朝起きられない人の原因は?ぐっすり寝てスッキリ起きる方法

このエントリーをはてなブックマークに追加

朝起きられないスッキリ起きる方法「起床時刻になってもなかなか起きられない」「ついつい二度寝して寝坊してしまった」あなたにはそんな経験がありませんか?

寝坊の遅刻は「やる気がない」「だらしない」「自己管理ができない」と周囲の人に判断されがちですが、実は病気の可能性もあるのです。

朝起きられない症状は「起床障害」という深刻な症状で、社会人や学生だけではなく小さな子どもにも起こります。スッキリ起きられない原因を知らずに「自分がダメな人間だからだ」と落ち込んでいる人は多いかもしれません。

この記事では、朝起きられない原因や理由、ぐっすり眠ってスッキリ起きるにはどうしたらいいかなど、二度寝の対策方法や寝起きを改善する方法についてまとめました。

目次

朝起きられない人の割合は90%以上

朝起きられない画像
朝起きられないと感じている人はどのくらいいるのでしょうか。

2014年10月に株式会社マクロミルが20代~50代の男女500人を対象にインターネットでアンケート調査をした結果、90%以上の人は自分の寝起きが悪いと感じています。

さらに、85%以上の人が寝坊をした経験があるという結果でした。1度だけの寝坊なら心配ありませんが、寝坊を繰り返してしまう人は生活を改善した方がいいかもしれません。

続いて、朝起きられない原因をチェックしていきましょう。

朝起きられない7つの原因

朝起きられない原因画像
まずは朝起きられない原因について考えてみましょう。自分に当てはまるかどうかチェックしながら読んでみてください。

①寝る前の悪い習慣がある

寝る前スマホパソコンテレビ画像
寝る前の行動が、寝つきを悪くしている可能性があります。睡眠中には眠りの浅いレム睡眠と、眠りの深いノンレム睡眠という二つの睡眠状態を繰り返す特徴があります。

健康な人はレム睡眠とノンレム睡眠を、およそ90分サイクルで一晩のうち何度か繰り返す睡眠パターンとなっています。ノンレム睡眠は疲れを癒したり脳を休めたりするために大切な眠りです。

ノンレム睡眠が少ないタイプの人は、十分な睡眠時間を得ているにも関わらず、疲労感がとれないという悩みを抱えてしまいます。

何気ない普段の行動がノンレム睡眠に入りにくく、睡眠の質を悪くしてしまうので注意する必要があります。ノンレム睡眠に入りにくくなる原因をまとめました。

ノンレム睡眠に入りにくくなる原因

  • 寝る前にスマホ・パソコン・テレビを見る
  • 夜に強い光を浴びる場所に行く
  • 寝る前に仕事や勉強をする
  • 寝る前に熱いお風呂に入る
  • 寝る前に食事をする
  • 運動をしすぎる
  • ストレスを溜める
  • カフェインや刺激物のとりすぎ
  • 寝酒をする
  • 夜にコンビニやスーパーなど強い光を浴びる場所に行ったり、寝る直前までスマートフォンやパソコン、テレビなどを見たりしていませんか?

    ブルーライトが睡眠に必要な「睡眠ホルモン」というメラトニンを分解してしまい、光で神経がたかぶることで寝つきが悪くなる原因になります。

    また、寝る直前まで仕事や勉強などの頭を使うことをしたり、熱いお風呂に入ってから就寝したりするのも頭が冴えてしまうので悪影響です。

    寝る前に食事をとると、睡眠中に胃が消化活動を行うことになって睡眠の質が下がります。寝酒もアルコールが肝臓で代謝されて交感神経を刺激する成分になるので、ノンレム睡眠を妨げます。コーヒーなどに含まれるカフェインも交感神経が興奮してしまいノンレム睡眠が少なくなるので飲み過ぎに注意しましょう。

    ②睡眠環境が悪い

    睡眠環境画像
    睡眠環境も大切です。自分の寝室が快適な睡眠環境になるようにチェックしてみましょう。

  • ルームライトが明るすぎる
  • 室温が低すぎるまたは高すぎる
  • ベッドや枕が合っていない
  • ルームライトが明る過ぎたり、室温が低かったり高かったりするとぐっすり眠れません。

