プチ断食で脂肪燃焼!便秘解消にもなる8時間ダイエット

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1日のすべての食事を8時間以内におさめる

ダイエットのために断食やファスティングをする人が増えているようです。しかし食べられないことのストレス、体の不調やリバウンドなどの理由により失敗してしまったという声もよく聞かれます。

また、断食やファスティングに興味はあっても、修行のようなつらいイメージでなかなか挑戦できずにいるという人もいるのではないでしょうか。そんな人には8時間ダイエットがおすすめです。

8時間ダイエットとは、1日の食事を8時間以内に終わらせ、あとの16時間は水分のみ摂ってもよいというプチ断食のようなダイエット方法です。例えば朝7時に最初の食事をしたなら、15時までにその日のすべての食事を終えます。

16時間は長いと感じるでしょうか。でも考えてみれば誰しもこれに近いくらいの断食は経験したことがあると思いませんか?朝寝坊して朝食を食べられなかったとか、もともと朝食は食べない人なら前日の夕食から昼食まで半日以上断食の状態ということになります。

ですから、8時間ダイエットは朝食を食べない人や朝食の時間が遅い人には始めやすいダイエット方法と言えます。普段朝食をしっかり食べるという人は、朝食の時間を遅めにずらすなどの工夫が必要です。

先ほどの例のように7時に朝食を摂ったとすると、15時までに夕食を終えなければいけないことになります。これだと寝るまでの時間が長いので空腹を感じてしまうでしょう。

8時間ダイエットは最初の食事を遅めにした方が取り組みやすいので、11時~19時や12時~20時の間に食事を摂るのがおすすめです。

断食ダイエットの画像

16時間の断食タイムに脂肪を燃焼!

8時間の間なら基本的には自由に食べても良いですが、高カロリーのものやジャンクフードを食べまくるのは逆効果ですので気をつけましょう。いつも食べている量を8時間のうちに食べるのは問題ありません。

いつもどおりの食事量でなぜダイエットになるのでしょうか?8時間のうちにいつもと同じ量の食事を摂ろうとしても意外と食べきれないものです。

仮に3食を8時間のうちに摂るとすると、次の食事まで3~4時間しか空かず、すぐに満腹になってしまうと思います。結果的にいつもより食べる量が減り、ダイエットになるのです。

もしいつもと同じ食事量を食べたとしても、16時間の断食タイムのおかげで痩せることが可能なんです。

普段より長く胃腸を休めることが出来るので、本来の消化機能や排出機能を取り戻すことが出来ます。そしてその日に食べたものはその日のうちに消化処理するので余分な脂肪は蓄えらませんし、翌朝には排泄を促して便秘解消にもなるんですよ。

脂肪が燃焼される仕組みがわかるとなぜ8時間ダイエットで痩せられるのかがわかります。ちょっと難しい話ですが、私たちの体内のエネルギーは使われる順番が決まっているんです。

【血液中の糖分】⇒【肝臓のグリコーゲン】⇒【体脂肪】

グリコーゲンは肝臓と骨格筋で主に合成され、余剰のグルコースを一時的に貯蔵しておく意義がある。糖分の貯蔵手段としてはほかに、脂肪とアミノ酸という形によるものがある。 脂肪酸という形でしかエネルギーを取り出せない脂肪や、合成分解に窒素代謝の必要なアミノ酸と違い、グリコーゲンは直接ブドウ糖に分解できるという利点がある。 ただし、脂肪ほど多くのエネルギーを貯蔵する目的には向かず、食後などの一時的な血糖過剰に対応している。


1日のうちで食べている時間が長いと、グリコーゲンを使い切らないまま糖質が入ってきてしまいます。だから脂肪を燃焼するところまで進めません。16時間の断食タイムがあることで、新たな糖質は入って来ず、グリコーゲンを使い切って脂肪を燃焼させることができるのです。

脂肪燃焼の画像

軽い有酸素運動を取り入れてダイエット効果アップ!

