)
  • 自分の基礎代謝量と1日の必要摂取カロリーを計算したら、痩せるために必要な消費カロリー制限量がわかります。

    続いて、ダイエットに効果的な食事の注意点を紹介します。

    ダイエットに効果的な食事と注意点

    ダイエットに効果的な食事と注意点
    1日に必要な摂取カロリーとは、朝食・昼食・間食・夕食のすべての食事を合わせた摂取エネルギーで、健康的な生活を送るために1日の基礎代謝から計算した数値となる為、生命を維持する上で最低限必要な摂取カロリー量になります。

    極端に食事を減らす事は健康を損ねる可能性があるため、五大栄養素である「炭水化物・たんぱく質・ビタミン・無機質・脂質」をバランスよく摂り、無理のないダイエットを心がけましょう。

    運動だけで痩せる事は非常に難しく、理想的な食事と運動とのバランスを保つ事が重要です。下記に「効果的な食事のポイント」をまとめたので、是非参考にしてみてください。

    1日3食バランスの良い食事

    1日3食バランスの良い食事
    1日3食、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。特に炭水化物・たんぱく質・脂質が不足するとダイエットが効率よく進みません。

    食事の回数を減らしたり極端に食事量を減らすとエネルギー不足となり、体はエネルギーの消費を減らす為に基礎代謝を低下させます。

    その結果、体脂肪が燃焼されずに身体に蓄積されてしまい、痩せにくくなってしまうのです。脂肪を燃焼しやすい体を作る為に、栄養バランスを整えた食事をとる事が大切です。野菜不足の人は青汁やスムージーを食事に取り入れるのが手軽です。

    食事の回数を減らす事はインスリンの分泌を促進してしまう為、長い空腹時間の分を補う為にブドウ糖が一気に増加して脂肪がつきやすくなります。

    逆に食事の回数が多くなると1食当たりのエネルギー量は少なくなり、インスリンの分泌量の減少とともに脂肪もつきにくくなるのです。

    しかし、仕事が忙しい人や、一人暮らしで野菜をなかなか使いきれない人、家族の中で自分一人だけダイエットしている人など、栄養バランスのとれた野菜たっぷりの低カロリーメニューを毎日作るのは現実問題難しいですよね。

    そういう人にオススメなのが、管理栄養士と料理のプロが作る低カロリー宅配食です。食材宅配は外食で夕食を食べるよりも安いですし、栄養バランスもよく、味も美味しいですよ。冷凍で日持ちするので、運動をして疲れた時などに利用してみてはどうでしょうか。

    食材宅配は色々試してみましたが、わんまいると美健倶楽部の2つがダイエットにおすすめです。

    ↓わんまいる公式サイト
    ダイエット宅配食材画像
    わんまいるは旬の食材を使った作りたての料理を急速冷凍しているので、味が美味しいです!品数の多い食事を作るのは30分~1時間かかりますが、5分で食事が準備できるのは嬉しいですよね♪

    カロリーが400kcal以下の「初めての方お試しセット」は初回限定で割引があり、送料も無料なので、お弁当をまとめて買う感覚で試してみてはどうでしょうか。

    ↓メイプルフーズ美健倶楽部公式サイト
    ダイエット食材宅配画像
    メイプルフーズ株式会社の美健倶楽部のダイエット食は糖尿病食も扱っている本格的なダイエット食材宅配です。1食400kcalなので、早く結果を出したい人におすすめです。

    野菜は全て国産を使用しているので安心です。3食分から試すことができますよ♪フリーダイヤルで栄養士に相談できるサービスがあるのもありがたいですね(´▽`)

    時間をかけて食べる

    食事をする女性
    1度の食事でドカ食いする習慣は絶対にやめましょう。「腹八分目」と昔から言われているように、時間をかけてゆっくりよく噛んで食べる事によって、身体は満腹感を覚えて食べ過ぎを防止する事ができます。

    食事量をほんの少し減らすことによって、「レプチン」という食欲抑制ホルモンが分泌されるようになり、満腹中枢を刺激して食欲を少しずつ抑えてくれるようになるのです。

    血糖値が上昇する時間は60分でピークになると言われているので、短い時間で食べる事は満腹感が得られず食べ過ぎの原因になります。

    よく噛むメリットはまだまだあります。脳内で「ヒスタミン」や「セロトニン」という物質が分泌され、満腹感が増して食べ過ぎるのを防いでくれるのです。また、しっかり噛む事によって、脂肪細胞の分解や燃焼効果を高めてくれます。