    ベッドや枕が合っていないと睡眠中に無意識に体がストレスを感じてしまい疲れが取れない原因になることがあります。

    ③体内時計が狂っている

    体内時計が狂っている画像

    自然界の生物は太陽の光によって「朝・昼・夜」を感じ、生物時計のズレを修正しています。同じように、私たちの毎日の生活リズムは体内時計によって整えられています。

    この体内時計は脳内にある「時計中枢」で、24時間を刻む「時計遺伝子」によってコントロールされていることが近頃の研究でわかっています。時計遺伝子は朝や夜を感じる事で、睡眠や体温などの身体のリズムを整えてくれます。

    しかし、以下のような生活をしていると、睡眠リズムが狂うことがあります。睡眠時間の差や、起きる時間の差が関係してくるのです。

    • 休日の寝だめ
    • 15時以降の昼寝
    • 徹夜
    • 夜型生活

    このような生活を続けると体内時計は狂いがちになり、朝起きられない上に夜なかなか眠れない症状がおきます。さらに深刻になると睡眠障害に発展する危険性もあります。

    ほかにも睡眠時間と起床時間が毎日少しずつずれていく「非24時間睡眠覚醒症候群」という睡眠障害があります。少しずつ睡眠時間帯がずれていくことで、やがて昼夜逆転生活が起こります。これにより、仕事を求職、退職しなければならない事態にまで発展するケースもあるのです。

    ④疲労の蓄積や体調不良

    肉体的疲労の蓄積
    疲労が溜まっていたり睡眠不足だったりすると、回復が追いつかず起きられなくなります。

    お酒の飲みすぎなどで肝臓が疲れているのも原因になります。さまざまな臓器とのつながりが深い肝臓が疲れると、全身の疲労神経系に影響を及ぼして疲れを感じ起きられなくなります。

    また、女性ホルモンが影響する場合もあります。妊娠中や生理の前後は女性ホルモン中の黄体ホルモンの分泌量が増え、眠気が起こりやすく朝起きられないこともあります。

    ⑤セロトニン不足

    セロトニン不足画像
    覚醒ホルモン、幸せホルモンとも呼ばれる、心の安定に関係しているセロトニンという物質。セロトニン不足になる原因は3つあります。

    1. 運動不足
    2. 食事のトリプトファン不足(肉類や魚介類)
    3. 太陽の光を浴びていない

    セロトニン不足になると眠りからの覚醒がうまくいかなくなったり、体内時計をリセットしにくくなります。多くの人は朝が近づくとたくさん分泌されて目が覚めますが、セロトニンの分泌がうまくいかないと起きにくくなります。

    ⑥低血圧

    低血圧画像
    低血圧も朝が辛くなる体質です。血圧が低いと起きるために必要な成分が運ばれにくく、起きられない原因に繋がります。

    若い女性や体が痩せている人がなりやすいといわれている低血圧の原因には以下のようなものがあります。

  • 食事の栄養バランスが悪い
  • 精神的ストレスが多い
  • 運動不足
  • 遺伝
  • 低血圧を改善するには、バランスのいい食事と運動、ストレスを溜めない生活を送ることが大切です。

    ⑦病気

    睡眠不足お酒画像
    どの原因も当てはまらなかった場合は、病気のために起きられない可能性もあります。朝起きられないと感じやすい病気をまとめました。

    • 不眠症…寝つきが悪く、何度も起きてしまう
    • 過眠症…夜寝ていても日中に強い眠気を感じる
    • 起立性調節障害…日内リズムが乱れる
    • 睡眠相後退症候群…睡眠のリズムが後ろにずれる
    • 概日リズム睡眠障害…昼夜のリズムと体内時計が合わない
    • 無呼吸症候群…睡眠中に呼吸が一時的に止まる
    • 自律神経失調症…脳や全身の血圧が低下
    • うつ病…寝つきが悪く、体がだるくなる

    生活のリズムを作る自律神経は、朝から昼にかけて交感神経が活発に働き、活動的に昼間の生活を送る事ができます。そして夜になると副交感神経が優位に働き、ゆったりと心身を休ませます。