食べる時間を8時間以内にして、いつもより摂取カロリーを増やさないことだけに気をつければこのダイエットは効果がでるはずです。

さらに効果的にするためのポイントをあげるとすれば、食事の時間は毎日同じにすることですね。そうしないと16時間の断食時間が15時間になったり14時間になったりしてしまいます。

食事の時間を毎日同じにするということは規則正しい生活を送るということにもつながりますね。

そして朝食を食べない人の場合は、朝起きたら水分をとることをおすすめします。代謝を上げることと、排泄をスムーズにすることに役立つからです。

8時間ダイエットの食生活を続けていると代謝が良くなり脂肪も燃焼しやすくなるので、運動を取り入れるとさらに効果を期待できますよ。

運動が苦手でも心配ありません。8時間ダイエットでは1日8分間の軽い有酸素運動を朝食前か午前中にすることがすすめられています。8分だけなら出来そうじゃありませんか?

縄跳びヨガ踏み台昇降運動などは手軽に出来そうですよね。通勤・通学に自転車を使う人や徒歩で行く人はそれだけで8分以上になりますし、電車通勤の人は一駅分歩いたり、エスカレーターを使わず階段を上ったりすれば特別な運動をしなくてもカロリーを消費できますよ。

8分間にとらわれず日常生活の中でなるべく体を動かすよう意識しましょう。

食事の時間調整が難しい人の対応策

8時間ダイエットの食事時間画像

仕事をされている方は残業や付き合いで夕食が遅くなったりで、規則正しい生活をするのが難しいという場合もあると思います。

そういう人の場合は、まず週に3、4日だけの8時間ダイエットにしてみたり、ちょっと余裕を持たせて10時間ダイエットにしてみるという方法もありますよ。

学校や仕事で忙しいという人だけではなく、最初から16時間の断食をするのは自信がないという人にもおすすめの方法です。8時間ダイエットに比べると効果を感じられるのが遅くなりますが続けやすいでしょう。

ただ夕食の時間が遅くなるとどうしてもエネルギーの消費量が少なくなってくるので、出来る限り20時までの夕食を心がけるようにしてください。

夜遅く食事をしないというのが大事なポイントなんです。よく「夜遅くに食べると太る」といいますよね?これはビーマルワンというタンパク質のせいなんです。

体に脂肪を溜め込むビーマルワン

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ビーマルワンは体内リズムと関係していて、時間帯によって増えたり減ったりします。昼少なく夜増えるのが特徴です。ビーマルワンの働きというのが、恐ろしいことに体に脂肪をためようとします!このたんぱく質が分泌される時間に食事をすると太りやすいということです。

10時間ダイエットの場合、8時間ダイエットと比べると緩めのダイエット方法になるので、夕食は炭水化物を抜く、脂モノを控えるなどの調整をしてみてください。そして1日の食事にスーパーフードを2種類取り入れるようにするとダイエットと健康に良いですよ。

スーパーフードとは、栄養が豊富かつカロリーの低い食品や、一部の健康成分が多く含まれる食品の事を指します。天然のサプリメントといったところでしょうか。

《スーパーフードの定義》
•栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
•一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

日本スーパーフード協会では10種類の食品を「プライマリースーパーフード10」と定義しています。

・スピルリナ 
アサイー 
・カカオ 
ココナッツ 
・ビーポーレン
・ブロッコリースーパースプラウト 
チアシード 
・アロエベラ
・クコの実(ゴジベリー) 
・麻の実(ヘンプ)

ダイエットで話題になったことのある食品も入っていますが、聞いたことのない食品もありますよね。スーパーフードはこの10種限りではありませんから、普通のスーパーでも買いやすいものをご紹介しましょう。