    太らないための朝食・昼食・夕食・間食の食べ方

    太らないための朝食・昼食・夕食・間食の食べ方
    朝食は脳を活性化するために炭水化物を摂り、「タンパク質」や身体の疲労を抑える「アミノ酸」を多く含む食材を取り入れる事で、午前中の新陳代謝を高めて効率的に身体を動かす事ができます。

    卵や魚介類、肉類、乳製品は必須アミノ酸のバランスが最もよい「アミノ酸スコア100」の食品なので、朝食に意識して取り入れてみましょう。

    昼食の前後に空腹を感じたら、10時や15時の間食時間に「ナッツ」をほんの少し取り入れる事をおすすめします。ナッツ類には以下のようなメリットがあります。

    ナッツを食べるメリット

  • 腹持ちがいい
  • ミネラルや食物繊維が豊富
  • ビタミンEが豊富
  • コレステロールを下げる
  • 糖質が極めて少ない
  • ホルモンバランスを整える
  • 若返り効果
  • ナッツは少しの量でダイエット中の辛い空腹感をなくし、身体に必要な栄養素を効率的に補ってくれる優秀な食材です。ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎに注意してください。ナッツは無添加の商品を選び、1日の適量は手のひらに軽く1杯分程度です。

    昼食は夜食べ過ぎないためにしっかりと食べましょう。しかし、どれだけ食べてもいいというルールでは短期間でダイエットを成功させることは難しくなります。ランチのカロリー管理は500~600kcal以下に抑え、バランスのいい定食メニューを選ぶのがオススメです。

    夕食後は代謝が下がり、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるため、日中の食事よりも量を控えめにしたダイエットメニューにすることで効果を上げる事が出来ます。寝る3時間前までに終わらせる事が重要なので、夕食は糖質制限を意識するといいです。夜10時以降に食べたものは、特に直接脂肪になりやすいので注意しましょう。

    おすすめの栄養素・調味料・飲み物

    黒酢ダイエット
    ダイエットにおすすめの栄養素や調味料、飲み物などは以下の通りです。

    • 食物繊維
    • お酢
    • お茶
    • ダイエット食品

    食べたものをスムーズに排出するために、食物繊維を多めに摂取しましょう。食物繊維は腸の機能を高め、小腸で糖分や脂肪の吸収を抑え、便通を改善して老廃物を排出しやすくしてくれます。また、食物繊維は腹持ちがよく、満腹感を増やしてくれるので、減量中のストレスも緩和してくれます。

    お酢の摂取もおすすめです。酢は脂肪燃焼を促進し、身体をアルカリ性に保つ事で嫌な「むくみ」を改善する効果があるといわれています。

    ダイエット中におすすめの飲み物はお茶です。お茶は「カテキン」や「ポリフェノール」を多く含むので、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

    ダイエット食品も上手に活用することによって、摂取カロリーを楽に減らすことができます。毎日栄養バランスのいいダイエットメニューを考えるのがストレスになってきた時に、美味しいと感じる1食置き換え食品を賢く利用しましょう。

    ダイエット効果を3倍にする運動方法

    スポーツをする女性
    ダイエットをする上で、食事と同様に重要なのが「運動」です。

    運動を上手に取り入れ、効率よくエネルギーを消費する方法を紹介します。

    日常生活でカロリーを消費する方法

    日常生活でカロリーを消費する方法
    普段運動をしない人でも、少しの心がけでカロリー消費を上げることができます。簡単な方法ばかりなので、やりやすいものから生活習慣に取り入れてみてください。

    消費カロリーを上げる方法

  • 常に正しい姿勢を心がける
  • 朝に白湯を飲む
  • 質の良い睡眠をとる
  • お風呂に入ってマッサージをする
  • 常に姿勢を意識する事によって腹筋と背筋を鍛える事ができます。逆に猫背になると、リンパの流れが悪くなって代謝が下がってしまうのです。

    朝の白湯もおすすめです。身体を温めてくれるので、基礎代謝量を上げてくれる効果が期待できます。

    睡眠不足になると、食欲を増やす「グレリン」というホルモンが出てしまうので、ダイエットによくありません。質の良い睡眠はリラックス効果があり、7時間半~8時間眠ることによって脂肪燃焼効果がアップします。

    マッサージもダイエットに効果的です。お腹やふくらはぎ、太ももなどのむくんでいる体の部分をお風呂あがりにマッサージすることによって、リンパ液と一緒に老廃物が流れ、体脂肪が燃焼されやすくなります。

