便秘解消に効果的なトレーニングやエクササイズ

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便秘解消に効果的なトレーニングやエクササイズとは

便秘の原因は、現代人の食生活の変化や運動不足などが原因です。食生活の偏りなどがある場合は改善が必要ですが、運動不足も深刻な問題点です。運動不足のままだと代謝が下がり体温も下がってしまいます。また、筋肉が低下することで便を押し出す力が弱まっていまい排便困難となります。

しかし、便秘解消のために行う運動は簡単なトレーニングが多いです。便秘解消のためにスポーツジムに通うなどの必要はありません。便秘解消にはリラックスしながらできる有酸素運動と自分の自重を利用した筋肉トレーニング、腹筋などがおすすめです。

心拍数が高くなりすぎてしまうようなハードな運動は便秘解消には適していません。交感神経が優位になるとリラックス効果が感じられず、逆効果になることがあります。体に負担にならない、無理をしないトレーニングがおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動や、自宅でできるヨガやストレッチ、無理のない範囲で行う腹筋などの筋肉トレーニングが便秘解消にはとても効果的です。

それぞれどのような効果があるのか

・ウォーキングなどの有酸素運動
腸の動きを活発にしてくれる効果があり、排便をスムーズにできる効果があります。また、リラックスしてできるため副交感神経が優位になります。

・筋肉トレーニング
排便時は腹筋に力を入れるため、筋肉不足だと排便がスムーズにできないことがあります。日常生活でできる簡単な筋肉トレーニングで、必要な筋肉をつけます。そして筋肉の減少を防ぐことで便秘を解消します。

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運動による便秘解消のメリット

  1. 血行が良くなることで、代謝も良くなる
  2. 運動することで腸が刺激され、排便しやすくなる
  3. 無意識に緊張している場合があるので、運動することでリラックスすることができる
  4. 適度な筋肉をつけることで排便がスムーズになる
  5. 運動することで睡眠の質が上がり、生活リズムが良くなる
  6. 運動で便秘を解消すると、肌質が改善される
  7. ぽっこりお腹がなくなる

便秘解消トレーニングをするうえでの注意点

  • 息が切れるほど心拍数が高くなる運動は避ける
    便秘解消トレーニングではリラックスして行うことが大切です。ハードな運動では交感神経が高くなり、リラックスすることができません。また、無理な運動はケガの原因にもなるので、ハードな運動は避けて下さい。
  • すぐに効果を求めない
    昔から便秘体質な方が、1日だけ運動をしてもすぐに効果を実感することは難しいです。運動することが習慣になると、便秘解消効果が高まります。
  • 生活習慣を見直す
    食生活の偏りや睡眠不足などをそのままにしておくと、運動による便秘解消効果を実感することは難しいです。バランスの摂れた食事や水分補給、睡眠をきちんと取るなどの改善が必要です。
  • ストレスを溜めすぎない
    ストレスを溜めると無意識に体が緊張状態になっている場合があります。運動することでストレス発散になりますが、日頃からストレスを溜め込まないような生活を送ることが大切です。
  • 無理をしない
    体調があまり良くないときなどは、無理に運動をしないで下さい。体調が改善されるまではゆっくり過ごしてリラックスすることを心がけて下さい。

便秘解消トレーニングがおすすめの方

便秘解消トレーニングは年齢性別問わず、全ての方におすすめです。特に、今まで運動経験がほとんどないという場合、便秘解消トレーニングで便秘が解消されたという方がとても多いです。

日常生活では生活がパターン化され必要な筋肉がどんどん減少してしまうことが多いです。トレーニングは便秘解消だけではなく、ストレス解消効果や生活習慣病の予防にもとても役に立ちます。少しずつで良いので、体を動かすことを習慣化するように心がけましょう。

おすすめの便秘解消トレーニングとエクササイズをご紹介

テレビでも話題のねじれ腸・落下腸マッサージ

最近、テレビなどのメディアにおいて、「ねじれ腸」「落下腸」といったワードを聞いた事がある人は多いのではないでしょうか? 人間の身体における腸の形としては、ほとんどの人が子供の頃、理科の教科書で教わった通りの形だと信じていたと思います。本来、腸管は上行結腸と下行結腸が後腹膜に埋まって固定されています

ですが、「便秘症です」という人の8割近くが実はあの教科書どおりの形ではなく、実はお腹の中でねじれていたり、下腹部下まで落ち込んでいたりするのです。 このような状態になっている腸の事を「ねじれ腸」「落下腸」と一般的に呼んでいるのです。

このような腸の形になっていると、便を押し出そうにもねじれた部分や落下している部分で詰まってしまいなかなかスムーズに排便する事が出来ず、それが便秘を引き起こしてしまうのです。 ですから、食事においても食物繊維や乳酸菌などを積極的に取り入れているし、日常生活で運動も取り入れるようにしているのに、何故か便秘が解消されないという人は、もしかしたらこの「ねじれ腸」「落下腸」の可能性があります。

このねじれ腸や落下腸の可能性が高い条件として、子供の頃から便秘症、腹痛を伴う便秘になる、便秘後下痢になる、下腹部だけが出ている等があります。「もしかしたら…」と思う方は、腸マッサージをしてあげると効果があるかもしれません。

