腸活で便秘解消する方法

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腸活とは?

現在、女性の2人に1人は悩んでいると言われている便秘。なかには「1週間以上もお通じがない」という方もいます。

しかし便秘を放っておくと、お腹が張る・苦しいなどの症状のほかにも身体に様々な悪影響を及ぼし健康を害する大きな原因となります。現在感じている身体の不調は便秘が原因で起きているかもしれません。

腸活とは・・・腸をキレイにする生活を送り、腸内環境を良くすることで便秘はもちろんその他の様々な身体の不調を改善することをいいます。

腸活の効果について

腸活を行うことで、次のような効果が期待できます。

腸活の効果について

1.便秘が解消される
2.ダイエット効果がある
3.体調が良くなる
4.肌がキレイになる

腸活がおすすめしたい人

慢性的な便秘に悩んでいる方

慢性的な便秘に悩んでいる方

腸活は、便秘を解消することから始まります。腸活により食生活や生活習慣の改善、マッサージなどを行うことで、多くの方が長年の便秘から解放されています。

肌荒れ・口臭などが気になる方

肌荒れ・口臭などが気になる方

便はもともと、食事から必要な栄養を取り除いた老廃物なためできるだけ早く体外に排出しなければなりません。しかし、慢性的な便秘により腸内に便が溜まっている状態が続くと腸の中で便が腐敗し有害物質やガスが発生してします。

そしてその有害物質は腸壁から吸収され血液にのって体中を巡ることになるのです。それが毛穴から出た場合は肌荒れになり、呼気として出れば口臭に、そしておならの臭いの原因にもなります。ですから、腸内環境が改善され便秘が解消されることで、これらの症状はなくなります。

ダイエットしたい方

ダイエットしたい方

便秘になると、腸の中に出来るだけ排泄物が溜まらないように、消化や吸収のスピードが落ちます。消化吸収の際は内臓が動いているのですが、スピードが落ちるということは内臓の動きが悪くなるつまり代謝が悪くなっているということです。

代謝が悪くなると腸に栄養分が留まる時間が長くなり、栄養分が皮下脂肪になりやすくなるのです。便秘が解消されれば、消化吸収がスムーズに行われるため代謝が良くなり余分な皮下脂肪がつきにくくなります。

腸内環境の悪化が身体に及ぼす影響

私たちの体に備わっている免疫機能のうち、約70%が腸に集中していると言われています。ですから、腸内環境が悪化することは身体に不調が出ることと直結しているのです。では、具体的には腸内環境が悪化すると身体にどのようなことが起こるのでしょうか。以下はその主な症状です。

腸内環境の悪化が身体に及ぼす影響

  • 便秘になる
  • 下痢になる
  • 気分が悪くなったり、吐き気をおこしたりする
  • 吹き出物が出る
  • 顔色が悪くなる
  • 食欲がなくなる
  • むくみやセルライトが出る
  • 体臭や口臭がきつくなる
  • 免疫力が落ちる

腸内環境の悪化による影響はこんなに沢山あります。腸内環境を良くすることでこれらの症状を「腸活」することで全て改善することができるのです。

4つの腸活の方法

その1.腸内環境を整える食事をする

腸内環境を整える食事をする

腸内には善玉菌と悪玉菌があり、健康な状態の時はそのバランスが保たれています。しかし、高タンパク・高脂質の食生活は腸内に悪玉菌を増やしてしまいます。ですから、肉中心の食生活をしている方や脂質が多いものを好んで食べる方は、野菜中心でバランスのよい食事を心がけましょう。

◆食べ物の消化・吸収を助ける納豆・みそ・キムチなどの発酵食品
◆善玉菌の働きを助け、便を柔らかくする効果がある食物繊維
◆発酵食品に含まれ乳酸菌のエサになるバナナ・玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖

を積極的に摂ることをおすすめします。

その2.腸もみを行う

『腸もみ』とは、腸を温めて揉みほぐすことで腸の中の老廃物を流し出すマッサージ方法です。仰向けに寝て腸を脇腹からおへそに向かって集めるようにして揉みほぐします。

その3.朝起きたらコップ一杯の水を飲む

朝起きたらコップ一杯の水を飲む

朝起きたばかりの時、腸はまだ休んでいる状態です。そんな時に、水を飲み刺激を与えることで腸の運動が活発になり排便が促されるのです。さらに起きぬけの水は、寝ている間に汗をかき水分不足でドロドロになった血液をサラサラにするため、体内の老廃物をスムーズに運ぶ効果もあります。