    有酸素運動と無酸素運動

    有酸素運動と無酸素運動
    有酸素運動は「脂肪を燃焼させる運動」、無酸素運動は「筋力をアップし脂肪を燃焼しやすくする運動」になります。

    有酸素運動と無酸素運動を効率的に組み合わせることによって、ダイエットの効果は「3倍」にもなるといわれています。

    効果が3倍になる運動法は、「無酸素運動の後に有酸素運動をする」という順番を守ることです。後ほど効果的な運動のやり方を紹介します。

    有酸素運動とは体脂肪を燃焼する運動

    有酸素運動とは体脂肪を燃焼する運動

    「有酸素運動」とは長時間にわたる軽度又は中程度の負荷のかかる運動の事をいいます。比較的身体の負担が少なく手軽に出来る運動です。

    有酸素運動は酸素を取り込むことによって、体内の糖質と脂質を効率よく分解・燃焼しながらエネルギー源として活用します。有酸素運動を続ける事で、身体は体脂肪をエネルギー源に変えていきます。
      

    有酸素運動

  • ランニング(ゆったり行う)
  • 水泳(ゆったり行う)
  • ウォーキング
  • サイクリング
  • エアロビクス
  • 無酸素運動とは

    無酸素運動とは血液中の糖や脂肪を燃焼する運動

    「無酸素運動」とは瞬発的に行う高負荷の運動の事をいいます。「無酸素」といっても全く酸素を取り入れないわけではなく、一定量の酸素を供給して行います。

    無酸素運動は血液中の糖やグリコーゲンを利用する運動なので、有酸素運動に対して無酸素運動と呼ばれているのです。無酸素運動を行うと成長ホルモンが分泌される為、分解された脂肪は血液中に流れ身体は燃焼されやすい状態になります。

    無酸素運動

  • 短距離走
  • 筋力トレーニング
  • 水泳(速いスピードで行う)
  • 重量挙げ
  • 有酸素運動と無酸素運動の効果的なやり方

    有酸素運動と無酸素運動の効果的なやり方
    有酸素運動と無酸素運動はこの順番に運動することによって、3倍の相乗効果が生まれます。

    効果3倍の運動方法

    1. まず無酸素運動を5分程度行う
    2. 20分ほど軽いストレッチを行う
    3. 有酸素運動を5分以上じっくりと行う

    軽いストレッチを行うのは、無酸素運動を行ってから成長ホルモンが分泌されるまでの時間が約20分程度かかるといわれているためです。

    成長ホルモンが分泌されることによって、血中のコレステロールが低下し、脂肪が分解されます。成長ホルモンはダイエットだけではなく、集中力がアップしたり、骨の強化、筋肉の増加、コラーゲン繊維の形成や、免疫力もアップしてくれる効果もあるのです。

    有酸素運動だけでは身体の脂肪が燃え始めるまでにおよそ20分かかるといわれています。しかし無酸素運動を最初に行う事で、有酸素運動を始めて5分程度で脂肪が燃焼されるのです。

    この3セットの組み合わせで効率よく運動を行いましょう。

    運動できない場合は家庭用の痩身マシンでラクにトレーニング

    「家事が忙しくて運動をする時間が取れないっ!」
    「毎日、仕事の帰りが遅くて疲れているから運動をする気力がわかない」
    「身体を動かすこと自体が苦手で運動はやりたくない」

    いかがでしょうか?運動が大切とわかっていても、やる時間がなかったり、運動自体が苦手という方は決して少なくありません。

    そういった方におすすめなのが家庭用の痩身マシンとなります。ここでは実際に自分も使ってみたうえで、特におすすめと感じた2つの痩身マシンをご紹介させていただきます。

    お風呂の中でも使えるキャビテーションマシン「キャビスパRFコアEX」

    キャビスパEXお風呂口コミ画像

    キャビテーションとは、「切らない脂肪吸引」と呼ばれる痩身効果の高さから、多くのエステサロンに導入されている人気痩身メニューのひとつです。

    超音波を使うことで凝り固まった脂肪を溶かすことができるのですが、キャビスパRFコアEXは防水機能付きでお風呂の中でも使うことが可能です。

    お風呂のリラックスタイムを活かせることから、時間がない方にもおすすめです。時間がある場合は半身浴と組み合わせることでより高いダイエット効果を期待することが出来ます。