    この自律神経系の働きが狂う事で起こる病気の起立性調節障害、睡眠相後退症候群、概日リズム睡眠障害、無呼吸症候群などが代表的な睡眠の病気としてあげられます。

    他にも自律神経失調症やうつ病などの症状のひとつとして、朝起きられない症状が現れることがあります。

    ぐっすり熟睡できる4つの方法

    朝からスッキリ起きる方法は、ぐっすり眠るのが近道です。運動や食べ物、サプリメントなど、熟睡に役立つ自分でできる対処法を集めました。

    ①軽い運動をする

    睡眠軽い運動画像
    ノンレム睡眠を増加させるといわれるのが、日常的な程よい運動です。リラックス効果や血行促進による老廃物排泄効果が得られて疲れがとれやすくなります。肉体疲労回復のために睡眠が深くなり、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量も増えるといわれます。

    激しい運動は避けて、ウォーキングなどの軽い運動を行いましょう。ストレッチだけでも、リラックス効果があります。

    さらに、少しぬるめのお湯に長めにつかる入浴法も効果的です。体の芯から温まり、血流がよくなります。その後、体温が下がることで、ストンと眠りに落ちやすくなります。

    運動や入浴によって上がった体温が下がる時間帯に寝られるように、床に入る2~3時間前に運動しましょう。寝る直前の運動や入浴は逆効果になってしまうので、気を付けてください。

    ②セロトニンの分泌を助ける食べ物

    セロトニンを分泌するたべもの
    睡眠には食べ物も深く関係しています。自然に眠くなるためにはメラトニンというホルモンが大切で、セロトニンが分泌されて起きてから、14〜16時間後くらいに分泌されます。

    セロトニンのもととなるトリプトファンが摂取できる肉や魚、乳製品、大豆製品、バナナなどを朝から積極的に食べましょう。

    安眠効果があると言われるビタミンB群の入っている卵や、自律神経のバランス調節やリラックス効果があるホットミルクもおすすめです。

    夜に飲み物を飲む時は、気分がリラックスできるカモミールティーや精神安定作用のあるラベンダーティーなどを選ぶとより良いでしょう。

    ③眠りを深くするサプリメント

    オススメサプリメント成分画像
    眠れないときに飲むものとして睡眠導入剤がありますが、副作用や依存が心配です。即効性がなくても安心して飲めるサプリメントをまずは飲みましょう。オススメのサプリメントをまとめました。

    • グリシン
    • トリプトファン
    • メラトニン
    • GABA

    快眠のためのサプリメントがたくさん売られていますが、成分としては眠りを深くしてくれるグリシン、目覚めと眠りをサポートしてくれるトリプトファン、体内時計の乱れに効果的で自然な眠りを誘うメラトニン、ストレスに良い働きをするGABAなどがオススメです。

    睡眠環境を整える

    睡眠環境画像
    ぐっすりと眠るために、体に合った寝具を揃えます。頭の形などには個人差があるので、高さや形の合った枕を選びましょう。布団はサイズや反発力などから、寝返りがしやすい身体に合ったものを揃えます。

    寝室が明るい時は照明器具を間接照明に切りかえましょう。部屋を暗くできない場合はアイマスクをつけるだけでも違います。

    クラシックや自然音などを小さい音で流したり、ラベンダーやシダーウッドなどの眠りが深くなるアロマを活用したりするのもおすすめです。

    朝起きられる便利アイテムと運動法

    質の良い睡眠がとれれば、それだけで朝から起きやすくなります。ここでは、更にスッキリ起きるために便利なアイテムや二度寝を防ぐ対処方法をご紹介します。

    目薬

    目薬朝起きられない原因
    睡眠中はまばたきをしていないため乾燥してまぶたが重く感じ、目があかないから眠いと勘違いして起きられないこともあります。そんなときは、目の乾燥を潤すために、起きぬけに目薬を差すのがおすすめです。

    目薬は好みの目薬で構いません。自分の目の症状に合った目薬を選びましょう。

    • メンソール系のスッキリと清涼感のある目薬
    • 充血や炎症に効果がある目薬
    • 目やにを抑える目薬
    • 涙に近い低刺激の目薬
    • ピントを調節する目薬

