太ももやふくらはぎが筋肉太りしている場合の脚痩せダイエット方法

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筋トレや昔スポーツをしている方、長時間立ちっぱなしの方、自転車に乗ったりする方に多く見られるのが脚の筋肉太りです。太ももやふくらはぎに筋肉がついて、脚が太くなってしまうという悩みです。

なかなか痩せにくいと言われている筋肉太りの脚は、痩せることができるのでしょうか。そこで、太ももやふくらはぎが筋肉太りしている脚を細くしたい場合、どのようなダイエット方法があるのか徹底調査しました。

太ももやふくらはぎが筋肉太りしてしまう原因

脚が筋肉太りになる原因の一つは、瞬発的に動かす筋肉を鍛えることによってふくらはぎや太ももの筋肉が発達し太くなっています。主に、継続的な激しい運動を行っていた方や、アウターマッスルを鍛える無酸素運動を取り入れたスポーツなどをしている人に多くみられます。

これらの運動をやめてしまうと、筋肉が衰え筋肉の間に脂肪がついてしまいます。これが脚の筋肉太りです。

太っている脚を見分けるためのチェックポイント

脚を太くしている原因には、水太り、脂肪太り、筋肉太りとさまざまあるので一度チェックしてみましょう。以下の項目に当てはまれば、筋肉太りの可能性があります。

  • 昔スポーツをしていた
  • 力を入れていない時でも硬い
  • 脚の脂肪をつまみ伸ばした状態でもつかめる

運動で筋肉太りしないためにはインナーマッスルを鍛えよう

運動で脚の筋肉をほどよく付け太くならないようにするには、遅筋(インナーマッスル)を鍛えましょう。つまり、マラソンをするときの持久力を鍛える筋肉の事です。

遅筋(インナーマッスル)を鍛える有酸素運動

筋肉の間にたまった、脂肪を燃焼するのにおすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動には、ジョギングやウォーキングがあります。中でも、少しスピードを上げたウォーキングがおすすめです。

20分以上有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼することができるので、20分以上を目安にウォーキングを行ってください。

注意点

息切れしない程度の速度で、ジョギングやウォーキングをしましょう。効果を上げるために、ハードな運動をとりいれるとかえって筋肉をつけてしまうので注意してくださいね。

脚痩せストレッチで筋肉太りを解消

固くなっている筋肉太りの脚を、脚痩せストレッチで柔らかくしてほぐしてあげましょう。たまった老廃物が流され、脂肪を分解しやすくします。運動をする前や運動をした後に行うのもおすすめです。

ストレッチ方法

①仰向けに寝る
②右足の膝を曲げて足首をつかみ、太ももの前を伸ばした状態で約10秒キープする
③曲げた足を元に戻す
④逆の足も②同様に行う
⑤両足1セットを2~4セット行う

※足首を回す動作を付け加えてもOKです。右足は時計回り、左足は半時計回にまわします。

脚痩せマッサージで脚の太さを改善

筋肉の間についてしまった脂肪は、マッサージでほぐして柔らかくします。毎日継続的にマッサージをすることで凝り固まった筋肉が柔らかくほぐれます。お風呂上がりのマッサージがおすすめです。

また、運動をした後にも取り入れると筋肉の張りや筋肉の疲労(乳酸)が解消され脚が太くなる原因を改善する効果もあります。

マッサージ方法

①マッサージクリームまたはオイルを足全体に塗る。
②両手の指を使って足先をほぐしながら、指の股を指先から甲に向けて撫でるようにする。
③かかとから足先まで揉み上げる。
④足を伸ばして座り、その状態で軽く脛を揉み上げて膝を押す動作を3回行う。
⑤片足を曲げて手の親指を使い、ふくらはぎを足首からヒザ裏まで揉み上げる。
⑥脛の中心にある骨のすぐ外側と内側を両手の親指を使って下から上へ揉み上げる。
⑦流した老廃物を押し上げるように膝裏も揉み上げる。
⑧膝のお皿に沿うように両手の親指で交互に内側から外側へ膝を揉む。
⑨仕上げに足首から太ももまで両手の指を全部使って撫で上げる。

★ポイント1
マッサージに使用するクリームやジェルには、痩身効果があるものを使用すると相乗効果も得られおすすめです。
★ポイント2
マッサージは、足首から太ももへ向かって押し上げるようにマッサージをすると効果があります。
★ポイント3
かっさやマッサージローラーなどを使用すると、簡単にマッサージが行えます。