    実際に使ってみて、もっともお気に入りの家庭用エステマシンですね。

    体験談はこちら公式サイトはこちら

    テレビを観ながら腹筋を鍛えられるシックスパッド

    シックスパッド効果

    世界的にも有名なプロサッカー選手であるクリスティアーノ・ロナウドも使っていることで有名な家庭用EMSマシンのシックスパッド。

    EMSとは筋肉に電気刺激をあたえることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

    実際に使ってみた結果、翌日以降の筋肉痛がすごかったです。腰痛持ちなので腹筋が怖かったのですが、身体を一切動かすことなくラクに腹筋を鍛えることができるのでとても助かっています。

    体験談はこちら公式サイトはこちら

    下半身が痩せない場合は痩身エステがおすすめ

    下半身痩せるイメージ

    「体重は落ちたけど、痩せたのは上半身だけで下半身が痩せない」
    「胸のサイズが小さくなっただけで脚がパンパンのままなんだけど」
    「お尻から太ももにかけてある凸凹としたセルライトが落ちない」

    男性にはわからない悩みかもしれませんが、下半身が痩せないことで悩んでいる女性は多いです。

    ダイエットをする前のイメージでは、体重を落とせば全身がスラッと一回り細くなる予定だったのに、実際には胸の脂肪が落ちてバストサイズが小さくなるだけで脚の太さはそのままでガッカリすることもあります。

    下半身が痩せなくて悩んでいるのであれば、痩身エステのお試し体験コースへ行ってみることをおすすめします。

    全員が必ず脚が細くなるわけではありませんが、「一回だけでこんなに変わるの!?」と驚く方も少なくありません。

    脚痩せエステの体験コースはこちらの「脚痩せエステ体験コースおすすめ人気ランキング<最新版>」の記事が参考になります。

    ただ、これまで痩身エステの体験コースへ一度も行ったことがない方は、強引な売り込みや営業に対して不安も感じるかもしれません。

    そういった場合は不安な気持ちのまま痩身エステへ行くのではなく、こちらの「痩身エステでダイエットをするために知っておきたい7つの内容」のほうを見てから、改めて考えてみることをおすすめします。

    ダイエットに挫折しやすい3つの落とし穴

    ダイエット失敗原因
    ダイエットに挫折してしまう落とし穴を知ることによって、ストレスによるリバウンドを防ぐことができます。

    ダイエット失敗を繰り返している人は頑張り過ぎてしまう人が多いです。一度自分のダイエット方法を冷静に振り返ってみましょう。

    ①無理な食事制限や単品ダイエット法

    食事制限過食拒食
    無理な食事制限はとても挫折しやすいです。これを続けていると、やめた時の反動でリバウンドし易い体質になって余計に太りやすくなったり、酷い場合には拒食症や過食症といった病気にもなりかねません。大変危険なので、食べないダイエットの食事方法はやめましょう。

    よくブームになる単品ダイエット法は、効果を得られた人もいると思いますが、多くの人は同じものを食べ続ける事に飽きてしまい挫折しやすいです。単品メニューだけでは栄養が偏り、ストレスも溜まる一方なので、すべての食事メニューをそれだけに絞るのはあまりおすすめ出来ません。

    ②無理な運動は挫折しやすい

    無理な運動
    無理な運動を行っている場合も挫折しやすいです。

    もともと運動が好きだったり得意な場合には楽しく続けられますが、運動が苦手だったり、きつい運動を無理に続けてもストレスばかりが溜まり、思うような効果は得られない場合があります。

    対策として、いきなりハードな運動を始めるのではなく、軽い運動から徐々に体を慣らしていくようにしましょう。

    ③停待機に諦めてしまう

    脇腹をつまむ女性
    ダイエット中に訪れる「停滞期」、それまでスムーズに体重が落ちていた場合には突然体重が減らなくなる停滞期を迎えて挫折してしまうケースが非常に多いです。

    停滞期は「ホメオスタシス機能」と呼ばれる恒常性維持機能の事で、急激な変化に対抗して身体が元の形へ修復しようとする働きによるものです。

    極端な体重変化がある場合には特に起こりやすい現象ですが、じっくり構えて乗り越える事で体重はまた減り始めます。

    短い時間で結果を求める場合、結果が出ないと気持ちが続かなくなって挫折しやすいです。1~3日の体重の変化で一喜一憂せず、結果はおのずとついてくるものと捉え、長いスタンスで諦めない事が大切です。