マッサージ方法はまず仰向けになって両膝を立てます。次に腰の下にクッションを入れて腰を少し浮かします。恥骨からおへその下まで腸を押し上げるようにマッサージしていきます。今度はおへその下から恥骨まで指で突くように押していきます。痛気持ち良いぐらいの力で押してあげましょう。

落下腸マッサージは腸を刺激するので便通もスムーズになりやすいのです。しかしマッサージ効果というのはそれほど早く出るものではありません。毎日継続していく事によって効果が出るので焦らない事が大切です。

骨盤底筋トレーニングを鍛えて姿勢改善することで便秘解消に繋がる

骨盤低筋とは膀胱、子宮、直腸が下がらないように支えている筋肉です。この骨盤低筋は排便をスムーズにするために重要な役割を担っています。そのため骨盤低筋に異常がおきてしまうと便の通り道が塞がれてしまうので便秘になってしまいます。便秘解消するには骨盤低筋を鍛えておく必要があります。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング方法としては15~20秒ほど肛門を締めてその後肛門を緩めてリラックスさせます。この動作を10回ぐらい繰り返します。部屋で横になりながらでも椅子に座りながらでも出来る簡単なトレーニング方法です。

また排尿する時も尿を止めたりすると骨盤底筋を鍛えるトレーニングなるのでたまにトイレでやってみるのもいいかもしれません。継続的にトレーニングをすれば排便もスムーズに出来るようになるので便秘は改善されていきます。骨盤底筋を鍛えると便秘解消だけではなくて姿勢も改善されると言われています。

骨盤底筋群に刺激を与えながらトレーニングすると腹横筋が活性化してウエストが引き締まってきます。そのため立っている時も座っている時も姿勢がすごく良くなります。普段悪い姿勢の人が姿勢を改善するのにおすすめのトレーニング方法だと言えるでしょう。

金スマでも話題の腸体操トレーニング

便秘に悩まれている方に朗報として、便秘解消のスペシャリスト、順天堂大学の小林弘幸先生が考案し、金スマでも紹介された腸体操があります。

これはどういった体操かと言うと、腸の中でも便が詰まりやすいとされている小腸から大腸に繋がる部分と横行結腸から下降結腸に折れ曲がる部分、つまり外側から見ると、左側の肋骨の下、右側の腰骨の上をグッとそれぞれの手で掴みマッサージしてあげるのです。

親指は後ろに他の4本の指で揉み解します。指で押してみると腸が張った感じがあります。これが便が詰まっている証拠なのです。指で揉み解すだけでもしばらくするとお腹がゴロゴロしてきます。指で揉みながら腰を時計回り、反時計回りとゆっくりまわしていきます。これを1回に5~10回程繰り返すことによって腸が刺激を受けて便意を催してきます。早い人では揉んですぐにおトイレに行きたくなるという人もいるほどです。
 
この動作を毎日暇がある時を見つけては行う、腰を回すのが憚れるような場面なら、腰を掴んでそこをマッサージしてあげるだけでも効果があるでしょう。

便秘解消トレーニングにプラスしたい「腸もみ」

腸もみは一般的にダイエット方法としてする人が多いのですが、ダイエット以外にも便秘を解消する効果も期待出来ます。この方法は誰でも手軽に出来る方法なのでぜひ試してみるといいと思います。

腸もみのやり方はまずたったままリラックスした状態にします。次に手を重ねておへその上あたりに置いて腸を意識しながら指の腹の部分で軽く左右に滑らしていきます。また膝を立てて横になりながらする事も出来ます。1日約3分を継続的にやると腸が刺激されて活発になっていきます。腸が活発になれば普通に排便するようになるので便秘も解消されます。

腸もみは便秘解消の他に血行を良くするのにも効果があります。血行が良くなると血液の流れも活発になってきます。また腸もみによって腸璧の汚れを落とすので腸が活発に動くようになり必要な栄養素が吸収されやすくなってきます。それで体が健康な状態に保つ事が出来ます。

腸もみをする時はもちろん注意点があります。腸に刺激をたくさん与えたいからといって強く揉んではいけません。強く揉み過ぎると腸付近を痛めてしまう可能性があります。体全体にも支障が出る可能性があるので気を付けましょう。

便秘解消に効果的なトレーニングやエクササイズについてのまとめ

最後に便秘をしたことがないという方の特徴を説明します。

  1. 1日3食 バランスの良い食事を摂っている
  2. 水分を1日2ℓ以上摂取している
  3. 週に1,2回 軽い運動をしている
  4. ストレスをあまり溜めないようにしている
  5. 趣味を楽しんでいる
  6. 睡眠をきちんと取っている
  7. 肌荒れをあまりしたことがない

便秘をしたことがないという方は、生活の質がとても高い方が多いです。そして自分にあった運動やトレーニングなどを生活に含めており、習慣化されています。

これから便秘解消を目指す方には、トレーニングをしながら生活習慣を見直すことをおすすめします。便秘解消と同時に健康的な体を手に入れて下さい。

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