※参考⇒スリミングジェルとマッサージクリームの脚痩せ効果と副作用

運動後すぐにできるマッサージ方法

①座った状態で片方の足首を両手で包んで太ももまでさすり上げる。
②足首や硬く感じる部分は手のひらを使ってひねるように揉みほぐす。

脚の筋肉太りしない食事内容へ変更してダイエット

脚の筋肉太りには、食事内容を見直して、脚痩せ効果のある食事へ変更することでダイエットが可能です。

摂り入れると良い成分

■クエン酸を多く含む食材
疲労回復に効果的です。加熱料理にも適しています。(レモン、梅干し、お酢など)
■良質なタンパク質を含む食材
インナーマッスルの筋肉を作る。(鶏ささみ、しらすなど)
■カリウムを多く含む食材
脚のむくみを改善させる効果がある。生で食したり、サッと湯がいたりする程度にしましょう。(バナナ、ほうれん草、アボカド、など)
※カリウムは、成分が水に溶けやすいので注意が必要です。

インナーマッスルに効果がある食事

良質タンパク質の鶏ささみと、クエン酸を多く含む梅を使ったレシピです。

鶏ささみの梅しそチーズ巻き

【材料2人前】

  • ささみ4本
  • スライスチーズ2枚
  • 大葉4枚
  • 梅干し大1個
  • 薄力粉小さじ1
  • 塩コショウ適量・油適量

【作り方】
①ささみは観音に開き、塩コショウをして小麦粉を茶こしなどで肉の内側にふる。
②梅干しは種を取り除き包丁で細かくたたく。スライスチーズは半分に切る。
③①の鶏肉にスライスチーズ、大葉、梅干しを順にのせて巻く。
④少量の油をしいたフライパンに③を巻き終わりが下になるように置き、蓋をして弱めの中火で焼く。途中裏返して肉全体に火が通るまで加熱してできあがり。

参照:ささみの梅しそチーズ焼き「ソラレピより」

脚のむくみ解消に効果がある食事

良質タンパク質の卵とカリウムを多く含むアボカドを使った、筋肉&むくみ対策レシピです。材料を切ってマヨネーズを混ぜるだけだから5分でできる簡単レシピです。

アボカドとトマトと卵のサラダ

【材料2人前】

  • アボカド1個
  • トマト1/2個
  • ゆで卵1個
  • キューピーマヨネーズ大さじ2
  • キューピーあらびきマスタード大さじ1/2
  • 塩少々

【作り方】
①アボカドはひと口大に切る。
トマトは4等分のくし形切りにし半分に切る。
ゆで卵は粗く刻む。
②①をキューピーマヨネーズとキューピーあらびきマスタードで和え、塩で味を調えてできあがり。

参照:アボカドとトマトと卵のサラダ「キューピーより」

良い筋肉作りと疲労回復に効果がある食事

筋肉太りのダイエットにおすすめの食材3種類を全て使用したレシピです。酢を使用するので、疲れているときにおすすめです。

ほうれん草としらす干しの酢浸し

【材料2人前】

  • ほうれん草140g
  • しらす干し15g
  • 生姜1片
  • 酢大さじ1/2
  • 砂糖大さじ1/2
  • 水大さじ1/2
  • 醤油小さじ1

【作り方】

①生姜の皮をむき、薄くスライスを3枚ほど切り、千切りにして針生姜を作る。
ほうれん草は茹で、冷水にさらしてから食べやすい大きさに切り水気を絞る。
②ボウルに水、酢、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ほうれん草、しらす干し、針生姜の半分を入れて和える。
※酢の代わりにレモンでも代用ができます。
③器に盛って残った針生姜をトッピングしてできあがり。

参照:ほうれん草としらす干しの酢浸し「楽天レシピより」

脚の筋肉太り解消にエステサロンもおすすめ

セルフケアや運動が苦手な人や何から始めればいいのか分からない人は、エステサロンで脚痩せする方法がおすすめです。

食事指導も受けられるエステサロン

エルセーヌ

施術と併せて、食事指導や生活習慣の改善指導もしてくれるのがエルセーヌです。一人ではダイエットが続かない方には、特におすすめです。

新・美脚時代コースでは、硬くなった筋肉を軟らかくする施術や全身のリンパの流れを良くするトリートメントが含まれています。タッピングやひねって揉み出すマッサージが充実しているのでセルフケアではできないマッサージ効果を得られます。

コース名 新・美脚時代コース
料金 初回限定10回:172,800円(税込)
体験料金 WEBお申込み限定70分:500円(税込)
コース内容 カウンセリング:食生活や生活習慣などのチェック
採寸:採寸、肉質や冷えなどのチェック
遠赤外線ドーム・オンパック:身体を温めて血行促進
トリートメント(それぞれ状態に合わせ組む)
ツボ押し、リンパマッサージ、低周波機械、発汗パック、ストレッチボディケア、セルライト

エルセーヌの痩身エステ内容はコチラ

コースやメニューが充実しているエステサロン

たかの友梨ビューティークリニック

たかの友梨のおすすめポイントは、脚の痩身コースやメニューが充実している所です。また、施術以外にもセルフケアや食事のアドバイスなども行っています。

【脚痩身に充実したメニュー】

  • TAKANO式キャビボディコース:18,000円
  • エムキューブ20分/30分/40分:6,000円~10,000円
  • 八角カッピング:8,000円
  • ハイパーマジック(下半身):15,000円
  • イタリア式光トリートメント:10,000円
  • リポキャビ(下半身):18,000円
  • 美脚造形:6,000円
  • 青玉かっさ:18,000円
  • バンテージ:6,000円

