ウォーキングダイエットを続けて健康的に痩せる

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ウォーキングダイエットという言葉を耳にしたことがある方は多いと思います。ダイエット以外にも良い効果があるって知っていましたか?ここでは、知名度の割にあまり知られていないウォーキングダイエットのさまざまな効果から痩せるための具体的な方法まで、詳しくご紹介します。

ウォーキングダイエットとは?

その名の通り、歩いて痩せる健康的なダイエットのことです。数あるダイエット方法の中でも最も簡単な方法のうちの一つですが、正しく継続して行えば脂肪燃焼効果や体力アップ、美容効果などが期待できます。準備するものが無いため思い立った時に開始でき、マイペースに続けられるお手軽さも魅力で運動不足解消にはもってこいです。

ウォーキングダイエットの効果は?

ウォーキングはとても優秀な有酸素運動です。ダイエットはもちろんのこと、他にもいろいろな効果が期待できますので、詳しく見ていきましょう。

ダイエット

歩くことで筋力がつき、体が引き締まります。筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がって痩せやすい体になります。血液の循環も良くなってあらゆる細胞がエネルギーを消費しやすくなるため、体脂肪が付きにくくなるとともに脂肪を燃焼させ、健康的に体重を減らせます。

生体リズムが整う

深く呼吸しながらウォーキングすることで副交感神経が刺激され、自律神経が整います。また、体内時計がリセットされるため、コンディションを整えることができます。特に朝からウォーキングすると、1日を快調にスタートできるでしょう。

美肌や美髪などの美容効果

リンパ系の免疫細胞の活動が活発になるため、お肌のバリア機能がアップします。また、女性ホルモンの分泌が促されるため、ハリのあるお肌や女性らしい美しさなどの美容効果が得られます。

記憶力が良くなる

ウォーキングをすることで脳のすみずみまで血液と酸素がいきわたるので、酸素不足によるイライラなどが解消するとともに、脳の働きが活性になって頭がすっきりします。ウォーキングによって脳が大きくなったという論文もあり、神経細胞が増えることによる記憶力の高まりも期待できます。

ストレス解消になる

20~30分ウォーキングをすることで分泌されるβ-エンドルフィンというホルモンの作用で快い気分になり、ストレスが溜まりにくくなります。自律神経が整ったり免疫力がアップしたりするため、心身共にストレスに強くなります。

健康になる

ウォーキングでは意識して動かしている部分以外の、目に見えない筋肉も鍛えられます。呼吸によって胸廓と横隔膜の筋肉が鍛えられるため、肺の機能が上がります。歩く衝撃で骨も活性化されて骨芽細胞が出来るとともに、日光に当たることでビタミンDが作られて、カルシウムを吸収しやすくなって骨も強くなります。

ウォーキングダイエットの方法

正しくウォーキングすることがダイエット効果を最大限に引き出すためには必要になりますので、詳しく見ていきましょう。

ストレッチ

歩くだけで強い運動をしないからといって急にウォーキングを始めると怪我のもととなります。特に朝からウォーキングする場合は入念な準備運動が必要です。心臓から遠い足や腕から、ゆっくりとストレッチしましょう。

姿勢と歩き方

正しい歩き方画像

正しい姿勢と歩き方がウォーキングダイエットで結果を出すコツです。まずは、背筋を伸ばし胸を張って姿勢よく立ちます。足の中でも特に痩せたい部分を意識して、つま先で地面をけって、かかとから着地します。ひじは90度に曲げてこぶしを軽く握り、腕を大きく振りながら歩きましょう。

歩幅

歩幅の目安は、ウォーキングの場合『身長×0.45』が良いといわれます。身長155cmの人は70cm弱になります。普段の歩幅は『身長×0.37』くらいといわれますので、いつもの1.2倍くらいの歩幅になるよう意識して大股で歩きます。

速度

ゆっくり歩き始め、体が温まってきたら少しずつ早くしていきます。厚生労働省が提示するダイエットに最適なウォーキングの速度は時速6km(分速100m)になります。

とはいえ、個人差がありますので速度はあくまで目安に留め、息切れせずに少し息がはずむ程度の速さで無理なく歩くようにしましょう。ウォーキングの最後は徐々に速度をゆるめ、歩き始めた時と同じ速度で終わります。

その他

初日は1日10分を目安にウォーキングをし、徐々に歩く時間を伸ばしていきます。歩き始めてから20分後くらいに脂肪が燃焼しだすので、ダイエットのためには30分ほどかけて距離は3km程度歩くことを目標にしましょう。