  1. 卵・脂身の少ない肉(鶏ささみ肉・牛や豚のヒレ・モモ肉・白身の魚) 高たんぱく低脂質
  2. 乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト etc…) カルシウム・ビタミン
  3. ナッツ(アーモンド・ピーナッツ・くるみ etc…) 食物繊維・ビタミンE
  4. 豆類(大豆・豆腐 etc…)必須アミノ酸・イソフラボン
  5. ベリー(いちご・ブルーベリー・クランベリー etc…)食物繊維
  6. 色の明るい果物(りんご・オレンジ etc…) 抗酸化物質・ビタミンC
  7. 穀物(玄米・全粒粉パン etc…) 低インシュリン食品─血糖値の上昇が緩やか
  8. 緑の葉野菜(オクラ・ほうれん草・ブロッコリー) 食物繊維・ビタミン・ミネラル

アルコールや砂糖入りの飲み物に注意!

16時間の断食中の水分は砂糖入りの飲料やアルコールは避けてください。糖質ゼロの発泡酒やチューハイもありますが、カロリーやたんぱく質を含むのでNGです。

8時間中の飲み物も砂糖入りのコーヒーや清涼飲料水は控えるのが望ましいです。
特に寝る前におすすめなのはカフェインの入っていない温かい飲み物です。(ルイボスティー、タンポポコーヒー、コーン茶など)

ルイボスティーには、体内に溜まった毒素を体外へ出し腸内環境を良くする効果や安眠効果もあるため寝る前に摂るのに適した飲み物です。

質の高い睡眠は脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌を促すのでダイエットには大切なことなんです。

適量ならば寝る前以外でカフェイン入りのコーヒーを飲むのも良いですよ。カフェインは脂肪の分解を早めてくれたり、リラックス効果もあるのでブラックで1日3杯までを目安に飲みましょう。

コーヒーダイエット画像

脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の燃焼を促す効果のある豆乳もおすすめですよ。
アルコールでは基礎代謝をUPさせる働きがある赤ワインがおすすめです。

水分だけしか取れない16時間のうちにお腹がすいたら、炭酸水を飲むと炭酸で胃が膨らんで満腹感が得られます。

16時間の断食タイムを乗り切る方法

炭酸水を飲む以外にも、空腹を紛らわせる方法がいろいろあるので参考にしてみてください。

  • 散歩をしたり趣味に熱中したり、食べ物以外のことに集中すると気が紛れる
  • 口寂しいときは氷やシュガーレスのガムを噛む。噛むだけで食欲を抑える効果のある「ヒスタミン」という物質が増える
  • 食欲を抑える効果のある柑橘系のアロマの香りを利用するのも有効(オレンジ・グレープフルーツ・レモン)
    空腹によるイライラを抑えるには木の香りが効く(シダーウッドやサンダルウッド)
  • ファスティングダイエットにも使われる酵素液を取り入れるのもおすすめ。次の食事まで我慢できない!と思ったら酵素液を飲むと空腹が和らぐ
  • 朝食抜きがつらい人は、朝の水分をスムージーなどの腹持ちの良い飲み物にするとお昼まで持つ(このスムージーは8時間の中に含まなくてOK)
  • 食前に脂肪を分解するカリウムが多く入っているお酢を少量飲む。血糖値の低下を防ぐ効果があり、脳の糖分不足を感じず食欲抑制につながる

他のダイエット法と組み合わせるとさらに効果的

8時間ダイエットは誰にでも効果があるのかといえば、残念ながら基礎代謝が低かったり、元々の食事回数が少ないと効果が出にくいです。ただ基礎代謝は8時間ダイエットをしながらでも上げていくことができますから、徐々に効果を得られるはずです。

即効性を求める人にはあまり向かないダイエット方法かもしれません。早く結果を出したい人は8時間ダイエットと運動、カロリー制限や糖質制限などと組み合わせると良いですね。

8時間ダイエットは食べ物の制限がないことや、面倒なカロリー計算も必要ないことから慣れるとストレスなく続けられるダイエット方法です。夕食の時間が早くなることで早寝早起きの習慣がつき体内時計が整うといううれしいおまけ付きでもあるのでぜひやってみてくださいね。

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