    目薬は朝から寝た状態でさせるように、手が届く位置に目薬を用意して寝ましょう。

    光目覚める効果
    朝から光を浴びることで脳や身体が目覚め、体内リズムも整ってスッキリ起きられます。

    でも、眠くて起きられないときにカーテンを開けるのはつらいもの。起床時間と日の出の時間が近ければカーテンを開けっぱなしで寝るのも有効です。

    起床と日の出の時間がずれている時には、光で起きる光目覚まし時計がおすすめです。光時計にはたくさんの種類があって、設定しておいた時間の30分前から少しずつ明るくなる機種、朝日と同じくらいの明るさまでの光を発する機種などがあります。

    目覚ましアプリ

    目覚ましアプリ効果
    携帯電話を目覚まし時計の代わりとして使い、一度止めてもしばらくすると再びアラームが鳴る仕掛けのスヌーズ機能を利用している方は多いのではないでしょうか。

    スマートフォンのアプリには寝起きをサポートするものもあります。睡眠サイクルによる眠りの深さを感知して、起きやすいタイミングで起こしてくれる体内時計アプリが有名です。睡眠の深さに合わせて起きやすい時間に起こしてもらえれば気持ちよく起きられます。

    sleep-cycle-alarm-clock
    Sleep Cycle alarm clock
    眠りが浅くなったタイミングで起こしてくれるので自然に目覚めることができます。これは私も使用していますが、眠りが浅い時に起こしてくれるので寝起きのストレスが少ないです。

    sleep-meisterSleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite
    眠りが浅いタイミングで起こしてくれます。寝言(物音)の録音機能もあります。

    他にも普通のアラーム音から音楽、音声での呼びかけアプリもあります。

    音楽アラーム音楽アラーム
    iPhoneに保存している音楽をアラームの音楽に設定できます。 タイマーを使って音楽を聴きながら眠ることもできます。

    ちっちゃいおっさんのおしゃべり天気予報
    ちっちゃいおっさんのおしゃべり天気予報
    ちっちゃいおっさんが朝になるとおもしろボイスで起こしてくれます。おもしろボイスで毎日のお天気も確認できます。

    声優ボイス恋する目覚ましシチュカレアラーム声優ボイス×恋する目覚まし〜シチュカレアラーム
    声優が優しく甘い声で起こしてくれるアプリです。自分の好きなセリフを設定して起きることができます。毎日使うと設定できる音声が増えていくので、起きるのが楽しくなりそうですね。

    どうしても二度寝してしまう人は、計算問題を解いて頭を使わせるアプリ、振って身体を目覚めさせるアプリ機能などがおすすめです。

    deep-sleep-alarm
    Deep Sleep Alarm
    アラームの設定時刻になると、計算問題がスタートするアプリです。はじめは簡単な計算から始まって、難しくなっていきます。答えを間違えてしまうとアラームの止まる時間が延びるペナルティもあります。朝から強制的に脳トレができるので、二度寝防止におすすめです。

    wake-n-shakeWake N Shake
    アラーム音を止めるにはiPhoneをシェイクし続けるしかありません。体を動かすことによってスッキリ目覚めることができます。

    目覚ましエクササイズ

    目覚ましエクササイズやり方画像
    朝目覚ましが鳴っても、なかなか起きられないときは、ベッドの中での簡単なエクササイズが二度寝防止になります。

    エクササイズをすると段々頭がスッキリとして、寒い日の朝でも手足の血行がよくなり、身体が温まってきます。

    まずは掛け布団をどかし、手をグーパーさせたり、脚をバタバタさせたりするだけでも次第に目が覚めてきます。

    仰向けに寝ころんだまま膝を立て、両膝をそろえて左右にゆっくり倒すエクササイズや、交互に脚を上に向けまっすぐ伸ばすエクササイズも効果抜群です。

    コップ一杯の水で寝起きを良くする

    寝起きを良くする方法画像
    ちょっとしたことで起きやすさが変わってきます。なんとか起きたけれどもボーッとする時は、コップ一杯の水で水分補給をしましょう。

    朝は体が水分不足に陥っているので、水を飲むことによって神経が刺激され、脳が目覚めてくれます。

    胃腸を動かすことでも脳が活性化するので、朝ごはんは必ず食べましょう。脳には中枢時計遺伝子が、肝臓や腎臓には末梢時計遺伝子が存在しています。末梢時計遺伝子は、朝食により体内時計を調整します。熟睡に適した食べ物で紹介したものを取り入れるのがおすすめです。