    脂肪の燃焼効果をアップするサプリメント成分

    ダイエットおすすめサプリメント
    脂肪燃焼効果をアップさせるサプリメントを一覧表にまとめました。

    紹介するサプリメントは「脂肪燃焼」に作用するといわれている成分です。単独でも効果を発揮しますが、組み合わさる事で更なる効果が期待されているものもあります。

    筋トレや運動と併用することによって効果的に働く成分もあるので、上手にダイエットに取り入れましょう。

    成分 期待できる効果
    アミノ酸系 脂肪燃焼効果や疲労回復効果が期待出来ます。特に運動の前後30分に飲用する事が効果的です
    ビタミンC ビタミンCには筋肉の成長を助ける効果があります。1日500mg〜2000mgを食後30分以内に分けて摂るのが効果的です。ビタミンCが不足すると下半身にセルライトがつきやすくなります
    L-カルニチン リジンとメチオニンを材料にして体内で生成されるアミノ酸の一種です。脂肪燃焼を助ける働きが期待できます
    カプサイシン アドレナリン分泌による発汗作用や脂肪燃焼の促進効果等があるといわれています。有酸素運動と組み合わせる事で更に効果がアップします
    アルギニン 脂肪を燃焼する成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉増強やアンチェイジング等に効果があるといわれています
    コエンザイムQ10 強力な抗酸化作用があり、さまざまな病気の予防効果と、エネルギー燃焼をよくする脂肪燃焼効果が期待できます
    αリポ酸 即効性は少ないですが、抗酸化作用や脂肪燃焼作用があるといわれています。運動と併用する事で更に効果が増し、内臓脂肪を燃えやすくしてくれます
    L-プロリン 必須アミノ酸の一種でコラーゲンの元となる成分です。脂肪燃焼効果があるリパーゼという酵素の分泌を促進します
    プロテイン 代謝をアップしたり、運動と組み合わせる事で筋肉を増やしてくれるので、脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすい身体を作り上げてくれる成分です
    オルニチン 新陳代謝を活性化し、成長ホルモンの分泌を促す働きがあるので、脂肪燃焼効果をアップさせる作用があるといわれています。また肝機能の働きを助け、疲労回復効果も期待できます
    カフェイン 中枢神経を興奮させる事による脂肪燃焼作用や利尿効果があるといわれています。但し副作用も心配される為、摂りすぎには注意が必要です
    カテキン 抗酸化作用と共に脂肪燃焼効果があるといわれています

    サプリメントは食品として摂取するのが難しい成分も多いので、効率的に摂取することができます。手軽にダイエット効果を高めることができるので、短い運動で効果を上げたい人にピッタリです。

    代謝の低下が気になる人は、10種類の黒い素材と5種のダイエットサポート成分を配合した黒美妃というサプリメントがオススメです。

    ↓黒美妃公式サイト
    黒美妃サプリメント画像

    黒美妃とは、脂肪燃焼を助けるBCAAアミノ酸とL-カルニチン、アルギニンなどを含み、食事では摂りにくい黒ショウガや黒酢、黒マカなど10種類の黒い素材を配合したサプリメントです。

    運動に黒美妃サプリを組み合わせると、体の中から熱くなって脂肪の燃えるスピードが全然違いますよ。有機JAS認証の国内工場で製品化された安全性の高い商品なので、毎日安心して飲むことができます。

    ダイエットは効果が出ないと挫折しやすくなるので、効果を高めるサプリメントは積極的に利用しましょう。続いてダイエットにおすすめのアプリを紹介します。

    ダイエットにおすすめのアプリ

    ダイエットにおすすめのアプリ
    スマホや携帯は、ダイエットをする上で非常に便利です。紙に書くよりも記録しやすく、グラフや絵でわかりやすく記録することができるので、リバウンド防止やモチベーションアップに繋がります。

    ダイエットを続ける為には、強い意志やストレスにならないような工夫が必要です。最近では様々なダイエットをサポートしてくれるアプリが無料で利用できます。それでは人気の高いおすすめアプリを紹介します。

    シンプル・ダイエット~記録するだけ簡単管理~

    シンプル・ダイエット
    シンプル・ダイエットは入力するだけの簡単体重管理で、「過去の体重」「目標体重まで一発でわかる」「BMIを自動計算してくれる」等のうれしい機能で使いやすいと人気です。グラフにすることで、体重の変化がわかりやすくなります。
     

    ダイエット・体重管理アプリなら「楽々カロリー」

    楽々カロリー
    楽々カロリーは目標体重への道のりを「ゲージ」と「グラフ」で簡単管理出来ます。摂取カロリーを簡単に記録する事が出来、目標体重との距離をグラフでわかり易く見る事で実感が沸きます。現状を管理しやすいアプリで人気です。

