子供の離乳食とママの産後ダイエットが同時に出来るヘルシーレシピ5選

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離乳食

クックパッドでも離乳食の専門家として記事の連載をしている離乳食インストラクターの中田馨さんにお願いして「赤ちゃんの離乳食」と「産後ダイエット」を同時にこなせるおすすめレシピを5つ作っていただきました。

ママのヘルシー和食と一緒に離乳食作り

こんにちは。離乳食インストラクターの中田馨です。産後のママの悩みのひとつに「出産前の体型に戻したい」という想いがあるのでは?と思います。

私もそうでした。出産前までは定期的に運動をしていたのですが、産後はなかなか出来ずに指でつまめるお腹と入らなくなったズボンにショックを受けたのを覚えています。

産後の無理なダイエットはおススメできませんが、栄養たっぷりなヘルシー和食を食べることで、栄養も取りながら徐々にダイエットできます!

ママのおかずと同じ材料で赤ちゃんも離乳食を作れるので、メニューを考えるのがラクチンですね。

ということで、今日は【ママのヘルシー和食と一緒に離乳食づくり】と言うテーマで、5つの和食取り分けメニューを紹介します。とってもカンタンですよ!

その1、豚肉と夏野菜の蒸しもの

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旬の夏野菜を使って蒸しメニューです。豚肉の脂身を切り取ればさらにヘルシーになりますね。味噌ダレでいただきます。

★材料

  • 豚肉(赤身)200g
  • かぼちゃ 1/8コ
  • ズッキーニ 1/2本
  • なす 1本
  • A白みそ 大1/2
  • 薄口しょうゆ大1/2
  • 練りごま 大1/2
  • 豆乳 大1

★作り方

  1. 材料を食べやすい大きさに切る
  2. 蒸し器に材料を入れ、中火で蒸す
  3. Aを合わせておく
  4. 2が蒸しあがったら出来上がり。味噌ダレでいただきます

★離乳食の下ごしらえ

  • かぼちゃの皮、なすの皮、ズッキーニの皮と種は取り除く
  • 豚肉は脂身を取り除きます

★離乳食に取り分け時の注意点

全ての時期、4の蒸しあがったものを取り分けます。豚肉が食べられない時期は豚肉と離れた野菜を使用しましょう。

初期

かぼちゃとなすが食べられます。蒸した野菜を裏ごして、だしかお湯でトロトロにする。

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中期

かぼちゃとなすとズッキーニが食べられます。蒸した野菜をみじん切りにします。

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後期・完了期

かぼちゃとなすとズッキーニと豚肉が食べられます。5mm~1cmに切りましょう。器に入れて蒸します。味噌だれを0.5~0.8ml風味づけ程度にあえてもいいですよ

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その2、ほうれん草の白和え

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低カロリー高たんぱくの豆腐を使います

★材料

  • 木綿豆腐 200g
  • ほうれん草 1/2束
  • にんじん 1/4本
  • ピーナッツ 10g(※注意!赤ちゃんは食べません)
  • 味噌 ほんの少し

★作り方

  1. ほうれん草はゆがいて5mm幅。にんじん小さい千切りにしてゆがく。ピーナッツは砕く。木綿豆腐は熱湯でゆでる(3分以上)
  2. 豆腐は布巾に包んで重しをして水切り
  3. すり鉢で豆腐をクリーム状にすりつぶす
  4. ほうれん草、にんじんを入れて混ぜる
  5. 味噌(少し)、砕いたピーナッツを混ぜ合わせる

★離乳食に取り分け時の注意点

全ての時期、豆腐、ほうれん草、にんじんが食べられます。
ほうれん草は、初期・中期は葉っぱの部分のみ食べられます
ピーナッツは、赤ちゃんには食べさせないようご注意ください

初期

1のゆがいた材料を取り分け裏ごしする。

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中期

1のゆがいた材料を取り分けみじん切りにしましょう

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後期・完了期

4で取り分けて、0.5~0.8gの味噌で味付け

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その3、大豆と根菜の煮物

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大豆は女性ホルモンを整えてくれる味方です!根菜は良い母乳を作ってくれますね。