    朝から起きる時間を毎日同じにして、床に就く前に起きる時間を声に出して言ってみるのも効果的なので是非試してみてください。

    病院の睡眠治療法

    睡眠障害病気画像
    病気が原因で朝起きられない場合の改善方法は、病院で治療する事です。睡眠についての専門家である日本睡眠学会認定医のいる医院や、睡眠外来もあります。

    治療法として、薬物療法の他に、太陽光と同等の光を当てる事で、正常な体内時計に戻そうという高照度光療法があります。

    睡眠時無呼吸症の場合は、睡眠中の呼吸を検査する携帯型の機器を貸し出してもらい、自分で翌朝まで記録する方法もあります。異常が見つかった場合は入院検査を行います。

    入院なんて大げさなようですが、睡眠障害を放置しておくと高血圧や心臓病、糖尿病、脳卒中などの生活習慣病の原因になります。

    寝不足は食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌を減少させて、食欲を高めるホルモンのグレリンの分泌を増加させます。その結果、食欲が増して太りやすくなってしまうのです。

    他にも睡眠障害は居眠り運転による交通事故を引き起こすリスクもあるので、症状が深刻な場合は一度診察を検討してみましょう。

    まとめ

    パソコンを使う爽やかな女性
    ここまで朝から起きられない原因と対策法について読んでもらいましたが、いかがでしたか?

    朝起きられない原因は本当にいろいろあります。朝スッキリ起きられないと、昼間に眠気が起こり、深刻な場合は社会生活にまで影響を及ぼします。

    健康管理のためにも病気の場合はなるべく早く病院で治療することをおすすめしますが、まずは少しずつ生活習慣改善を心がけてみましょう。朝起きられるようになるだけではなく、健康的に過ごせるというメリットがあります。

    運動や食べ物、サプリメント、睡眠環境を変えてぐっすりと眠れるようになれば、朝に自然と目覚めることができるようになります。目薬や光時計、アプリなどの便利アイテムを使えば、さらにスッキリ起きられる手助けになりますよ。

    朝起きられない原因を改善して、やる気にあふれた一日を送りましょう!٩(๑❛ᴗ❛๑)۶

    このエントリーをはてなブックマークに追加

    スポンサーリンク

    Categories: 健康

    健康カテゴリ 最新記事

    口臭は病気が原因かも?口臭セルフチェックと消臭対策

    朝目覚めたときに、口の中のネバネバや臭いが気になった体験は多くの方があると思います。 口臭がする人と会話をして […]

    体臭の原因をチェック!体臭や加齢臭を消す改善方法

    普段自分の体臭が気にならなくても、汗をかいた後などに体臭を感じる人は多いのではないでしょうか。 自分の体臭はわ […]

    やる気が出ない原因と対策!やる気スイッチを押す5つの方法

    やらなきゃいけないことがあるのに、どうしてもやる気が出ないことってありますよね。やるべきことの前でこんな顔にな […]

    体がだるい原因は?疲労回復ストレッチと体質改善方法

    一過性のだるさなら十分な休息をとれば疲労回復しますが、いつまでたっても体のだるさが抜けず、慢性的に疲れやすいと […]

    熱中症の原因と症状は?熱中症の予防法と対策ドリンクレシピ

    熱中症が心配な気温になる日が夏以外でも増えてきました。ポケモンGOに熱中するあまり、熱中症になる人が出ないか心 […]

    ひなみ

    本気で痩せる気はあるのに横になっていたい乙女心。
    アラサー独身。趣味は漫画を読むこと。
    食べることが大好きなので、簡単ヘルシーなレシピを考えたり作るのが好きです。
    楽に痩せられるらくやせダイエット方法を日々模索中です。

    ひなみ – who has written posts on ひなみのダイエットは明日から.