    やせるレシピ‐byクックパッド ダイエット

    やせるレシピ
    やせるレシピはシリーズ累計70万ダウンロードを突破した人気のやせるレシピで、ダイエットの毎日を楽しくサポートしてくれます。レシピはわかり易い1人分表示ですべて500kcal以下となっています。また時短レシピで楽々です。

    ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ

    ゆるっとダイエットカナヘイの体重管理アプリ
    ゆるっとダイエットは続ける為の工夫が満載のアプリで、体重の増減によりカナヘイの可愛いイラストが変わると人気です。使えば使うほどスタンプが増え、日記で使ったスタンプは壁紙にも出来ます。レコーディングダイエットで人気です。

    食べるほどやせてきれいに! デトックス・べジ生活

    デトックス・べジ生活
    デトックス・べジ生活は野菜だけなのに美味しいと人気の体質改善レシピ集です。「1週間集中デトックスレシピ」が短期間で体質改善に役立ちます。また1食500kcal前後の定食レシピで、楽しいダイエットを応援します。

    見た目ダイエット日記~体重と一緒に写真も記録~

    見た目ダイエット日記
    見た目ダイエット日記は体形の変化が目でわかる、人気の体系管理アプリです。写真で記録するので簡単なのに変化がはっきりとわかります。「体重キープ」と「ダイエット」の2種類を目標に出来て、使い易いアプリです。

    ぜい肉で育つダイペット

    ぜい肉で育つダイペット
    ぜい肉で育つダイペットはダイエットの育成ゲームです。楽しくサポートしてくれます。飼育期間は30日間ペットと二人三脚でダイエットが出来ます。体重の推移によってペットが変化したり、減った体重が餌になる等ユニークでおすすめです。

    モチベーションを上げるグッズや服

    ダイエットは自分との戦いです。自分に負けずに続けられれば成功、自分に負けて諦めてしまったら失敗。ダイエット成功のためには常にモチベーションを保つことが大切です。

    本気でダイエットに取り組むのであれば、自分に合ったアイテムを有効活用する事はダイエットの近道です。グッズを利用して成功した姿を思い浮かべ、理想の姿をイメージしましょう。

    体重計

    体重計ダイエットグッズ
    ダイエットをする上で、最も欠かせないものは体重計です。お気に入りの体重計で毎日体重を量ってダイエットを楽しく続けたいですね。

    最近ではスマホやパソコンと連動する高機能な体重計が多く、データを管理しやすくなっています。変化を見る事でやる気がアップするので、手軽で利用しやすい商品を選びましょう。

    トレーニングウェア・靴

    トレーニングウェア靴ダイエットモチベーション
    ウォーキングやジョギング等ダイエットの為の運動をする上で、動きやすい服や靴は必須アイテムです。

    お気に入りの色や形で自分らしさを演出すれば、毎日のダイエットがきっと楽しくなります。お気に入りのウェアで、目標に向かって頑張るモチベーションを保ちましょう。

    痩せたら着る服

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    お気に入りの水着や洋服等、痩せた自分が身に着ける事ができるお気に入りの一品を見つける事は、ダイエットを続ける上で、とても大きなモチベーション維持に繋がります。

    長いダイエットを成功させるために「痩せたらこれを着たい!」という明確な目標を手に取って実感できるのでおすすめです。

    まとめ

    1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法
    今回は1ヶ月で5キロ~10キロ痩せる方法について調査してみましたがいかがでしたか?すでに知っている事もあったと思いますが、新たな発見や初心に帰った内容があれば幸いです。

    人間は1日に必要な摂取カロリーを補わなければ健康を維持出来ません。この部分をおろそかにして無理なダイエットを行えば、美容面にトラブルが増えたり、太りやすく痩せにい体になってしまいます。ダイエットはただ闇雲に行ってもなかなか成果には結び付きません。

    しかし、食事のとり方や運動の仕方、自分に合ったアプリやアイテムを利用することによって、ダイエットを少しでも楽に乗り切ることができます。

    ダイエット生活をする上で、食事と運動は非常に重要です。最近では栄養価をアップした手軽な1食置き換え食品も多く出ているので、栄養価を落とさずに摂取カロリーのみを抑える事も出来ます。

    しっかり栄養を取りながらモチベーションを保つアイテムを取り入れ、健康的にダイエットしましょう。

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    Categories: ダイエット

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    ひなみ

    本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
    アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
    食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
    楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。

    ひなみ – who has written posts on ひなみのダイエットは明日から.