★材料

  • ゆで大豆 100g
  • にんじん 1/4本
  • 大根 5cm分
  • れんこん 5cm分
  • かつお昆布だし 400ml
  • Aしょう油 大1/2
  • きび砂糖 小1/2

★作り方

  1. 根菜を乱切りします。れんこんは水につけてアクとり
  2. かつお昆布だしで根菜を煮ます(中火~弱火)
  3. 軟らかくなってきたらAとゆで大豆も入れて煮ます

★離乳食に取り分け時の注意点

離乳食の下ごしらえ方法として、後期以降は大豆はゆがいて薄皮をむいてつぶし、れんこんはすりおろしましょう

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初期

にんじんと大根が食べられます。別鍋で昆布だしを入れて煮る。裏ごし。

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中期

にんじんと大根が食べられます。別鍋でかつお昆布だしを入れて煮ます。軟らかくなったらみじん切りにします。

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後期・完了期

3からにんじんと大根を取り分けて5mm~1cmに切る。だしと一緒に小鍋にうつす。つぶした大豆とすりおろしたれんこんを入れて煮る。しょう油で0.5~0.8ml風味づけ。

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その4、鮭のホイル焼き

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いつものホイル焼き。オイルを入れずにかつお昆布だしを入れて蒸し焼きします。レモンしょう油でいただくのでヘルシーですね。

★材料

  • 生鮭 2切れ
  • ブロッコリー 1/8コ
  • じゃがいも 1/2個
  • かつお昆布だし 大1
  • Aしょう油 大1
  • レモン汁 大1

★作り方

  • 材料を火が通りやすい大きさに切る
  • アルミホイルに材料とかつお昆布だしを入れる
  • トースターで15分ほど焼く
  • Aを合わせておく
  • レモンしょう油のタレをかけていただきます

★離乳食に取り分け時の注意点

鮭は中期から食べられます。離乳食の下ごしらえとして骨と皮を取り除きましょう。

初期

ブロッコリーとじゃがいもが食べられます。昆布だしで煮て裏ごして、だしでトロトロにする。

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中期

ブロッコリーとじゃがいもと鮭が食べられます。かつお昆布だしで煮てみじん切りします。

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後期・完了期

すべての材料を食べられます。月齢に合わせて5mm~1cmに切って、アルミホイルに入れてトースターで焼きます。しょう油を0.5~0.8ml風味づけ程度にあえてもいいですよ。

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その5、かぼちゃとほうれん草の豆乳スープ

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ポタージュスープは、そのまま赤ちゃんに取り分けできるので、とってもカンタンです。豆乳を使っているので低カロリーでヘルシーですよ。

★材料

  • かぼちゃ 100g
  • ほうれん草 1/4束
  • 豆乳 150ml
  • 昆布だし 200ml
  • A味噌 小1/2
  • 塩 少々

★作り方

  1. 材料を火が通りやすい大きさに切る。かぼちゃは緑の皮の部分も取り除く
  2. 昆布だしでかぼちゃ、ほうれん草を軟らかくなるまで煮る
  3. ミキサーに入れて細かくする
  4. 鍋に戻して豆乳と一緒に煮る(※強火で沸騰させるとモロモロになるので弱火で火にかけましょう)
  5. 味噌と塩で味付けする

★離乳食に取り分け時の注意点

かぼちゃとほうれん草は初期から食べられます

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初期、中期、後期・完了期ごとの取り分け方

初期は作り方3の「ミキサーに入れて細かくする」のところで取り分ける。

中期は作り方4の「鍋に戻して豆乳と一緒に煮る」のところで取り分ける。

後期・完了期は作り方5の「味噌と塩で味付けする」で取り分ける。少量の味噌で風味づけしてもいいですよ。

まとめ

出産後は、母乳を与えることや赤ちゃんを育てることに対して母親は栄養とエネルギーが必要になります。無理なダイエットは禁物ですが、普段の摂取カロリーを抑えつつ、栄養のあるメニューを取り入れてみてください。

今回紹介したように、ママのメニューと赤ちゃんのメニューが同じ材料で作ることが出来るとお手軽ですよね。

和食は日本人の腸の環境改善が遺伝的に一番能力を発揮すると言われています。

食事の全てを和食にとらわれなくてもいいですが、是非ヘルシーな和食を取り入れてみてくださいね。

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