冬は寒さ対策、夏は暑さ対策を考えた歩きやすい服装にします。歩く前に水分の補給をし、20分以上歩く場合はペットボトルに水などを入れて携帯するとより良いでしょう。

ウォーキング画像

ウォーキングダイエットのメリットとデメリット

筋肉や関節に負担が少ないため怪我などのリスクが低く、手軽で誰でもできるのが良い点です。また、時間や場所を選ばず、特定の道具などを揃えなくても始められる敷居の低さもメリットでしょう。

デメリットとしては、運動強度が低いために効果が実感できるまで時間がかかる点が挙げられます。一般に3ヶ月程度続ければ効果が実感できるといわれるので、頑張って続けてみましょう。

ウォーキングに役立つグッズ

何も用意しなくてもウォーキングダイエットは始められますが、多少のグッズを揃えたほうが挫折しにくくなります。ここでは、モチベーションアップのための歩数計、小銭やスマホなどを持ち歩く煩わしさ解消のアームバンド、ダイエット効果アップのためのウォーキング用タイツをご紹介します。

歩数計

歩数をカウントするだけでなく、たくさんの機能がついている歩数計があります。ここでは、楽天ランキング歩数計部門の1位を何度も獲得した、3Dセンサーで正確に歩数をカウントでき、消費カロリーや脂肪燃焼量などの表示も可能な「TANITA(タニタ) 活動量計(歩数計) カロリズム EZシリーズ」をご紹介します。

TANITA

サイズ:D14.5×W71×H33mm
カラー:ミント・アプリコット・ラズベリー・モカ
重量:約28g(電池含)
電源:コイン型リチウムイオン電池 CR2032
付属品:ネックストラップ・落下防止ストラップ・ドライバー・摂取カロリー表
価格:3,070円(税込)

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アームバンド

家の鍵や何かあった時のためのお金など最低限持ち歩くものがあります。ウォーキング中に音楽を聞いたり地図を見たりするためにスマホを持ち歩くケースも多くあります。ポケットに入れていると小銭の音やスマホのかさばりが気になる人にはアームバンドがお勧めです。ここでは、透明カバーの上からスマホがタッチでき、コインや鍵などを収納できるアクセサリーポケットのある「アームバンドスポーツケース PDA-MP3C12BK」をご紹介します。

armband

サイズ:W440×D5×H150mm
アームバンド全長:約440mm
カラー:ブラック・ブルー・ピンク
重量:約50g
価格:Mサイズ2,592円(税込)

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ウォーキング用タイツ

ウォーキングの効果をより高めてくれるタイツを履けば、ダイエット効果が一段と高まります。ランニングとウォーキングでは使用する筋肉が違うため、高い効果を期待する場合はウォーキング専用のタイツを選びます。ここでは、筋肉運動効果で履くだけでウォーキングが下半身痩せのエクササイズになる「ファイブパーツスリマー」をご紹介します。

slimcoach

サイズ:M・L・LL
カラー:ブラック・ベージュ
素材:ナイロン・綿・ポリウレタン
価格:3,990円(税込)

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ウォーキングダイエットがおすすめな方

ハードな運動や食事制限が苦手で、健康的に痩せたい方におすすめです。脂肪を燃やすためには、20分~30分程度歩く必要があるので、ウォーキングのために30分以上時間がとれて、長く続けられる方に特に向いています。

ウォーキングに適した時間と注意点

脂肪が燃えやすい朝がウォーキングダイエットには適しています。朝は体のエネルギーが足りないため、エネルギー減として脂肪を使います。交感神経が活発なことも加わって、夜に比べて朝のウォーキングは消費エネルギーが10%ほど上がるといわれます。

しかし、寝起きは空腹で血糖値が低下しているため、立ち眩みや貧血を起こす恐れがあります。バナナやカロリーの低いダイエット食品などで軽食をとってからウォーキングしましょう。血圧が最も高くなる時間帯でもあるので、ご高齢の方などは無理をしないようにしてください。

終わりに

ここまでウォーキングダイエットについて読んでもらいましたが、いかがでしたか?健康に痩せられて美容効果や生活リズムに良い影響があり、ストレス解消や記憶力アップにもなるとても優れたウォーキングダイエットは、誰でも簡単に始められます。正しい方法で毎日続ければきっと効果は出てくるでしょう。この記事がウォーキングダイエットに興味を持った方の役に立ち、ダイエットが成功することを願っています。

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