※価格はすべて会員料金になります。

上記の他に、全身トリートメントの中に脚ケアができるメニューも豊富に揃っています。中でもおすすめしたいのが、TAKANO式キャビボディコースです。

硬い筋肉と脂肪を軟らかくもみほぐす効果のあるキャビテーションによる施術なので、筋肉太りの方にはピッタリの施術です。

リバウンドリスクが高い筋肉太りですが、キャビテーションはリバウンドしないと言われているので、筋肉太りの方にはぜひ受けて頂きたい施術方法です。

新しく誕生したコース「トリプルマシンDX下半身徹底コース」では、新マシンが取り入れられているのでお試し体験してみるのもいいですね。

おすすめコース名 TAKANO式キャビボディコース(下半身)約50分
料金 ビジター価格:21,000円
会員料金:18,000円(税別)
体験料金 ・キャビボディコース:3,000円(税込)
・トリプルマシンDX下半身徹底コース:1,000円
コース内容 【TAKANO式キャビボディ】
腰まわり、ヒップ、太もも、ふくらはぎに50分間全てマシントリートをした充実コース。

たかの友梨ビューティークリニックの痩身エステ内容はコチラ

脚痩せの施術が安いエステサロン

マシンとハンドトリートメントによる施術を、たっぷり50分受けることができるジェイエステティックは、何といってもリーズナブルな料金がおすすめポイントです。24回コースを利用すれば、1回あたり6,500円とお財布にもやさしく思う存分通えるのがいいですね。

コース名 メリハリ美脚コース 50分
料金(税別) 1回:13,000円
6回:45,000円 (1回あたり7,500円)
12回:84,000円 (1回あたり7,000円)
24回:156,000円(1回あたり6,500円)
体験 きゅっと引き締め美脚コース1回5,000円(税込)
コース内容 STEP1:温め
STEP2:キャビテーション
STEP3:リラクゼーショントリートメント

ジェイエステティックの体験口コミはコチラ

筋肉太りした太ももやふくらはぎの脚痩せダイエットを行ううえでの注意点

筋肉太りしている太ももやふくらはぎ部分の脚痩せダイエットを行ううええでの注意点について解説しています。

誤った運動を実践すると余計に筋肉がついて太る

筋肉太りの脚を細くしたい場合、アウターマッスル(外から見える筋肉)を鍛えずにインナーマッスル(体幹)を鍛えるようにしましょう。筋肉太りをしていても、代謝を落とさない為に適度な運動は必要です。

きつい運動の方が、効果を得られるように思いますが、かえって足を太くすることになるので過度な運動には注意が必要です。

過度な食事制限はリバウンドするので注意

過度な食事制限は、リバウンドしやすいのでやめましょう。効果があらわれないからといって、直ぐに辞めてしまうと元よりも太くなってしまいます。

普段から少し意識をして、歩き方に気を付けたり、足を冷やさないようにしたりするだけでも効果はあります。毎日持続をすることで、効果は確実にあらわれるので根気よく続けてください。

歩き方が悪いと脚が太くなりやすいので注意

歩き方が悪いと、変なところに筋肉がつき余計に脚が太くなってしまうので注意しましょう。以下の歩き方をしている人は、要注意です。

  • 内股歩き…脚の親指を内側へ向けて歩く。(太ももやふくらはぎの外側の筋肉が発達します。)
  • 引きずり歩き…靴底を見てかかと部分やつまさきが減っている人。(むくみ脚になりやすい。)
  • 蹴り歩き…つま先だけで歩いている、または後方へ砂を蹴るような歩き方。歩幅が狭く泥はねしやすい人。(脚全体がムッチリ太くなり、太もも前部に筋肉が付きやすい。)
  • 浮き指歩き…足の指が地面につかない歩き方。ハイヒールを履いている人に多いです。(太ももやふくらはぎの筋肉が張り出して脚全体が太くなる)

脚の筋肉太りにはどの方法が一番痩身効果があるの?

脚痩せ効果が一番高いのはエステサロンの脚痩せコースとなります。その理由として、筋肉太りのキッカケとなる運動なしで直接、脂肪やセルライトへアプローチすることが出来る専用マシンが充実しているからです。

ただ、エステサロンは料金面ではやはり高くなってくるため、お金の面で不安がある場合、まずは「遅筋(インナーマッスル)を鍛える有酸素運動」と毎日マッサージをとりいれる方法がおすすめです。

セルローラーなどのマッサージグッズと併用すれば簡単にマッサージをすることができます。

それでも脚痩せできない場合は、エステサロンへ通いプロの力に頼りましょう。セルフケアのダイエットでは、落とすことのできない固い脂肪を撃退することができます。


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