その4.身体(腸)を温める

身体(腸)を温める

身体、とくにお腹まわりが冷えていると腸の動きが悪くなります。ですから、日々の生活の中で、身体(腸)を温める習慣を身につけることが大切です。

<おすすめしたい3つ>

  • シャワーだけで済ませず湯船にゆっくりとつかる
  • 身体を温める食材(生姜や根菜類)を積極的に摂る
  • 寝る前に紅茶やほうじ茶のような発酵されたお茶を飲む

腸活でおすすめのストレッチやエクササイズ

椅子・便座エクササイズ

椅子・便座エクササイズ

【エクササイズのやり方】
①椅子又は便座に浅く座ります。
②右手で左の足首を触り、元の姿勢に戻ります。
③左手で右の足首を触り、元の姿勢に戻ります。

この動きは、身体を前に倒しながらウエスト部分をひねるため大腸にねじり刺激を与えることができます。

座ったまま身体を大きく左右にひねるエクササイズを数回繰り返しても腸を刺激できるので朝トイレに行ったときの習慣にしましょう。

腸刺激エクササイズ

【エクササイズのやり方】
①左の肋骨の下と右の腰骨の脇を指でしっかりと挟んで押さえます。
(4本の指を前に、親指を後ろ側にして)
②そのまま腰を大きく回します。
③これを1回につき5~10周行います。

これは、腸の便が詰まりやすい部分を刺激することによって便通を促すかなり即効性のあるエクササイズです。

お風呂でマッサージ

お風呂マッサージ

昔から便秘に効果的と言われている「のの字」マッサージを湯船につかり身体を温めながら行います。心臓を圧迫しないよう水面は胸の下にくるようにして、おへその周りを時計回りにマッサージします。

腸活におすすめの食事レシピ

納豆キムチ丼

納豆キムチ丼

【材料】

  • お好みの納豆1パック(たれ付)
  • キムチ適量
  • 刻みのり適量

【作り方】
①納豆1パックに付属のタレを入れて混ぜ、キムチと一緒にご飯にのせます。
②お好みで海苔をかけたらできあがり。
③納豆キムチは、パスタに和えても、冷たいうどんやそばにのせても美味しいです。

納豆・キムチなどの発酵食品は、食べ物の消化・吸収を助ける働きがあり、さらにどちらも食物繊維が豊富で、便秘解消効果があります。

具だくさん味噌汁

具だくさん味噌汁

お好きな野菜を入れるだけの簡単味噌汁です。ただし、このレシピのポイントは、『水溶性』と『不溶性』2種類の食物繊維を入れることです。

・水溶性・・・腸の中で善玉菌を増やしてくれます。
ゴボウなどの根菜類やワカメなどの海藻類。

・不溶性・・・腸内の掃除をしてくれます。
キャベツなどの葉物やキノコ類

この両方をバランスよく摂ることでお通じが良くなります。さらに、スープは身体を温めるため腸活にはとても適しています。

金スマでも話題、小林弘幸教授がおすすめするオリーブオイル2杯を飲む

金スマで放送されてご存知の方も多いと思いますが、小林先生は腸活のカリスマ医です。その小林先生がおすすめするオリーブオイルの飲み方はとても簡単。

オリーブオイル2杯を飲む

空腹時に大さじ2杯を一気に飲むだけ。オリーブオイルが腸内の滑りをよくしてくれるので、排便促進に役立つのです。

下剤いらずのスペシャルヨーグルト

下剤いらずのスペシャルヨーグルト

こちらも小林先生おすすめの便秘解消方法で、夕食後にスペシャルヨーグルトを食べます。そのレシピはちょっとびっくりの材料ですが、効果は抜群のようです。

【材料】

  • ヨーグルト200グラム
  • 大根おろし大さじ2
  • ハチミツ大さじ2

【作り方】
ヨーグルト、大根おろし、ハチミツをざっくり混ぜるだけで出来上がりです。

腸活のメリット

◎身体の様々な不調が改善される
◎健康になりながら痩せることもできる
◎食生活や生活習慣を少し変えるだけでいいので、誰でも簡単にできる
◎特別な準備が必要ないので手軽に始められる
◎お金がかからない

腸活のデメリット

デメリットと言えるようなものはほとんど見あたりませんが強いて言うならば食生活でしょうか。肉や揚げ物など高タンパクで高脂質な食べ物が好きで、そのような食生活を続けてきた方にとって野菜中心の食生活に変えることは少々努力が必要かもしれません。

まとめ

腸活まとめ

腸活をすれば、身体の様々な不快な症状が改善され、快適な生活を送ることができるようになります。同時に、ダイエット効果や美肌効果もあるなら、試してみない手はありませんね。

腸活は、日常生活に少しだけ気をつければできることばかりなのでいつでも気軽に始められます。ぜひ今日から挑戦してみて下さい。

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